La ciencia de las extremidades: mantén los dedos de las manos y los pies calientes para disfrutar de paseos en bicicleta agradables este invierno
Manos entumecidas después de cambiar un pinchazo en condiciones bajo cero, pies helados después de ser golpeados por un aguacero repentino: casi todos los ciclistas han experimentado extremidades congeladas en algún momento de un viaje de invierno. De hecho, las manos y los pies fríos son una forma segura de garantizar un tiempo miserable en la bicicleta.
Aunque nunca lo habíamos tenido mejor cuando se trata de un kit de ciclismo de invierno, con los avances en la tecnología de telas que hacen que sea más fácil que nunca mantenerse abrigado y seco en la bicicleta, las extremidades siguen siendo un desafío para cualquiera que quiera para montar en invierno, haga el tiempo que haga.
Para dejarlo mejor preparado para el invierno que se avecina, Cyclist ha profundizado en la ciencia detrás de mantener las manos y los pies calientes, descubriendo por qué algunos ciclistas pueden ser más susceptibles al frío que otros, antes de ofrecer ocho nuggets de consejos para seguir adelante durante los próximos meses.
Comprender su termostato interno
Primero, para comprender por qué nuestras manos y pies son particularmente susceptibles al frío, echemos un vistazo a cómo reacciona el cuerpo ante un descenso de la temperatura.
'El cuerpo humano tiene un rango de temperatura óptimo en el que todo funciona mejor, desde los procesos celulares básicos hasta los movimientos motores vigorosos', dice Jim Pate, fisiólogo sénior del Center for He alth and Human Performance.
'Si cae por debajo de ese rango en caso de frío, o sube demasiado en caso de calor, esos procesos comienzan a descomponerse.
'Afortunadamente, nuestros cuerpos tienen una serie de respuestas adaptativas muy específicas al frío, que nos ayudan a sobrevivir en condiciones difíciles.'
Eso comienza con la piel, que transmite información al centro termorregulador del cerebro, el hipotálamo, cuando detecta un cambio en la temperatura ambiente, proporcionando una advertencia temprana de una posible caída de la temperatura corporal, idealmente mantenida cerca de 37 grados para mantener un funcionamiento óptimo.
La hipotermia ocurre cuando la temperatura corporal cae por debajo de los 35 grados, mientras que la congelación o la congelación pueden ocurrir cuando la piel, que tiene 10 veces más receptores de frío que de calor, se expone a temperaturas bajo cero.
El hipotálamo, a su vez, contiene receptores térmicos que miden la temperatura de la sangre que pasa por el cerebro para determinar la temperatura central.
Si suena una campana de alarma, el hipotálamo desencadena una o más de las cuatro respuestas fisiológicas que normalmente se utilizan para generar o disipar calor: sudoración o dilatación de los vasos sanguíneos cuando el cuerpo está demasiado caliente; escalofríos o constricción de los vasos sanguíneos cuando hace demasiado frío.
'Los escalofríos son causados por contracciones involuntarias de los músculos esqueléticos', dice Pate. "Estas contracciones rápidas consumen energía y ayudan a generar el calor adicional que necesita el cuerpo".
Si estás temblando, es hora de actuar. "Cuando tienes demasiado frío, tu sistema nervioso no funciona tan bien y tu coordinación, concentración y destreza comienzan a sufrir", añade.
La vasoconstricción periférica, por otro lado, ocurre cuando los vasos que normalmente transportan sangre caliente de la cabeza a los pies, se contraen y restringen esa sangre al centro del cuerpo.
'La piel funciona como un radiador', dice el Dr. Francesco Del Galdo. 'Hay un intercambio de calor entre la piel y el ambiente.
'Es por eso que cuando hace calor y hay vasodilatación, la piel se enrojece porque fluye más sangre hacia la piel, pero cuando hace frío, la piel se vuelve pálida porque hay menos sangre.'
La vasoconstricción es un reflejo fisiológico para proteger el cerebro y los órganos vitales, pero 'puede convertirse en un verdadero problema para las extremidades con el frío', dice Pate.
Si bien los pingüinos tienen arterias que transportan sangre caliente junto a venas que transportan sangre fría de regreso al corazón, lo que ayuda a transferir el calor y mantiene calientes las áreas expuestas, para nosotros los humanos, nuestras extremidades, por definición las más alejadas del centro, son las últimas partes del cuerpo en sentir las brasas resplandecientes de un corazón que bombea.
