El mejor entrenamiento para andar en bicicleta es andar en bicicleta, pero algunos elementos selectos del equipo de gimnasia en casa pueden ayudarlo a aumentar la velocidad y prevenir lesiones
Ser un mejor ciclista no se trata solo de lo que haces en la bicicleta. Por supuesto, a todos nos encanta montar, ese es el punto, ¿no? – pero puede mejorar su forma y estado físico complementando su tiempo en la carretera con un programa de fitness específico.
Y ni siquiera tienes que poner un pie fuera de tu casa para hacerlo. Escucharás a muchos entrenadores hablar sobre cómo debes trabajar en tu estado físico durante el invierno, cuando los días cortos y el clima generalmente sombrío hacen que salir en bicicleta sea mucho menos atractivo. Pero el hecho es que el entrenamiento de fuerza no tiene por qué ser, y de hecho no debería ser, estacional.
'No te hará más rápido en la bicicleta, pero los entrenamientos regulares en casa brindan una gran cantidad de beneficios', dice Tom Newman de Capital Cycle Coaching.
'A medida que envejecemos, la masa muscular disminuye, por lo que el trabajo regular en el "gimnasio" mejora la fuerza y ayuda a controlar el peso. También mejora la densidad ósea y, al ser más robusto, es más probable que se mantenga saludable y menos probable que se lesione.'
Fuerte y estable
Entonces, ¿por dónde empezar? Si va a invertir en una sola pieza del kit, los entrenadores con los que habló Cyclist coincidieron ampliamente en su identidad: una pesa rusa.
‘Una pesa rusa que pese entre 10 y 16 kg es ideal para empezar,’ dice Newman. 'Comience con unas ocho repeticiones y aumente hasta 15-20. Una vez que te sientas cómodo con eso, aumenta el peso y reduce las repeticiones.'
'Las pesas rusas son una forma muy sencilla de tener un gimnasio en casa y te permiten hacer todas las cosas clave para el ciclismo en cuanto a la fuerza', coincide el entrenador de ciclismo británico Will Newton.
‘Los ciclistas tienen una postura sorprendentemente mala y una activación de la cadena posterior muy mala. Tendemos a ser cuádruples dominantes, encorvados sobre las barras.
Los columpios con pesas rusas activan la cadena y lo mantienen erguido, fortaleciendo todas las cosas que tienden a ser débiles. Y no puedes hacer un swing adecuado con una mancuerna, porque si eres un hombre, te golpeará donde no debe”.
En lo que no está de acuerdo con Newman es en el peso. Lo ideal es que quieras tres: para hombres menores de 55 años recomendaría 16 kg, 20 kg y 24 kg, y para mujeres recomendaría 12 kg, 16 kg y 20 kg. Si son demasiado ligeros, no obtendrá la técnica correcta y podrá hacer trampa. No usarás los glúteos lo suficiente.
‘El otro movimiento clave es el atuendo turco: búscalo en Google para obtener más detalles. Cuando se hace correctamente, utiliza todos los movimientos humanos básicos”, añade.
‘Te obliga a activar tu core e involucra movimientos de empujar, jalar y girar.’
Sin embargo, las pesas rusas no son la única opción, y todavía hay un lugar en el gimnasio de tu casa para las pesas. "Son una forma económica, versátil y portátil de agregar resistencia a los ejercicios de fuerza de la zona media que puede realizar en casa", dice el entrenador y entrenador personal Paul Butler de PB Cycle Coaching.
'Los ejercicios de fuerza de la zona media, como las sentadillas, las sentadillas divididas y el peso muerto con una sola pierna, no solo están diseñados para hacerte más fuerte, sino también para ayudarte a mantener la estabilidad de la pelvis mientras pedaleas: Bradley Wiggins usó este tipo de entrenamiento para efecto en la preparación para ganar el Tour de Francia 2012', agrega Butler.
‘Si tu pelvis se balancea en la bicicleta, perderás mucha de la potencia que estás produciendo. Si eres lo suficientemente fuerte como para mantenerte completamente quieto, puedes generar una fuerza significativamente mayor en los pedales. Y al tener músculos bien equilibrados, fuertes y flexibles y un núcleo fuerte, podrá bajar más en la parte delantera de la bicicleta.'
