Prepárate para ese viaje de alta montaña en el extranjero
Hay una respuesta simple a esto: sí, puedes. Pero primero debe comprender por qué podría necesitarlo y cómo debe hacerlo.
Tu fisiología cambia en altura, especialmente cuando haces ejercicio. A menudo se piensa que hay menos oxígeno, pero en realidad es el cambio en la presión del aire lo que te afecta.
Debido a que el ciclismo es en gran medida aeróbico, el suministro de oxígeno es crucial para el rendimiento en términos de su máxima potencia de salida. Pueden ocurrir pequeños cambios a altitudes bastante bajas y, para muchas personas, el rendimiento comenzará a disminuir a partir de los 500 m.
En términos de entrenamiento real, no hay mucho que puedas hacer para replicar la altitud, porque casi todos enfrentarán una disminución en el rendimiento. Pero cuanto menos en forma estés, más probable es que la altitud te afecte, así que si sabes que vas a montar en bicicleta en altura, la respuesta simple es ponerte lo más en forma posible.
Su umbral de potencia funcional (FTP, la potencia media máxima que puede mantener durante una hora) es clave. Puede desarrollarlo de varias maneras, desde sesiones de resistencia largas (una hora como mínimo) de intensidad media hasta intervalos de contrarreloj de 15 minutos.
También debe tratar de aumentar su VO2 máx., la medida de la capacidad de su cuerpo para utilizar oxígeno durante el ejercicio, realizando esfuerzos breves e intensos de unos cuatro minutos.
En realidad, no puedes simular andar en altitud en el Reino Unido, ya que las carreteras más altas de este país están a solo 500 m sobre el nivel del mar. Estos incluyen algunos de los pases más largos en Derbyshire, como Cat & Fiddle o Snake Pass, Gospel Pass en Gales y algunos en Escocia.
A diferencia de algunos de los ascensos más empinados del Reino Unido, todos estos son ascensos bastante largos, por lo que son útiles para aprender a controlar el ritmo. Muchas personas comienzan demasiado rápido y luego explotan.
Otro problema potencial en el extranjero es el mal de altura, pero no todo el mundo lo sufre y solo afecta a más de 3000 m. Si planeas llegar tan alto, primero deberías ir aumentando gradualmente tu altitud.
Empaca algunos productos energéticos, bebe mucho y evita el alcohol, porque es posible que quemes tus reservas de glucógeno y te deshidrates a un ritmo más rápido.
Hay otras cosas más específicas que puedes hacer. Las cámaras hipobáricas te permiten entrenar en un entorno con poco oxígeno para simular los efectos de la altitud.
Esto puede ser útil para comprender cómo funciona su cuerpo y también puede ayudar a cambiar algunos marcadores fisiológicos, pero es costoso.
Luego están las tiendas de campaña de altura, donde duermes en un ambiente con poco oxígeno, y el pensamiento científico moderno es que la mejor manera de entrenar para la altura es dormir alto (a gran altura) y entrenar bajo (en el mar nivel). Entrenar en altura significa que pierdes más potencia o necesitas más descanso.
Entrenar a nivel del mar y dormir en una tienda de oxígeno te permite mantener tu nivel normal de entrenamiento mientras obtienes las adaptaciones fisiológicas que se producen, principalmente en la sangre, en altura. Sin embargo, nuevamente, estos pueden ser costosos, más de £ 300 por mes, y es importante tener en cuenta que esto no funciona para todos. Algunas personas no responden.
El nivel de tu compromiso con este tipo de cosas depende de qué tan serio sea tu viaje a gran altitud o cuánto dinero tengas para gastar. Si eres un atleta patrocinado que se prepara para una carrera de larga distancia, probablemente valga la pena el gasto y el esfuerzo.
Si no es así, vale la pena agotar todas las otras vías primero: optimizar su motor a través del entrenamiento, optimizar el hombre y la máquina a través de la aerodinámica y asegurarse de obtener la mejor nutrición posible.
El experto: Ric Stern es corredor de carretera, científico deportivo y entrenador de ciclismo y triatlón. Durante los últimos dos años se clasificó para el Campeonato Mundial UCI Gran Fondo y ha entrenado a ciclistas de élite, atletas paralímpicos y principiantes. Visite cyclecoach.com.
Ilustración: Will Haywood
