Recarga energías con estas recetas principales y prepárate para el próximo gran viaje
Cuando se trata de combustible para un gran evento deportivo o paseo, podemos seguir muchos consejos del pelotón profesional. Un ciclista profesional puede quemar hasta 8 000 calorías en una etapa dura del Tour de Francia, que requiere mucha comida para reponerse. Es de tres a cuatro veces lo que una persona promedio quemará y consumirá en un día, y no puede ser cualquier alimento viejo.
Los profesionales necesitan ajustar su dieta para asegurarse de tener suficiente energía para competir sin aumentar de peso no deseado, y necesitan el equilibrio correcto de nutrientes y vitaminas para reparar el daño muscular y recuperarse de la fatiga.
Ahí es donde entra en juego el chef del equipo. Su trabajo consiste en combinar los ingredientes correctos en algo que atraiga a los ciclistas profesionales hambrientos (y posiblemente quisquillosos).
Hannah Grant anteriormente fue chef del equipo profesional Tinkoff-Saxo, y durante cinco temporadas creó una gran cantidad de recetas que marcan tanto la nutrición como el sabor. Para ella, el combustible adecuado para la carrera se trata de preparar y cocinar desde cero, utilizando ingredientes de calidad y evitando productos refinados y procesados. Hazlo bien, dice, "y las cosas empezarán a encajar".
A continuación se presentan algunas de sus mejores ideas culinarias para los profesionales que te ayudarán en tu próxima gran carrera o evento ciclista.
La noche anterior: boloñesa
- 500 g de carne picada de ternera o res
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 2 chalotes picados
- 5 dientes de ajo, machacados
- ½ manojo de tomillo
- 3 ramitas de romero
- 1 cucharada de orégano seco
- 1 cucharada de miel
- 100ml de vinagre balsámico
- 70g puré de tomate
- 3 latas de tomates troceados
- 3 hojas de laurel
- 2 anís estrellado
- Sal y pimienta negra recién molida
- Pela y pica las chalotas y el ajo. Enjuague y escurra el tomillo y el romero. Dorar la carne en aceite de oliva a fuego alto, sazonar con sal y reservar.
- En una cacerola de fondo grueso, s altee las chalotas picadas, el ajo, el tomillo, el romero y el orégano en aceite de oliva. Revuelva hasta que los chalotes estén tiernos pero no se hayan dorado. Agrega la miel. Cuando la miel empiece a burbujear, añadir el vinagre y reducir a la mitad.
- Agregue el puré de tomate y lleve a un fuego uniforme. Agregue la carne dorada, los tomates enlatados, las hojas de laurel y el anís estrellado. Lleve rápidamente a ebullición, cubra, reduzca el fuego y cocine a fuego lento durante 30 minutos. Retire el tomillo, el romero y el anís estrellado y sazone con sal, pimienta y vinagre balsámico. Servir con pasta recién cocida y queso parmesano.
Beneficios
Durante los últimos 20 años, ha habido evidencia consistente de los impactos beneficiosos de la carga de carbohidratos en el ejercicio cardiovascular prolongado. La salsa boloñesa hace que sea más fácil ingerir grandes porciones de pasta; la integral es mejor, ya que es un carbohidrato complejo con alto contenido de fibra. La fibra regula la digestión mientras que los carbohidratos se convierten constantemente en glucógeno muscular durante la noche.
La salsa a base de tomate no solo ofrece una gran cantidad de vitaminas, sino que también proporciona el fitoquímico licopeno, que es fundamental para mantener un sistema inmunológico fuerte, algo importante para cualquiera que entrene o monte mucho.
La carne picada contiene la proteína y la grasa necesarias para una reparación y función muscular óptimas, y también proporciona hierro, un mineral esencial que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno desde los pulmones hasta los músculos que trabajan duro.
Consejo importante: En lugar de simplemente comer pasta vieja la noche antes de cada viaje, cámbiela por otros platos nutritivos y ricos en carbohidratos como un chile vegetal
Desayuno: Gachas con arándanos y semillas de chía
- 200g avena sin gluten
- ½ cucharadita de canela molida
- ¼ cucharadita de jengibre molido y nuez moscada
- 50g semillas de girasol
- 3 cucharadas de semillas de chía
- ¼ cucharadita de sal
- 100g de arándanos frescos
- Cariño
- Llevar a ebullición 700 ml de agua con las especias, las semillas de girasol y las semillas de chía. Agregue la avena y cocine las gachas, revolviendo constantemente.
- Baja el fuego y deja que la papilla hierva a fuego lento hasta que tenga la consistencia deseada. Agrega más agua si es necesario. El resultado es mejor cuando se utiliza una mezcla de avena finamente arrollada (instantánea) y avena gruesa (corte de acero).