Ciclismo y síndrome de Reynaud: reacciones extremas al frío
Cualquiera que haya montado durante el invierno probablemente haya sufrido picaduras de manos o pies fríos, ya sea debido a un descenso inesperado de la temperatura o, simplemente, a la ropa inadecuada. Pero, ¿son algunos ciclistas más susceptibles al frío que otros?
El fenómeno de Raynaud es una afección que generalmente se desencadena por el frío, lo que provoca una f alta de flujo sanguíneo en las extremidades y se cree que afecta hasta a 10 millones de personas en el Reino Unido.
'Raynaud es una vasoconstricción agresiva de las periferias, es decir, las manos y los pies, pero también la nariz y las orejas', dice Del Galdo, médico de Scleroderma & Raynaud's UK. 'Como resultado, las extremidades pueden volverse excesivamente frías'.
Un ataque de Raynaud puede desencadenarse por un pequeño cambio de temperatura y, a menudo (pero no siempre), la piel afectada cambia de color, de blanco (durante la vasoconstricción), a azul (cuando los vasos sanguíneos reaccionan), a rojo (cuando vuelve el flujo de sangre).
'Un reflejo de los nervios abre las arterias para que regrese la sangre oxigenada, pero esto puede ser extremadamente incómodo o doloroso', dice Del Galdo.
Es esta sensación de ardor u hormigueo lo que caracteriza la mala circulación de Reynaud o la exposición única al frío, agrega.
El síndrome de Raynaud se puede aliviar con actividad física, aunque es más probable que andar en bicicleta en condiciones de frío desencadene un ataque. Más vale prevenir que curar y Del Galdo recomienda no ingerir una comida abundante en las tres horas previas a un viaje, usar capas para mantener calientes el centro y las extremidades, evitar la cafeína y la nicotina, y calentar antes de salir al frío.
'Mover los brazos y las piernas puede ayudar a empujar la sangre hacia las periferias', dice. Si bien el síndrome de Raynaud es una afección benigna en el 90 % de los casos, los pacientes deben consultar a su médico de cabecera para descartar una afección inflamatoria subyacente.
Manos frías, corazón cálido
Las estadísticas muestran que las mujeres son más propensas a sufrir Reynaud que los hombres, según Del Galdo; de hecho, las investigaciones sugieren que las extremidades de las mujeres son más propensas a sufrir en condiciones de frío.
Un estudio de 1998 realizado por el Dr. Han Kim de la Universidad de Utah argumentó que las mujeres tienen más probabilidades de tener las manos frías que los hombres. Una muestra de 219 personas de edades comprendidas entre bebés y 84 años encontró que las mujeres tenían una temperatura central media de 97,8 grados Fahrenheit (36,6 C), en comparación con 97,4 grados (36,3 C) para los hombres.
A pesar de eso, la temperatura media de las manos de las mujeres fue de 87,2 grados (30,7 °C), mientras que los hombres registraron un promedio de 90,0 grados (32,2 °C).
La afirmación de que las mujeres tienen más probabilidades de tener las manos frías está respaldada por un estudio de 2018 realizado por antropólogos biológicos de la Universidad de Cambridge.
Según Stephanie Payne, autora principal del estudio, la masa muscular puede predecir la tasa de pérdida de calor de las manos durante la exposición al frío severo.
'Las manos tienen una gran relación superficie-volumen, lo que puede ser un desafío para mantener el equilibrio térmico en condiciones de frío', dice Payne.
'Siempre pensamos que la grasa (que actúa como aislante) era el factor más crucial en la termorregulación, pero en realidad es el músculo el que juega el papel fundamental.'
Comprender el efecto de la composición corporal es crucial, dice Payne, y el estudio sugiere que las mujeres y los niños, que tienen menos probabilidades de tener una gran masa muscular, son más susceptibles al frío.
La relación entre el área de superficie y el volumen en todo el cuerpo y la tasa metabólica también son factores, mientras que la piel de las mujeres suele ser más delgada y menos vellosa que la piel de los hombres, según Del Galdo.
Sin embargo, los factores fisiológicos en juego pueden variar significativamente de una persona a otra, independientemente del género. Por ejemplo, una mujer puede tener una tasa metabólica más alta, una masa muscular más alta y una proporción de área de superficie a volumen más baja que un hombre.
