Acumular millas está bien, pero nunca subestimes el poder del entrenamiento con pesas. Aquí hay diez movimientos que se pueden hacer en casa
Aunque no lo parezca, el entrenamiento de fuerza es una parte importante del arsenal de cualquier ciclista profesional, incluso esas cabras montesas delgadas como la paja como Chris Froome y Romain Bardet. No se trata necesariamente de levantar pesas y realizar ejercicios de fuerza para parecerse a Lou Ferringo o Arnold Schwarzenegger, sino de desarrollar los músculos clave que te hacen un mejor ciclista.
'El ciclismo por naturaleza es repetitivo y requiere estar en una posición fija y, a menudo, bastante flexionada, durante largos períodos de tiempo', dice el fisioterapeuta y montador de bicicletas John Dennis (physiohaus.co.uk).
'La movilidad, la fuerza y la estabilidad son, por lo tanto, cruciales para no tener que comprometer la posición y generar la máxima potencia.
El control del tronco y la fuerza a través de los abdominales y los oblicuos son, por lo tanto, esenciales para mantener una buena postura en la bicicleta, lo que a su vez ayuda a la eficiencia: si no tienes la parte central estable, no importa cuán fuerte seas. piernas son, vas a estar balanceándose y desperdiciando energía.
‘Los programas de acondicionamiento de fuerza también son importantes. Pierdes fuerza rápidamente cuando no has montado durante un tiempo, algo que tiende a suceder mucho durante el invierno, pero el acondicionamiento de la fuerza ayuda a minimizar la pérdida de kilómetros de conducción.
'Además, el estiramiento es importante para la movilidad y la flexibilidad, lo que ayuda a la recuperación y la regeneración, una especie de mantenimiento general realmente.
‘Tener un programa que incorpore estas cosas junto con su horario normal de conducción será beneficioso tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones. Por ejemplo, busque incorporar dos o tres sesiones de fuerza y acondicionamiento en su semana, en los días que no esté montando.
'Luego trate de hacer 10 minutos de estiramiento a cada lado de un paseo o sesión, aunque no le aconsejo que haga estiramientos fuertes después del ejercicio, ya que no quiere infligir más daño a los músculos que he estado trabajando. Un programa de 12 semanas es óptimo, pero verá mejoras en cuatro a seis semanas, o incluso antes con algunos ejercicios. Algunas cosas, como el alargamiento de los músculos, pueden llevar más tiempo, pero como todo, la perseverancia valdrá la pena.’
Entonces, ¿qué estás esperando? En las próximas tres páginas hay diez movimientos clave (divididos en ejercicios de peso corporal, ejercicios con pesas y estiramientos) para integrar en su régimen de entrenamiento para asegurarse de que está luchando en forma para la primavera.
Y para hacerlo aún más simple, hemos reclutado al entrenador personal de Fitness First, Anthony Murray, para que lo explique.
Si busca una guía más personalizada para aumentar la fuerza de las piernas para el ciclismo, consulte aquí.
Ejercicios de peso corporal
Tablones tradicionales
Cómo: Acuéstese boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo a ambos lados de los hombros. Tus pies deben estar juntos con los dedos de los pies hacia abajo. Involucre su núcleo y levante su cuerpo para que sus brazos estén rectos, descansando su peso corporal en sus antebrazos.
Tus codos deben estar debajo de tus hombros y tu espalda debe estar recta, para asegurarte de que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los pies y luego alinearse contra un espejo. Trate de sostener la plancha tanto tiempo como pueda (al menos un minuto).
Cuántos: 4 juegos x de tablones de 1 minuto. Descubrirás que a medida que pasan las semanas y las planchas se vuelven más fáciles, puedes hacer menos series y planchas por más tiempo.
Tabla del Hombre Araña
Cómo: Comience este movimiento en la posición de tabla tradicional y levante la rodilla izquierda hacia el hombro izquierdo y luego regrese a la posición de tabla. Repita el movimiento levantando la rodilla derecha hasta el hombro derecho.
'La clave para realizar este movimiento con éxito es mantener una posición de tabla fuerte con las manos debajo de los hombros, mientras mantienes los abdominales contraídos.
Cuántos: 5 series x 30 segundos cada lado.
Colgando L-sentado
Cómo: Párate debajo de una barra de dominadas y estírate hacia arriba para formar un agarre apretado a la altura de los hombros con las palmas hacia afuera. Contrae los abdominales y levanta las piernas del suelo para formar un ángulo de 90 grados.
Baja lentamente las piernas y repite. Cuando estés haciendo el movimiento, recuerda mantener las piernas rectas y juntas. Si tiene problemas para alcanzar la barra, use una caja para levantarla.
Cuántos: 4 series x 8 a 12 repeticiones.
Rodillera colgada
Cómo: Comience en la misma posición que la sentadilla colgante en L: con las manos agarrando la barra de dominadas separadas al ancho de los hombros y las palmas hacia afuera. Meta ambas rodillas hacia arriba y alinéelas a la misma altura que sus caderas.
Mete la pelvis hacia abajo para redondear la espalda y asegúrate de que tus abdominales estén contraídos. Baje lentamente las piernas y mantenga los abdominales contraídos para que las piernas no se balanceen debajo de usted.