- Sazone las gachas con sal y sirva con los arándanos azules lavados y la miel. Si el entrenamiento de ese día va a ser especialmente duro, puedes añadir 1 cucharadita de proteína en polvo orgánica sin azúcar.
Beneficios
Otra comida rica en carbohidratos complejos y fibra es ideal para complementar las reservas de glucógeno almacenadas la noche anterior. La avena se digiere lentamente, por lo que ayuda a preservar el glucógeno muscular al mantener niveles constantes de glucosa en sangre.
Las semillas de girasol y chía aportan vitaminas y minerales, pero principalmente aportan ácidos grasos esenciales. A intensidades de ejercicio submáximas, la grasa es una importante fuente de energía que se usa junto con los carbohidratos para alimentar los músculos. Los arándanos aumentan el golpe de micronutrientes y proporcionan antioxidantes, que contrarrestan los radicales libres dañinos que se producen naturalmente durante el ejercicio.
Sugerencia: Dése un impulso mental la mañana del viaje cambiando la miel por Nutella. Claro, no es lo mejor para ti, pero lo quemarás todo al final del día
Comida del paseo: Pasteles de arroz
- 500 g de arroz con leche
- 1 lata de leche de coco
- 3 cucharadas de azúcar morena
- 1 cucharadita de canela
- Una pizca de sal
- Hervir el arroz con leche en 700ml de agua y la leche de coco. Bajar el fuego, tapar y dejar cocer a fuego lento. Revuelva regularmente.
- Cuando el arroz esté suave y el líquido se haya evaporado, agregue el azúcar moreno, la canela y la sal. Transfiera el pudín a un recipiente de plástico resellable forrado con film transparente, selle y refrigere durante la noche.
- Al día siguiente, corta las tortitas de arroz en tamaños convenientes y envuélvelas en papel aluminio para transportarlas fácilmente en la bicicleta. Estos son excelentes ejemplos de los tipos de refrigerios que los profesionales pueden esperar encontrar en sus musettes junto con las barras y los geles habituales.
Beneficios
A mitad de camino, necesitas alimentos ricos en energía y fáciles de digerir. La palatabilidad también se convierte en un problema, ya que los gustos del cuerpo cambian drásticamente durante el ejercicio, pasando a sabores más suaves y diluidos. Las tortitas de arroz blandas son ideales en este sentido. El arroz blanco tiene un índice glucémico alto, por lo que proporciona energía rápidamente y, al ser un alimento completamente natural, el cuerpo lo procesa con una alteración gástrica mínima.
La leche de coco aporta grasa saludable que complementa la energía de los carbohidratos, pero también ayuda a la reparación celular y mantiene la función muscular. Se ha demostrado que la canela regula la glucosa en la sangre, por lo que agregarla asegura que los niveles de glucosa no aumenten drásticamente. Los sabores suaves hacen que los pasteles sean fáciles de consumir y abiertos a adiciones sabrosas, si te apetece ejercitar tu destreza creativa.
Sugerencia: Si prefieres los bocadillos salados en la bicicleta, cambia la canela y la leche de coco por agua, salsa de soya y algo como tocino
Almuerzo: Pasta Puttanesca
- 1 litro de salsa de tomate
- 2 cebollas rojas
- ½ manojo de orégano
- 50 g de alcaparras
- 100 g de aceitunas Kalamata, sin hueso
- ½ manojo de perifollo
- 500 g de pasta
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta recién molida
- 100 g de queso parmesano
- Pele las cebollas y córtelas en aros de ½ cm. S altee en aceite de oliva hasta que estén tiernos. Lava y pica el orégano.
- Mezcla la cebolla, las alcaparras, las aceitunas y el orégano con la salsa de tomate, lleva a ebullición y reduce el fuego. Dejar cocer a fuego lento durante 15-20 minutos.
- Mientras tanto, hierva la pasta en una olla grande de agua con sal. Servir la pasta con la salsa, el perifollo fresco, la pimienta y abundante parmesano rallado.
Beneficios
El cuerpo es más receptivo a los nutrientes inmediatamente después del ejercicio, ya que busca recuperarse del esfuerzo y reponer las reservas de energía. Otra salsa de tomate rica en nutrientes, con aceitunas y alcaparras saladas, rehidrata eficazmente el cuerpo.
En la prisa por llegar a la meta, el cuerpo funciona a una intensidad en la que el glucógeno se agota rápidamente, por lo que la pasta rellena constantemente estas reservas de energía.
