Haz estos circuitos en casa o en el gimnasio para ser más rápido y a prueba de lesiones sobre la bicicleta
Fotografía: Danny Bird
Nada supera el tiempo en el sillín para mejorar su ciclismo, pero con el NHS ahora aconsejando dos sesiones de fuerza a la semana para el estado físico general, y las investigaciones recientes que destacan los beneficios para los ciclistas (consulte el número 108), nunca ha habido una mejor momento para abrazar el entrenamiento fuera de la bicicleta.
El entrenamiento de fuerza es una parte crucial del arsenal de todos los profesionales, pero no siempre ha sido así. A pesar de su condición de atletas de resistencia de élite, las generaciones anteriores tenían una mayor propensión a la osteoporosis más adelante en la vida, ya que nunca habían realizado el trabajo de carga necesario para aumentar su densidad ósea.
'La gente piensa que el entrenamiento de fuerza se trata de desarrollar músculo para andar más rápido, pero también es crucial para corregir desequilibrios y prevenir lesiones', dice el entrenador Richard Lord de Espresso Cycle Coaching.
‘Un programa de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo pondrá a prueba tu sistema neuromuscular y te hará más económico sobre la bicicleta. También lo ayudará a mejorar sus habilidades de manejo, a mantener a raya la fatiga, a minimizar los dolores y molestias y a impulsar la recuperación.’
Tampoco es necesario que pase horas interminables en el gimnasio levantando pesas para ver los beneficios. "El entrenamiento en circuito es una excelente manera de incorporar sesiones de fuerza en tu rutina semanal", dice Lord.
‘Puede realizar fácilmente un entrenamiento efectivo basado en circuitos en casa, con un equipo mínimo, en 30 a 45 minutos. Es especialmente práctico durante el invierno, cuando probablemente pasará más tiempo en el interior y menos en la silla de montar.'
Los circuitos de ciclismo hechos a medida que se muestran en las siguientes páginas le brindan todo lo que necesita para poner en marcha su entrenamiento de fuerza y ponerse en marcha en 2021.
'Definitivamente notarás los beneficios en tu conducción', dice Lord. “Solo cuatro semanas de entrenamiento de fuerza de calidad marcarán una gran diferencia”.
Circuito 1
Enciende todo tu cuerpo
Este circuito presenta una variedad de ejercicios que se enfocan en todos los principales grupos musculares y patrones de movimiento necesarios para corregir los desequilibrios, desarrollar la fuerza específica de la bicicleta y reducir el riesgo de lesiones. Además, todos se pueden realizar de forma segura y sencilla en casa con el equipo básico, no se requiere membresía en el gimnasio.
‘Hacer estos seis ejercicios seguidos con un descanso mínimo ayudará a mantener su ritmo cardíaco elevado durante el entrenamiento, mejorará su estado físico aeróbico y anaeróbico y desarrollará resistencia y potencia explosiva,’ dice Lord. "Una vez que hayas completado las repeticiones de los seis ejercicios, descansa de 60 a 90 segundos y luego repite para un total de 3 a 5 rondas".
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comienza realizando este circuito dos veces por semana durante 3 o 4 semanas, dejando al menos un espacio de dos días entre sesiones. Una vez que se sienta cómodo con esto, reemplace una de las sesiones con nuestro entrenamiento del segundo circuito en la página.
1 - Sentadilla con peso corporal
Un ejercicio compuesto clásico que trabaja todos los músculos principales de las piernas y replica las extensiones de cadera y rodilla que realiza cuando está pedaleando.
Realiza 15-20 repeticiones
Sugerencia del experto: 'Para mantener una postura firme, imagina que estás parado sobre un gran trozo de papel e intentas romperlo con los pies', dice Lord.
2 - Tablón
Este movimiento fortalece el torso, lo que ayuda a reducir el riesgo de dolor de espalda y molestias durante viajes largos.
Mantener de 30 a 60 segundos
3 - Sentadilla dividida
Al aislar cada pierna, este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad de la cadera y mejora la transferencia de potencia y la eficiencia al pedalear.
Realiza de 12 a 20 repeticiones con cada pierna
Sugerencia del experto: "Una vez que hayas dominado la sentadilla dividida con la forma correcta, trata de sostener mancuernas en cada mano", dice Lord. ‘Esto aumentará la resistencia y la dificultad’.
4 - Alpinistas
Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera, lo que ayuda a activar los flexores de la cadera y a evitar la fatiga cuando monta fuera del sillín.