También es importante reconocer las variables idiosincrásicas en juego, dice Pate, incluida la experiencia en condiciones climáticas adversas, las adaptaciones conductuales a las condiciones de frío y la resiliencia mental.
'Ciertamente hay un elemento de subjetividad cuando se habla de "sentir" el frío, dice.
Nunca llueve pero llueve a cántaros
Como era de esperar, la clave para mantenerse caliente es a través de la actividad. "Si te estás moviendo, tus músculos están consumiendo energía al contraerse", dice Pate.
Sin embargo, rara vez es tan simple en lo que respecta a sus manos y pies. Si bien puede balancearse de un lado a otro mientras se baja del sillín o pisotear los pedales en busca de un Strava PB, las manos y los pies permanecen en gran medida inactivos cuando está en la bicicleta, y la naturaleza misma de nuestro deporte se va. sus extremidades particularmente expuestas.
'Cuando sales de casa a las 08:00, fácilmente podría hacer seis o siete grados menos que tres horas después', dice Tom Marchment, cofundador de la firma británica de guantes Dissent 133, que ha desarrollado una capa sistema de guantes para una variedad de condiciones.
'Puedes calentarte al subir o refrescarte al descender, o el clima puede cambiar rápidamente y de repente está lloviendo.
'Es por eso que las capas en la parte superior del cuerpo funcionan tan bien, pero es importante prestar la misma atención a nuestras manos. No solo controlan la moto de forma eficaz, sino que también son muy susceptibles a los cambios meteorológicos.'
Windchill es particularmente frecuente para los ciclistas de carretera: las manos son la parte del cuerpo menos protegida y activa cuando están en la bicicleta, dice Pate, mientras que la lluvia agrega otro obstáculo ambiental que superar.
De hecho, las condiciones heladas y húmedas se encuentran entre las más desafiantes para los ciclistas, algo con lo que los ciclistas endurecidos por el clima en el Reino Unido estarán muy familiarizados.
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'El agua tiene un calor específico muy alto; en otras palabras, extrae o absorbe el calor muy fácilmente', dice Pate. Eso es bueno cuando se suda, ya que las gotas de agua que se forman en la piel se evaporan y eliminan el exceso de calor.
'El problema es que si te mojas cuando hace frío, el agua te va a filtrar el calor a un ritmo más rápido que el aire', añade.
La naturaleza, al parecer, está en contra de los ciclistas, pero el invierno no tiene por qué ser una causa perdida, ni debes limitarte al entrenador inteligente entre noviembre y marzo. A continuación hay ocho consejos para ayudar a mantener las manos y los pies calientes durante el invierno.
Ocho consejos para mantener las manos y los pies calientes cuando vas en bicicleta en invierno
1. Sigue moviéndote
Comencemos con lo básico: sigue moviéndote para generar calor. "En la mayoría de los casos, a menos que tenga mucho, mucho frío, si está activo y haciendo ejercicio, probablemente no estará temblando mucho", dice Pate.
'Es cuando te detienes cuando tu temperatura central baja significativamente.'
Si bien el ejercicio físico por sí solo puede no ser suficiente para mantener las extremidades calientes, por razones que ya hemos descubierto, al limitar el tiempo que pasa parado al borde de la carretera, se está dando una ventaja.
Por extensión, mantenerse al tanto de su equipo (colocar neumáticos de invierno resistentes para evitar pinchazos y llevar una bomba eficaz o un inflador de CO2) limitará las paradas innecesarias en condiciones climáticas adversas.
2. Mantente suelto
Si bien la vasoconstricción es la defensa natural del cuerpo contra el frío, los ciclistas pueden tomar medidas para aliviar los efectos de la contracción de los vasos sanguíneos, o al menos, no agravarlos.
Pate aconseja mantener un agarre flojo en el manillar: "la contracción sostenida al agarrar con fuerza hace que sea más difícil que la sangre llegue a esas áreas", dice, mientras que también puede promover el flujo de sangre a los pies asegurándose de que su los zapatos no son demasiado apretados.
'Estoy seguro de que todo el mundo lo ha hecho de vez en cuando, se ha subido los zapatos hasta el final y se le han entumecido los dedos de los pies', añade. El uso de calcetines que son demasiado gruesos también puede restringir el golpe de sangre: quédese con un par, hecho de un material aislante natural como la lana merino.