Consejo importante: No tengas miedo de comer dos porciones. Es mejor que comas bien inmediatamente después de tu viaje a que te encuentres comiendo bocadillos malos más tarde en el día
Merienda: Brownies de dátiles
- 165g dátiles tiernos, sin hueso
- 120g de avellanas tostadas
- Jugo y ralladura de 1 naranja ecológica
- 50g cacao en polvo
- 1 pizca de sal
- En un procesador de alimentos, mezcle los dátiles hasta obtener un puré. Añadir las avellanas, el zumo y la ralladura de naranja, el cacao en polvo y la sal. Si la mezcla está demasiado seca, agregue un poco más de jugo de naranja.
- Presione la mezcla de brownie en una lata y enfríe durante al menos 1 hora en el refrigerador antes de servir. Se puede servir con albaricoques frescos.
Beneficios
El entrenamiento y la conducción consumen una gran cantidad de calorías, por lo que el hambre puede apoderarse de ti en cualquier momento.
Estos brownies ofrecen un placer saciante sin las calorías vacías de, por ejemplo, una esponja Victoria. Los dátiles contienen minerales, fibra y mucha azúcar natural, mientras que las avellanas están llenas de grasas saludables y vitaminas B que, entre muchos otros beneficios, ayudan a convertir ese azúcar en energía.
Consejo importante: Lleva algunos de estos al trabajo. Son un tentempié mucho mejor que algo como una barra de chocolate o una bolsa de patatas fritas
Cena: Pollo al limón
- 1 pollo (1,2-1,4 kg)
- 4 cucharadas de miel
- Jugo y ralladura de 2 limones orgánicos
- Ralladura de limón extra para servir
- ½ manojo de romero fresco
- 50ml de aceite de oliva
- Sal
- 500 g de patatas nuevas
- ¼ manojo de perejil
- Lavar el romero, arrancar las hojas de los tallos y picar. En un tazón, mezcle la miel, el jugo de limón, la ralladura de limón, el romero, el aceite de oliva y la sal. Coloque el pollo en una bolsa de plástico y vierta la marinada. Frote firmemente la marinada en la carne. Cierra la bolsa y deja marinar el pollo durante al menos 1 hora o preferiblemente toda la noche.
- Precalentar el horno a 175°C. Coloque el pollo directamente en una rejilla sobre una asadera y ase hasta que los jugos salgan claros, aproximadamente 60 minutos.
- Mientras tanto, frote las papas y revuélvalas en aceite de oliva y sal. En la asadera debajo del pollo, agregue las papas para que el jugo del pollo gotee sobre ellas y ase por 30-35 minutos. Lava, centrifuga y pica el perejil. Sirva el pollo con patatas y espolvoree perejil picado y ralladura de limón.
Beneficios
Además de una ingesta adecuada de carbohidratos, obtener suficientes proteínas es crucial para una recuperación adecuada. El pollo proporciona una opción alta en proteínas y baja en grasas para la cena, y el limón y el romero agregan vitaminas y evitan que la carne quede blanda: el enemigo cuando se deben consumir grandes cantidades.
Todas las proteínas tienen un índice glucémico bajo y el pollo es lento para digerir, por lo que a lo largo de la noche los músculos reciben constantemente aminoácidos, los componentes básicos para la reparación muscular.
Consejo importante: Haga suficiente para más de lo que está sirviendo. El pollo es excelente cuando se recalienta o se come frío al día siguiente
Desierto: merengue de jersey de montaña de lunares
- 4 claras de huevo
- 250 g de azúcar de caña
- 1 cucharadita de vinagre de frambuesa
- ¼ cucharadita de sal
- 110g almendras molidas
- 200ml de nata para montar
- Semillas de 1 vaina de vainilla
- 200g de fresas frescas
- 50g de arándanos frescos
- 50g de frambuesas frescas
- Precalentar el horno a 150°C. Batir las claras de huevo a punto de nieve con el azúcar, el vinagre y la sal. Agregue la harina de almendras y divida la mezcla en cuatro porciones del mismo tamaño en una bandeja para hornear forrada con papel vegetal. Hornear durante 30 minutos.
- Bate la nata ligeramente con las semillas de vainilla. Enjuague las bayas y retire la parte superior de las fresas. Cortar en una combinación de mitades y cuartos.
- Cubra el merengue con crema batida y bayas, y sirva de inmediato.
Beneficios
El postre es una forma útil de garantizar que se cumplan los requisitos de energía, y también alivia el aburrimiento por la comida, lo que puede ser malo para la moral y, en última instancia, para el rendimiento.
El azúcar aporta gran cantidad de hidratos de carbono y la crema aporta grasas saturadas, las cuales son esenciales a la hora de recuperarse del ejercicio ya que aumenta los niveles de testosterona, facilitando a su vez la reparación de los tejidos.
Las bayas mezcladas cubren todos los requerimientos vitamínicos y brindan más antioxidantes, algo de lo que un ciclista activo no se cansa.
Sugerencia: Hagas lo que hagas, ¡no exageres con la nata montada!
