¿Manipular tu metabolismo te hará un mejor ciclista? El ciclista se entera
En la tierra de la nutrición cíclica, los carbohidratos son los reyes. Proporciona el golpe rápido de energía necesario para que los ciclistas superen las sesiones de intervalos que se nos dice que necesitamos para desarrollar potencia y velocidad. El resultado es que nos hemos convertido en súbditos leales de los poderosos carbohidratos, y nuestros cuerpos se han vuelto dependientes de ellos para alimentar nuestros paseos. Pero podría ser que estemos sirviendo al amo equivocado.
En términos generales, el ciclista promedio lleva suficiente glucógeno (carbohidrato almacenado en los músculos) para alimentar unos 90 minutos de actividad, apenas lo suficiente para llevar a la mayoría de los ciclistas a su primera parada en un café. Además, la oxidación de carbohidratos (es decir, la quema de energía) tiene una fuerte correlación con la producción de lactato, lo que limita el rendimiento. Entonces, para mejorar, necesitamos volvernos más eficientes metabólicamente, razón por la cual Cyclist ha venido a Guru Performance en Mayfair, Londres, para ver a Laurent Bannock, un científico a la vanguardia del entrenamiento de eficiencia metabólica.
Todos son gordos
‘La eficiencia metabólica es la capacidad de una persona para utilizar su fuente de energía interna más importante, la grasa corporal, durante la mayor parte posible del ejercicio, dice Bannock. “La grasa es la fuente de energía más sostenible para un atleta y retrasa la acumulación de ácido láctico ahorrando reservas de glucógeno. Sin embargo, la situación se complica por el hecho de que un atleta también debe ser metabólicamente flexible, capaz de cambiar rápida y eficientemente entre las fuentes de combustible del cuerpo para igualar las intensidades fluctuantes de los eventos competitivos. No te preocupes, revisaremos esto más tarde ', me dice con una sonrisa, como si sintiera mi creciente incomprensión.
Luego me pide que me quite el calcetín derecho y me acueste en su mesa de examen. Bannock explica que se necesita una gran cantidad de detalles antropométricos antes de llegar al quid de la prueba. “Esta es una prueba de equilibrio de líquidos para determinar la hidratación intra y extracelular”, dice mientras coloca electrodos en varios puntos del lado derecho de mi cuerpo. “Es fundamental comprender el contexto en el que se logran los resultados metabólicos. Piense en la eficiencia metabólica como una señal de GPS: cada prueba auxiliar es un satélite y más satélites crean una señal más precisa.'
La deshidratación, además de tener otros efectos perjudiciales, aumenta la tasa de uso de glucógeno muscular, lo que reduce la eficiencia metabólica. Al probar la hidratación adecuada, este factor puede eliminarse para garantizar que obtengamos una medida real de mi eficiencia metabólica. Esta misma lógica se aplica al resto de mis evaluaciones, que incluyen análisis de composición corporal a través de una prueba de pliegues cutáneos. “A pesar de ser la fuente de energía que estamos tratando de aprovechar, la mayor parte de la grasa corporal es innecesaria y es un peso no funcional que sirve como factor limitante principal del rendimiento”, dice Bannock.
Se toman muestras de saliva, sangre y orina, determinando entre otras cosas mi función inmunológica. La mala función inmunológica ayuda a señalar altos niveles de estrés: otro obstáculo para la eficiencia metabólica. “El estrés hace que las glándulas suprarrenales secreten adrenalina, lo que le dice al cuerpo que queme más carbohidratos; es la respuesta de lucha o huida, pero es perjudicial para el rendimiento de resistencia”, dice Bannock. A pesar de tener un trabajo ocupado, mis niveles de estrés parecen razonables. Con un conjunto completo de resultados precisos, puedo pasar a las pruebas principales.
Ahora la parte difícil
El sudor y el dolor esperados se posponen 10 minutos porque debo quedarme quieto mientras una máscara estilo Bane recopila detalles de cuánta grasa y carbohidratos quemo y qué proporción de oxígeno y dióxido de carbono inspiro y expiro en reposo, determinando en última instancia mi tasa metabólica en reposo.