3. Asuntos materiales
Los ciclistas de invierno comprometidos, deseosos de salir sin importar el clima, se encontrarán con una variedad de condiciones, desde temperaturas bajo cero, mañanas de pájaros azules hasta temperaturas de una sola cifra y lluvia torrencial.
Invertir en una variedad de guantes de invierno, o colocarse capas de guantes según las condiciones, lo ayudará a mantenerse abrigado, sin importar el clima.
'Al igual que la parte superior del cuerpo, se trata de tomar una decisión sobre qué ponerse para no tener que hacer concesiones para mantener las manos calientes', dice Marchment.
Pate recurre al neopreno cuando se conduce en condiciones persistentemente húmedas, mientras que Marchment recomienda un guante interior de seda debajo de una capa térmica en los días fríos.
'Agrega otra capa de aislamiento liviano sin demasiado volumen', dice, 'Es como una capa base absorbente y alejará la humedad de la mano'.
4. Creencia central
Aunque puede parecer contradictorio concentrarse en el centro para mantener las extremidades calientes, si la temperatura central comienza a descender, el cuerpo comienza a limitar el flujo de sangre a aquellas partes del cuerpo que no albergan el órganos vitales.
Use capas transpirables para evitar la sudoración excesiva, que a su vez puede causarle frío, mientras que también debe guardar una chaqueta o un chaleco ligero de emergencia en el bolsillo trasero en caso de que cambie el tiempo.
'También es importante mantener los antebrazos bien aislados, ya que la sangre puede perder el calor antes de que llegue a las manos si los brazos están fríos', dice Marchment.
5. Cultura del café
La parada para tomar café a mitad de camino puede ser su gracia salvadora en un viaje frío y húmedo, pero salir del cálido capullo del café y volver a subirse a la bicicleta también puede ser una perspectiva desalentadora.
'Cuando te quites los guantes en el café, no los hagas una bola y los guardes en el casco', dice Pate, quien aconseja escurrirlos o buscar un radiador para secar la ropa mojada.
'Envuélvete las manos en una bebida caliente y caliéntalas antes de volver a salir', añade. De lo contrario, llenar su bidón con una bebida caliente o sacar una botella aislada llena de té puede brindarle el calor esencial a mitad del viaje.
6. Accesorio
Los guardabarros son un elemento básico de cualquier bicicleta de invierno y son un accesorio esencial cuando se trata de mantener los pies calientes y secos.
'Al final del día, si no se rocía los pies y la espalda con agua, no se ensuciará, mojará ni enfriará tan fácilmente', dice Marchment.
'Tampoco lo harán las personas que viajan detrás de ti, lo cual es importante cuando están juntos en un viaje social.'
Si tienes una bicicleta de carretera dedicada al invierno, es probable que tengas el espacio y los ojales necesarios para guardabarros completos, pero incluso los protectores con clip pueden hacer maravillas en una bicicleta de carrera con espacio libre limitado.
7. Sea creativo
Invertir en el equipo adecuado es clave para sobrevivir el invierno en bicicleta, pero también puedes ser creativo con soluciones más asequibles.
Marchment recomienda utilizar cinta aislante para cubrir las ventilaciones de las zapatillas de ciclismo, especialmente en la suela, mientras que algunos ciclistas utilizan film transparente o papel de aluminio para añadir una capa aislante.
Marchment no va tan lejos: 'Uso calcetines cálidos, un zapato, un botín belga y luego un cubrezapatos impermeable', dice. "Eso te da una capa térmica adicional en el exterior, sin restringir el pie".
8. Frente de casa
A pesar de todo lo que hemos cubierto, todavía existe la posibilidad de que tus extremidades sufran en algún momento durante el invierno. Si ese es el caso, evite la tentación de descongelarse las manos o los pies bajo el grifo abierto o el secador de pelo cuando regrese a casa.
'En el mejor de los casos, el cambio repentino de temperatura puede ser extremadamente doloroso', dice Pate. "En el peor de los casos, tu piel podría estar entumecida y te quemarás".
En su lugar, debe calentar suavemente sus extremidades. Mueva los brazos por encima de la cabeza y las piernas de atrás hacia adelante para atraer sangre caliente hacia los dedos de las manos y los pies (otro consejo al salir del café a mitad de camino).
Entonces es hora de disfrutar de una bebida caliente o un plato de sopa.
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