Seis mejores entrenamientos de entrenador turbo para convertirte en un mejor ciclista
Ha comprado su nuevo entrenador turbo inteligente, lo ha configurado todo y ha llegado a la conclusión de que, de hecho, representa su camino hacia la grandeza del ciclismo.
La pregunta es ahora: ¿cómo vas a usarlo?
Si eres nuevo en el juego de entrenador turbo, es posible que te encuentres dando vueltas sin rumbo fijo por Watopia de Zwift o pedaleando frente a la pared del garaje en blanco durante una hora antes de aburrirte y retirarte a tomar una ducha.
Alternativamente, puede sumergirse directamente e inscribirse en un programa estructurado con seis semanas de entrenamiento diseñado para que esté más en forma y más rápido que nunca, algo que, si bien es efectivo, puede ser difícil de mantener. arriba con.
Quizás ya te hayan recetado como parte de tu nuevo régimen, posiblemente lo hayas escogido únicamente porque te apetece algo un poco más específico que dar vueltas durante una hora o dos, hemos recopilado seis rutinas clásicas de turbo trainer.
Cada uno tiene como objetivo mejorar un área particular de tu rendimiento, y te garantizan que serás un mejor ciclista. O al menos uno más concienzudo.
Seis fantásticos entrenamientos de entrenador turbo
1. Prueba de potencia de umbral funcional (FTP)
Duración: 50 minutos
Cómo: Calentar durante 10-15 minutos con uno o dos esfuerzos intensos esporádicos, montar a la máxima potencia sostenible durante veinte minutos, calentar durante 10- 15 minutos.
Beneficios: Para encontrar su FTP, reste el 5 por ciento de su potencia promedio de 20 minutos. Esto le dará su FTP que, en teoría, es la potencia máxima que podría mantener durante una hora.
Si bien esto no es un entrenamiento propiamente dicho, es un paso necesario para poder completar otras sesiones de entrenamiento, ya que usarán su puntaje de FTP como referencia y se pueden usar futuras pruebas de FTP para medir su mejora.
Consejo importante: No te esfuerces demasiado al principio. La forma ideal de montar esto es un esfuerzo casi nivelado, con buen ritmo, con una ligera elevación, enterrándose en los minutos finales para vaciar realmente el tanque.
Por lo tanto, realice los primeros 10 minutos de la prueba de forma un poco conservadora, al menos 20-50 vatios por debajo de lo que esperaría poder sostener. Divida los últimos 10 minutos en dos series de 5 minutos, aumentando gradualmente su esfuerzo para cada una. Asegúrate de terminar completamente agotado.
Otra opción es cubrir los números de potencia en su unidad principal, para que no se vea influenciado por los números de potencia. Entonces es un verdadero esfuerzo "desde el corazón".
Además, tenga en cuenta que, sin duda, hay un efecto de aprendizaje al hacer esta prueba varias veces. Así que no esperes acertar en tu primer intento.
Una vez que aprendas a controlar mejor esos 20 minutos, tus números inevitablemente aumentarán sigilosamente.
Prueba FTP
2. Punto dulce: también conocido como "2 x 20"
Duración: 70 minutos
Cómo: Calentar durante 10 minutos, pedalear al 85-90 % de FTP durante 20 minutos, pedalear suavemente durante 10 minutos, repetir el primer esfuerzo, calentar durante 10 minutos.
Beneficios: El entrenamiento Sweetspot realmente ayudará a su cuerpo a hacer frente a esfuerzos prolongados. Está destinado a ser solo por debajo del umbral, por lo que no debería estar en mundos de dolor, solo el tipo de dolor que podría esperar una vez que se haya asentado en una escapada en una carrera en ruta o durante un esfuerzo de contrarreloj más largo.
También es el entrenamiento perfecto para aumentar tu FTP. También te ayudará en los paseos en club a sentarte más cómodamente a una mayor intensidad durante más tiempo.
Consejo importante: Durante los intervalos de punto dulce de 20 minutos, aumente el tempo durante 10 segundos cada cinco minutos, le ayudará a evitar el aburrimiento del pedaleo metronómico, además de que se replica ráfagas cortas de aceleración que podrías experimentar en una carrera o en el club run.
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3. Intervalos de alta intensidad
Duración: 30 minutos
Cómo: Calentar durante 5 minutos. Pedalea dos minutos a FTP, pedalea 30 segundos al máximo esfuerzo, pedalea dos minutos a FTP, pedalea 30 segundos al máximo y luego dos minutos fácil. Repite esto tres veces y termina con un calentamiento de unos cinco minutos.