La clave es mantener la funcionalidad de los ejercicios, en los que se utilizan los músculos centrales para estabilizar el cuerpo mientras se mueven los brazos y las piernas. "Eso es exactamente lo que necesitamos para desempeñarnos de manera eficiente y efectiva", dice Butler. Otra buena inversión es una pelota suiza, para usar con y sin mancuernas. “Cuando entrenas en un ambiente inestable, reclutas mucho más músculo porque tu cuerpo tiene que trabajar más para estabilizarse”, agrega Butler.
‘Una pelota suiza es versátil porque puedes apoyar las manos o los pies sobre ella para hacer ejercicios como flexiones y estiramientos, o sentarte sobre ella mientras usas mancuernas. Incluso puedes usarlo en lugar de una silla para dar un impulso extra a tus músculos.'
Bolas a ello
El equipo de gimnasia para el hogar no se trata solo de fuerza. “Una pelota de lacrosse, un rodillo de espuma y una banda elástica son buenos para el trabajo de movilidad”, dice Newton.
‘La pelota de lacrosse tiene que ver con el trabajo de los tejidos blandos: encontrar puntos que son problemáticos, probablemente los glúteos, los cuádriceps y la espalda baja. Una vez que haya identificado los problemas, trabaje en uno todos los días durante 10 a 15 minutos cuando esté sentado frente a la televisión. Por ejemplo, siéntate en la pelota de lacrosse y siéntela realmente trabajando en tus glúteos. Esto hará que el músculo se relaje.’
Newton dice que el rodillo de espuma ayuda a extender la columna torácica: "básicamente cada vértebra con una costilla adherida". Incluso los no ciclistas tienen una mala postura.
‘Movemos la columna lumbar, la parte baja de la espalda, y la columna torácica se queda donde está, lo cual es completamente al revés. La columna lumbar está tomando prestada la movilidad, y es aún peor para los ciclistas porque sentarse en la bicicleta no requiere que la columna torácica se mueva.
'Las bandas se pueden usar cuando hay tensión en una articulación para crear espacio en esa articulación', agrega. ‘Si tienes las caderas apretadas, una fuerza de tracción a lo largo de la pierna relaja los músculos.
‘Ten en cuenta, sin embargo, que la presión sobre un músculo no debería hacerte daño. Si siente hormigueo o ardor, debe detenerse e investigar el problema.’
Bajo costo o sin costo
Algunos dirían que no necesitas ningún equipo para hacer ejercicio en casa para andar en bicicleta, sobre la base de que quieres andar en bicicleta, no entrar en Mr Universe.
'La evidencia en términos de diferentes ejercicios que mejoran el rendimiento del ciclismo aeróbico es, en el mejor de los casos, equívoca', dice Ric Stern de RST Sport.
‘Si recomiendo otras estrategias de entrenamiento, generalmente es algún tipo de ejercicio de peso corporal, que puede ser caminar, correr o nadar, o en términos de fuerza y acondicionamiento, yoga, pilates o circuitos de peso corporal. Además de, digamos, una esterilla de yoga y zapatillas deportivas, no estoy seguro de que necesites mucho más”.
Newton no está de acuerdo, aunque felizmente algunas de sus otras sugerencias no requieren que desembolses dinero alguno.
'Recomendaría un palo de escoba. Puede sonar extraño, pero es excelente para el trabajo de alineación, por lo que si está haciendo estocadas, puede ayudarlo a lograr y mantener una columna neutral sosteniéndola contra su espalda, con puntos de contacto desde la parte posterior de la cabeza hacia abajo. También te enseña a hacer una buena sentadilla por encima de la cabeza: párate frente a una pared, con los dedos de los pies a unas dos pulgadas de distancia y el palo de escoba sobre tu cabeza.