Según la prueba, naturalmente quemo 2724 kcal al día, lo que representa unas 500 kcal más que el requerimiento diario estimado de 2192 para una persona de mi altura y peso. "Saber esto es increíblemente importante", dice Bannock. “Destaca la variabilidad individual que existe en las pruebas metabólicas. Está muy por debajo del promedio, por lo que trabajar con un valor incorrecto puede tener un impacto profundo en la adaptación al entrenamiento metabólico. Volviendo a la analogía del GPS, este es otro satélite integral.’
Por fin ha llegado el momento de subirse a la bicicleta estática. Estoy siguiendo un protocolo híbrido desarrollado por Bannock que está adaptado de las pruebas estándar de eficiencia metabólica y "fat max", pero también incluye parámetros de flexibilidad metabólica. Es un protocolo escalonado que comienza con 100 vatios y aumenta 40 vatios cada cinco minutos hasta que llego a un "cruce de sustrato", donde la intensidad es tal que mi cuerpo no tiene más remedio que cambiar de quemar principalmente grasas a principalmente carbohidratos.
La prueba comienza de manera bastante inocua: veo en la pantalla a mi derecha que los bloques de cinco minutos se deslizan con pocos cambios en mis parámetros fisiológicos. Sin embargo, a 260 vatios realmente empiezo a notar la tasa de trabajo y el gráfico que muestra la utilización de mi sustrato muestra que la oxidación de grasas está comenzando a disminuir, y los carbohidratos aumentan para ocupar su lugar.
Hasta ahora, las muestras de sangre por punción en el dedo para medir el lactato han sido difíciles de recolectar, pero ahora mi corazón acelerado fuerza la sangre de mi dedo con relativa facilidad a medida que la potencia objetivo aumenta a 300 vatios. A la mitad de este bloque, el gráfico de sustrato muestra que mi uso de combustible ha cambiado claramente, así que con alivio escucho la llamada de que no se necesitan más incrementos.
A partir de mis datos, Bannock tiene una idea clara de mi eficiencia metabólica: "Es bueno, pero hay espacio para mejorar". Se puede ver que mantener una potencia de alrededor de 220 vatios, o una frecuencia cardíaca de 150 lpm permitir que la mayor parte de mi energía provenga de la grasa, aumentando drásticamente el tiempo hasta la fatiga. Esto me da un objetivo claro al que aspirar durante el entrenamiento, pero parece que tendré que replantearme mi comportamiento fuera de la bicicleta.
‘Idealmente, debería haber un cambio claro en el gráfico de sustrato, que no lo hay en particular, y deberías quemar menos carbohidratos en reposo que los que quemas, lo que sugiere que comes demasiado,’ dice Bannock. “Pero como ciclista no competitivo, su eficiencia metabólica es lo más importante: su flexibilidad metabólica solo se convierte en un problema apremiante en carreras en las que la necesidad de cambiar entre fuentes de combustible lo ayuda a responder a los cambios de ritmo de manera más efectiva”.
Entonces, ¿adónde voy desde aquí? “La carga periódica de carbohidratos en respuesta a las demandas del entrenamiento, es decir, más carbohidratos en los días de entrenamiento, pero menos en los días de descanso, mejoraría tanto su eficiencia como su flexibilidad”, dice Bannock. Esto tiene mucho sentido; Habitualmente como lo mismo independientemente de mi nivel de actividad.“También recomendaría entrenar en ayunas de vez en cuando: su cuerpo responde mejor a la variedad y entrenar con un bajo nivel de glucógeno muscular forzaría a su cuerpo a oxidar sus reservas de grasa más fácilmente. Los cambios serían tangibles en seis semanas: las adaptaciones al metabolismo ocurren como resultado de la consistencia y la frecuencia.'
Entonces no tendré pastel en mi próxima cafetería.