Realiza de 12 a 20 repeticiones por pierna, alternando los lados
5 - Curl de isquiotibiales con pelota suiza
Muchos ciclistas sufren de tendones de la corva débiles y propensos a lesionarse. Este movimiento los fortalecerá y ayudará a equilibrar la fuerza muscular con los cuádriceps.
Realiza de 12 a 20 repeticiones
Si no tiene una pelota suiza, reemplace este ejercicio con puentes de glúteos, donde se acuesta boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, luego levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. desde los hombros hasta las rodillas.
6 - Flexiones de brazos
Este ejercicio es perfecto para fortalecer los músculos del pecho y los tríceps, los cuales te ayudarán a mejorar tu habilidad para manejar la bicicleta.
Realiza de 6 a 12 repeticiones
Sugerencia del experto: 'Si no puede completar un mínimo de cinco flexiones con buena forma, comience apoyándose sobre las rodillas en lugar de los pies para construir el fuerza necesaria', dice el Señor.
Circuito 2
Llévalo al siguiente nivel
Este circuito sigue los mismos principios y ofrece los mismos beneficios en la bicicleta que el primero, pero también presenta una selección de ejercicios más desafiantes para ayudarlo a mantenerse motivado a medida que mejora.
‘Hacer el mismo entrenamiento una y otra vez puede volverse aburrido rápidamente,’ dice Lord. ‘Esta sesión proporciona más variedad, trabajando los mismos grupos musculares pero en un formato ligeramente diferente.
'Movimientos como las sentadillas sobre la cabeza y las sentadillas divididas búlgaras se basan en los patrones de movimiento básicos que trabajó en el circuito anterior, mientras que algunos de los ejercicios más duros y explosivos, como los columpios con pesas rusas y los burpees, aumentarán su resistencia a la potencia..'
Al igual que con el primer entrenamiento, trate de hacer los seis ejercicios seguidos con un descanso mínimo, luego tome un descanso de 60 a 90 segundos y repita durante 3 a 5 rondas. Asegúrese siempre de dejar al menos un espacio de dos días entre las sesiones de fuerza para mejorar su recuperación y reducir el riesgo de lesiones.
1 - Sentadilla sobre la cabeza
Una variación de la sentadilla básica que te obliga a estabilizar la parte superior de la espalda durante todo el movimiento, lo que ayuda a mejorar tu forma.
Realiza 15-20 repeticiones
Sugerencia del experto: 'Pídele a un amigo o familiar que te filme haciendo este ejercicio de lado para que puedas comprobar que tu espalda está recta', dice Lord.
2 - Fila de renegados
Este ejercicio mejora la fuerza en la espalda y el torso para garantizar que puedas mantener una posición estable y agresiva sobre la bicicleta durante más tiempo.
Realiza de 10 a 16 repeticiones con cada brazo, alternando los lados
Sugerencia del experto: ¿No tienes mancuernas? Haz el ejercicio sin pesas, pero haz una flexión entre cada par de filas.
3 - Sentadilla dividida búlgara
Este avance en la sentadilla dividida corrige los desequilibrios y fortalece los músculos estabilizadores, lo que ayuda a garantizar un pedaleo uniforme.
Realiza de 8 a 16 repeticiones con cada pierna
Sugerencia del experto: "Haz este ejercicio sin zapatos", dice Lord. "Esto ayuda a mantener los pies pegados al suelo para mejorar la forma".
4 - Columpio con pesas rusas
Este ejercicio es perfecto para desarrollar el tipo de resistencia de potencia necesaria para subidas cortas y pronunciadas o para cerrar huecos.
Realiza 15-20 repeticiones
Sugerencia del experto: Si no tiene una pesa rusa, puede usar una pequeña mochila llena de libros como alternativa.
Para obtener más equipos de gimnasio en casa, consulte nuestra guía aquí.
5 - Perro pájaro
Este ejercicio ayuda a mejorar la activación de los glúteos durante las extensiones de cadera, lo cual es crucial para un pedaleo eficiente.
Realiza de 8 a 12 repeticiones en cada lado, alternando de una a otra
6 - Burpees
Un gran ejercicio para todo el cuerpo que trabaja todas las articulaciones clave, los burpees también ayudan a mejorar la explosividad cuando se sale del sillín o cierra huecos.
Realiza 10-15 repeticiones
Sugerencia del experto: "Para un desafío adicional, intente agregar una flexión cuando sus pies estén nuevamente en la posición de tabla", dice Lord.
