Así se preparó nuestro ciclista para el Ride Across Britain el año pasado, un evento ciclista de resistencia de larga distancia
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Laura Scott es una ciclista de ultra resistencia que creció mudándose entre el Reino Unido y Canadá. Comenzó a andar en bicicleta hace cinco años después de decidir viajar de París a Londres después de tomar unas cervezas en su local.
Se ha enfrentado a la icónica Trans Am Bike Race, completando 2200 millas con un hombro dislocado y una clavícula fracturada después de ser atropellada por un automóvil el primer día.
En septiembre pasado, participó en el Deloitte Ride Across Britain; 969 millas desde Land's End en Cornualles hasta John O'Groats en el extremo norte de Escocia, durante nueve días.
El deportivo tiene lugar cada septiembre y es 9,7 veces el kilometraje de RideLondon, 4,3 veces el ascenso de la Etape promedio y tres veces más largo que Londres a París.
Sin embargo, Laura no es ajena a este tipo de distancias y comparte algunos de sus consejos para entrenar para un evento de ciclismo de resistencia de larga distancia.
Establecimiento de objetivos
Cualquiera puede extender su resistencia y lograr 100 millas o más; solo se trata de enseñarle a tu cuerpo a aguantar más tiempo.
Siempre me ha resultado útil establecer objetivos/hitos para alcanzar en tu entrenamiento. A medida que te acostumbres a recorrer ciertas distancias, es importante ajustar tus objetivos cada pocas semanas.
Por ejemplo, si su meta inicial es 100 millas, comience a sumar 10-20 millas cada semana hasta que alcance su meta. Física y mentalmente esto te ayudará a alcanzar tu objetivo.
Primeros pasos
Para el ciclismo de resistencia, se trata de desarrollar adecuadamente tu condición física básica. Si planea participar en cualquier evento de resistencia (clasifico esto como cualquier evento de más de 100 millas), debe pasar de 12 a 16 semanas montando millas largas, constantes y de baja intensidad para fortalecer sus sistemas aeróbicos.
El objetivo de esto es entrenar tu cuerpo para manejar paseos más duros, usar tus reservas de grasa y volverte más eficiente en estirar las reservas de carbohidratos.
Obviamente, la mayoría de nosotros no podemos salir a montar de cuatro a seis horas al día, así que recomiendo un método más amigable con el horario llamado entrenamiento polarizado.
El entrenamiento polarizado es un modelo que básicamente dicta que un ciclista debe pasar el 80 % de su tiempo entrenando a una intensidad moderada y el 20 % a una intensidad alta.
Entonces, en una semana determinada, combinas algunos esfuerzos duros con algunos paseos aeróbicos un poco más agradables.
La semana de entrenamiento
Entonces, ¿cómo se ve esto en una semana de entrenamiento? Como la mayoría de nosotros, tengo un trabajo de tiempo completo y varios otros compromisos en los que necesito encontrar una manera de adaptar mi capacitación.
Trabajo con un entrenador, Dean Downing de Trainsharp, para ayudarme a administrar mi entrenamiento y asegurarme de que soy lo más eficiente posible con el tiempo que tengo.
Tres categorías clave de entrenamiento
Dean ha dividido mi formación en tres categorías clave en las que centrarme:
1. Sesiones de umbral
Dos veces por semana me levanto a las 05:00 antes del trabajo y hago sesiones de umbral de hora y media en ayunas. Al no desayunar primero, le estoy enseñando a mi cuerpo a ser más inteligente para quemar grasa.
2. Entrenamiento por intervalos
Me inscribí en Zwift el invierno pasado y, aunque al principio era un poco escéptico, se convirtió rápidamente en una parte esencial de mi entrenamiento, especialmente cuando el tiempo apremiaba.
S altarse el turbo durante más de una hora es una forma sencilla de obtener sus intervalos sin tener que preocuparse por los semáforos.
Lo mejor de todo es que, sin duda, el entrenamiento por intervalos mejora la resistencia. Personalmente, desde que agregué dos sesiones de intervalos en una semana, he visto grandes mejoras en mi condición física y potencia en general.
3. Paseos aeróbicos
Cada semana debe contener uno o dos paseos largos a un ritmo constante. Los recorridos largos desarrollan la condición física y la resistencia básicas.
Recorre el ritmo más constante que crees que puedes mantener durante un viaje largo. Personalmente, me aseguro de incluir estos paseos el fin de semana, generalmente con amigos o mi club.
Combustible
Una de las principales preguntas que recibo sobre el ciclismo de resistencia es 'qué y cuánto debo comer'.
Esto es tan importante que ninguna cantidad de entrenamiento te ayudará a superar un evento de distancia si no prestas mucha atención a tu "combustible".
En los días de entrenamiento y eventos, desayunar es obligatorio. Si no lo haces, estarás entrando en tu viaje 'pre-bonked'.
El desayuno debe consistir en muchos carbohidratos y un poco de proteína. Mi comida previa al viaje es un batido de proteínas a base de plantas y gachas.
Es importante experimentar con la comida durante el entrenamiento para asegurarse de que el estómago pueda tolerar la comida y los líquidos que elija.
Evite introducir algo nuevo en su dieta el día de su evento objetivo. Lleve mucha comida para montar y coma pequeñas cantidades con frecuencia. Por lo general, empiezo a comer dentro de los 20 minutos de comenzar mi viaje.
Coma con frecuencia a intervalos regulares. Si esperas a comer hasta que te sientas excitado, es demasiado tarde y te costará recuperarte.
Ya sea que realice un evento de varios días o no, una bebida o comida de recuperación posterior al viaje es esencial. Dentro de los 30 minutos de andar en bicicleta, coma o beba algo que tenga aproximadamente una parte de proteína por cuatro partes de carbohidratos.
La absorción de carbohidratos es máxima cuando el metabolismo sigue funcionando alto después de un entrenamiento. Una bebida o comida que contenga una proporción de 1:4 de proteína a carbohidrato acelerará la recuperación al reponer rápidamente las reservas de glucógeno.
Esta 'ventana de glucógeno' se cerrará después de aproximadamente una hora de descanso.
Disminuyendo
A todos nos gusta la idea de disminuir antes de un evento, pero ¿qué significa esto? Registraste las horas, registraste las millas, calculaste esos intervalos y te convertiste en una ultra máquina…
Para que puedas relajarte y esperar tu evento, ¿verdad? No exactamente. La puesta a punto suele durar de una a tres semanas antes de un evento y no significa que puedas dejar de andar en bicicleta.
Todo lo que significa la reducción gradual es que reduce el volumen y la intensidad de sus paseos. Debe tener cuidado de no deshacer todo su arduo trabajo al continuar con algunos entrenamientos de intensidad durante la fase de reducción gradual.
Este también es un muy buen momento para preparar la bicicleta y asegurarse de estar mentalmente preparado para el evento que se avecina.