Beneficios: Los intervalos de alta intensidad te permitirán aumentar tu potencia aeróbica y tu VO2 máximo en un espacio de tiempo relativamente corto. Con esta sesión podrás recuperarte más rápido a intensidades más altas, algo vital para ciclistas de ciclocross o ataques múltiples en una carrera en ruta.
Consejo importante: En el momento de descanso entre series, no solo pedalee ligeramente, de vez en cuando ponga la bicicleta en una marcha mayor, disminuya la cadencia y pedalee fuera del sillín para ayudar a relajar los músculos de las piernas.
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4. Sesión de fuerza
Duración: 60 minutos
Cómo: Calentar durante 10 minutos. Conduzca durante 10 minutos a 60 rpm con una resistencia fuerte y luego conduzca cinco minutos a 90 rpm con una resistencia más fácil. Repita el esfuerzo de 10 minutos a 55 rpm y 50 rpm con cinco minutos a 90 rpm en el medio. Calienta durante 10 a 15 minutos a una cadencia alta.
Beneficios: Esta sesión realmente te ayudará a mejorar la fuerza de las piernas a medida que bajas la cadencia y presionas más los pedales. Al hacer esto, los músculos de las piernas se adaptarán a la potencia bruta, algo que es vital en pendientes pronunciadas y pronunciadas.
Consejo importante: No tenga miedo de bajarse del sillín para los esfuerzos duros y de baja cadencia. Lo más probable es que, en la carretera, se vea obligado a pararse sobre los pedales para este tipo de esfuerzos.
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5. Esfuerzos de umbral
Duración: 70 minutos
Cómo: Calentar durante 15 minutos, 5 minutos al 110 % de FTP x 6 con 2 minutos de descanso, calentar durante 15 minutos.
Beneficios: Si bien estos esfuerzos aún lo ayudarán a aumentar su potencia de FTP, la clave es realmente entrenar su cuerpo para lidiar mejor con la acumulación de ácido láctico, lo que significa que podrá para ir más duro durante más tiempo. Entrenamiento perfecto para su contrarreloj local de 10 millas o ataques largos en solitario en un gran evento deportivo.
Consejo importante: No se desanime si tiene dificultades para completar este entrenamiento en su primer intento, sentarse por encima de su FTP es difícil. Si es necesario, intenta hacer al menos tres series para empezar.
6. Desarrollo de resistencia
Duración: 60 minutos
Cómo: Calentar durante 15 minutos, 10 minutos al 70 % de FTP a 110 rpm x 3 con 5 minutos de descanso, calentar durante 15 minutos.
Beneficios: Este entrenamiento te ayudará a desarrollar tanto tu resistencia como tu cadencia. En primer lugar, esto sentará las bases para recorrer distancias más largas y sentirse más cómodo sobre el sillín.
En segundo lugar, mejorará la eficiencia de tu pedaleo permitiéndote mantener una mayor cadencia al escalar.
Sugerencia: Trate de encontrar un ritmo al pedalear a una cadencia tan alta en lugar de solo potenciar los repiques. Una buena manera de saber que está pedaleando suavemente es que no está rebotando dentro y fuera del sillín. Intenta seguir pedaleando suave y circularmente.
Esto te ayudará a ser más eficiente y suave y evitará que sientas que estás a punto de romperte las bielas.
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Una breve guía para comprar un entrenador turbo
Ya hemos trabajado en una guía más extensa de los mejores turbo entrenadores del mercado, que puedes encontrar aquí. Sin embargo, vale la pena recordar rápidamente qué hay actualmente en el mercado y qué puede equiparlo mejor para estos entrenamientos.
En un mundo ideal, los siguientes entrenamientos se completarían con el ciclista conociendo su poder. Le permite poner números específicos a los niveles de esfuerzo, marcar sus sesiones al milímetro. Además, para establecer un FTP, también necesitará un medidor de potencia.
Para hacer esto, puede usar un medidor de potencia de su bicicleta o uno que esté integrado en un entrenador turbo, generalmente un entrenador de montaje directo.
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Los entrenadores como Wahoo Kickr y Tacx Neo Smart ofrecen medidores de potencia internos y tecnología ANT+ para conectarse a unidades GPS y aplicaciones informáticas.
Estos tienden a ser costosos y ocupan mucho espacio, pero ofrecen la sensación de carretera más realista y marcada al mismo tiempo que te permiten seguir un entrenamiento sin cambiar la resistencia manualmente.
Para una opción más económica, puede usar el entrenador turbo de la rueda trasera. No ofrecerán las mismas ventajas de alimentación integrada o cambio automático pero son más compactos y asequibles.