‘Si puede ponerse en cuclillas sin que sus manos, cabeza o rodillas toquen la pared, tiene buena movilidad. Esto se puede aplicar a cualquier levantamiento, porque te está enseñando el movimiento sin carga. Aprenda el patrón, luego agregue el peso. También puedes usar un desagüe, como los que tienes saliendo de tu casa”, agrega. “Son duros y huecos y pueden ser buenos si encuentra un rodillo de espuma demasiado blando, lo que puede ser un problema particular para los ciclistas más pesados.
‘Si desea que esos segmentos de músculo se muevan, cuanto más pesado sea el implemento, mejor, especialmente si descubre que está aplanando el rodillo.’
Consulta nuestra guía sobre cómo hacer sentadillas correctamente
Lo esencial del gimnasio en casa que todo ciclista necesita
Pelota de gimnasia
Compra una pelota de gimnasia de 65 cm en Wiggle (13,49 £)
Este es un excelente equipo: económico, fácil y seguro de usar, además de ser excelente para realizar una gran variedad de ejercicios de fortalecimiento del torso. Idealmente, querrás uno que sea lo suficientemente grande para que cuando te sientes en él, tus piernas estén dobladas a 45°.
Este, que viene con su propia bomba, mide 65 cm, lo cual es correcto siempre y cuando no seas un gigante o un tiddler. Su único inconveniente es que es un poco voluminoso, así que ¿por qué no colocarlo debajo de un escritorio y usarlo para sentarse cuando tenga que enviar algunos correos electrónicos?
Como no puedes desplomarte sobre ella, te ayudará con la postura y, dado que la pelota ofrece una superficie inestable, tu zona central (muslos, abdominales, glúteos, etc.) se pondrá a trabajar constantemente para mantener el equilibrio.¡Así que estarás haciendo un entrenamiento básico y ayudando a tu espalda con solo sentarte!
Flexiones
Asuma la posición de tabla en el suelo y levante las piernas sobre la pelota. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Baje lentamente su cuerpo asegurándose de mirar al frente. Tu barbilla debe ser la primera parte de tu cabeza en tocar el suelo. Cuando lo haga, empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos y los abdominales en todo momento.
Despliegues
Simplemente arrodíllate en el suelo con la pelota de gimnasia directamente frente a ti. Coloque sus manos sobre la pelota y gírela lentamente hacia adelante lo más que pueda hasta que esté completamente estirada. Mantén la posición contando hasta cinco mientras tiras de los abdominales hacia la columna y luego gíralos hacia atrás. Sentirá un buen estiramiento en la espalda y ejercitará suavemente los músculos centrales vitales.
Abdominales
Siéntate sobre la pelota con los muslos paralelos al suelo. Con las manos sobre el pecho, baje lentamente la cabeza hacia atrás hasta que quede al nivel de los muslos antes de volver lentamente a la posición inicial. Inhala mientras desciendes y exhala mientras asciendes. Ideal para fortalecer todo el core, desde los muslos hasta la zona lumbar.
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Bandas de resistencia
Un kit simple que se puede guardar en un cajón cuando no se usa. Esencialmente una gran banda elástica, estos son excelentes para mejorar la fuerza y la flexibilidad. Para lo primero, intente enrollar la banda alrededor de los tobillos y dar grandes pasos laterales hacia la izquierda y hacia la derecha para que sus glúteos se vean bien.
Para esto último, intente acostarse boca arriba con la banda enrollada alrededor de un pie y luego, manteniendo la pierna recta, levántela hacia el techo tirando de ella (suavemente) hacia usted con las manos. Cuando sientas que se estiran los isquiotibiales, detente y mantén la posición durante 30 segundos.
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Pesas rusas
No te preocupes, no te sugerimos que te esfuerces por conseguir una parte superior del cuerpo al estilo de Arnie, sino que puedes usar pesas rusas para ejercitar tu torso y hacer que tu sangre bombee.
Lo que las convierte en una alternativa inteligente a las mancuernas es que, debido a la forma del peso, el centro de gravedad cambia con el movimiento, por lo que su equilibrio, y por lo tanto su núcleo, se prueba más. Para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y el tronco, párate con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta la pesa rusa sobre ti.
Luego, en un movimiento continuo, doble las rodillas y gírelo hacia atrás entre las piernas, luego gírelo inmediatamente hacia arriba nuevamente a la posición inicial.