Cuántos: 4 series de 15 repeticiones.
Ejercicios con peso
Peso muerto
Cómo: Acérquese a la barra y asegúrese de que sus pies estén separados al ancho de los hombros, con las puntas de los pies justo debajo de la barra y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia el lado para mantener el equilibrio.
'Doble las rodillas, mantenga la espalda recta y sujete la barra, manteniendo los brazos rectos y ligeramente más separados que el ancho de los hombros.
'Para levantar la barra, párate levantando las caderas y los hombros al mismo tiempo y asegúrate de que tus abdominales estén siempre contraídos. Levanta la barra verticalmente y tira de los hombros hacia atrás mientras estás de pie.
'Permita que la barra cuelgue frente a sus caderas y no intente levantarla más alto. Manteniendo la espalda recta, regresa la barra a la posición inicial.
‘Si es la primera vez que realiza un peso muerto, comience con pesas livianas, siempre es mejor agregar pesas más adelante y es mejor perfeccionar su forma antes de esforzarse.
Cuántos: 5 series x 5 repeticiones de peso medio a pesado.
Sentadilla de copa con pesas rusas
Cómo: Póngase en la posición inicial sosteniendo una pesa rusa cerca de su pecho. Con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apuntando hacia afuera, agáchese lentamente (tres segundos mientras baja y 1 segundo mientras sube) entre las piernas hasta que los isquiotibiales toquen las pantorrillas.
Sujete firmemente los lados del mango de la pesa rusa y asegúrese de que su espalda esté recta. Continúe mirando hacia adelante y haga una pausa de uno o dos segundos para mantener el movimiento. Involucre su núcleo y empuje hacia arriba a través de sus talones para volver a la posición inicial.
Cuántos: 4 series x 20 repeticiones.
Peso muerto rumano
Cómo: Coloque los pies separados al ancho de los hombros mientras sostiene la barra o la pesa rusa. Luego doble las rodillas ligeramente, sacando la parte trasera. Girando desde las caderas, mira a través de las cejas para mantener la espalda recta.
Baje lentamente el peso hasta que comience a sentir un estiramiento en la espalda. Conduzca hacia atrás a través de los talones, las caderas y los isquiotibiales, levántese lentamente hasta que esté en posición vertical.
Cuántos: 3 series x 10 repeticiones
Estocada con mancuernas
Cómo: Sostenga una mancuerna o un plato de peso en cada mano, con los brazos rectos a los lados. Mantenga su pecho empujado hacia arriba y hacia afuera y enganche sus músculos centrales. Comience dando zancadas hacia adelante con una pierna para ejecutar una estocada mientras mantiene la otra pierna en su lugar (tanto la pierna delantera como la trasera deben formar un ángulo de 90 grados).
Asegúrate de dar un paso adelante para lograr un gran estiramiento. Vuelva a llevar esa pierna a la posición inicial y repita con la pierna opuesta.
Cuántos: 4 series x 10 repeticiones por pierna.
Tramos específicos para ciclismo
Estiramiento del flexor de la cadera (como una estocada estática)
Cómo: Ponte en posición de estocada, con la pierna derecha con la rodilla hacia arriba y la rodilla izquierda apoyada en el suelo, recuerda empujar las caderas hacia adelante. Aprieta los músculos centrales y de los glúteos de forma agradable y firme. Coloque su mano izquierda en el aire e inclínela hacia la derecha, con su mano derecha apuntando a alcanzar la parte superior de su pierna izquierda.
Mantén el estiramiento durante 60-90 segundos, recuerda controlar tu respiración y luego cambia de pierna.
Estiramiento de gato
Cómo: Colóquese en el suelo sobre las manos y las rodillas. Aprieta los músculos centrales y redondea lentamente la espalda desde la parte inferior de la espalda hasta los hombros mientras dejas caer la cabeza.
Mantenga esta posición durante 20 segundos y luego relájese lentamente, repita este estiramiento tres veces.
Estiramiento cobra
Cómo: Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta de yoga con las manos a los lados y la parte superior de los pies apoyados en el suelo. Tome una respiración profunda y déjela salir, exhalando completamente y relajando su cuerpo contra el suelo.
Mueve las manos, con las palmas hacia abajo, justo debajo de los hombros, con los codos cerca del cuerpo. Involucra los músculos centrales para llevar el ombligo hacia la columna, mientras presionas los muslos y la pelvis hacia el suelo.
Separe bien los dedos, inhale y presione las palmas de las manos contra el suelo, los hombros hacia abajo y hacia atrás mientras estira los brazos. Levanta el pecho del suelo mientras el hueso púbico, las piernas y los pies presionan hacia abajo. No empujes más allá del punto en el que permaneces conectado al suelo.
Aprieta el trasero y siente cómo se estira todo el frente de tu cuerpo. Incline la barbilla hacia arriba y levante el pecho hacia el techo, mientras respira uniformemente y sigue levantando. Evite empujar las costillas demasiado hacia adelante, aumentando bruscamente el arco de la espalda.
Mantenga la postura durante al menos 15 a 30 segundos, sin dejar de llevar el ombligo hacia la columna, respirando lenta y uniformemente. Vuelva a bajar a la colchoneta suavemente, con una exhalación.