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Columpios con pesas rusas
Con los pies separados al ancho de los hombros, dobla las rodillas para bajar el cuerpo. Tome la pesa rusa con ambas manos, levántela y gírela hacia adelante y hacia arriba, manteniendo los brazos rectos mientras estira las piernas. Intenta ralentizar la caída de la pesa rusa a medida que regresas a la posición inicial. Repetir.
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S altar la cuerda
S altar, el ejercicio de recreo tan querido por los boxeadores duros, también es un excelente ejercicio para los ciclistas.
¿Por qué? Porque s altar es una forma de ejercicio pliométrico que está diseñado para trabajar los músculos de forma explosiva en intervalos cortos y definidos para aumentar la potencia, específicamente en las piernas, lo que lo hace ideal para correr, pero como trabajas con tu peso corporal, tus huesos también se benefician.
Como beneficio adicional, también es excelente si desea un entrenamiento cardiovascular intenso y rápido que queme calorías rápidamente. Trate de s altárselos a primera hora de la mañana durante uno a tres minutos para que su metabolismo se active.
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Balón medicinal
Duradero, discreto y útil para una gran cantidad de ejercicios de fuerza y básicos, este kit es una inversión que vale la pena. Un ejercicio simple y muy efectivo para probar es el giro ruso.
Simplemente siéntese erguido en el suelo, con las piernas extendidas y las rodillas ligeramente flexionadas. Coloque la pelota a su lado izquierdo, ahora agárrela, recójala y gire lentamente su cuerpo hacia el lado derecho y toque la pelota en el suelo para su primera repetición.
Regrésalo al lado izquierdo para tu segunda repetición y repite 20 veces. ¡Intenta levantar los pies del suelo para divertirte más y fortalecer el torso!
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Rodillo de espuma
Los masajes regulares son geniales, pero los masajes regulares también son costosos. Ahí es donde entra en juego el humilde rodillo de espuma. No son caros, pero como a menudo tendrás que pasar todo el cuerpo sobre él, vale la pena gastar un poco más, ya que los más baratos tienden a fallar después de un tiempo.
El carrito 3 en 1 que elegimos aquí también viene con un rodillo estriado más pequeño y un práctico bate de masaje. Cuando se usan juntos, el bate y los rodillos imitan una técnica de terapia conocida como liberación miofascial, que es muy eficaz para mantener los tejidos blandos flexibles y sanos.
En otras palabras, ahora puede quitarse el dolor de espalda y las molestias en los isquiotibiales cuando lo desee. Compre uno, no se arrepentirá. Echa un vistazo a nuestro tutorial sobre rodillos de espuma aquí.
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Esterilla de yoga
Debido a la posición que adoptas en una bicicleta, el dolor de espalda y la distensión de los isquiotibiales son dolencias que es probable que experimentes en algún momento de tu vida ciclista. Sin embargo, un poco de yoga puede hacer maravillas.
Ya sea que elija asistir a una clase o practicarla en casa con la ayuda de un video de YouTube adecuado, necesitará un tapete. ¿Por qué? Porque crean un entorno estable para que trabajes, lo que significa que tu cuerpo puede concentrarse en desarrollar flexibilidad.
Este es innecesariamente caro pero se ve bastante genial.
Compra una esterilla de yoga de SweatyBetty (£68)
Entrenador de suspensión
Cuelgue estos dos cables ajustables con asas de cualquier cosa estable (por ejemplo, un árbol en su jardín o una viga en su casa) y tendrá un gimnasio instantáneo que apunta con láser a la fuerza central.
La cantidad de ejercicios que puede hacer con esto es innumerable, desde flexiones suspendidas hasta sentadillas asistidas. Debido a que crea un ambiente completamente inestable para ejercitarse, su núcleo recibe un entrenamiento increíblemente intenso.
Esta versión de Decathlon, originalmente popularizada por la marca TRX, puede que no sea del todo militar, pero es lo suficientemente ligera como para guardarla y llevarla de vacaciones. Un gimnasio en una bolsa, por así decirlo.
