Con el enfoque correcto, todavía no necesitamos cambiar nuestras suelas de carbono por pantuflas a cuadros
Nada invita a un cliché como envejecer.
La edad es solo un número; Todo está en la mente; eres tan viejo como te sientes… la lista continúa.
Pero si bien sería una tontería no reconocer que nuestra fisiología cambiará a medida que pasen los años, la buena noticia es que el alcance y la velocidad de la disminución están mucho más bajo nuestro control de lo que pensamos.
La noticia aún mejor es que el ciclismo es una excelente opción para un cuerpo que envejece.
Inspiración
Empecemos con un poco de ánimo. La próxima vez que tenga ganas de usar el paso de los años como excusa, aquí hay algunos ejemplos de logros deportivos de personas que podrían considerarse superadas.
Haile Gebrselassie corrió un alucinante maratón de 2h 03min 59seg (un nuevo récord mundial en ese momento) a los 35 años y siguió ganando carreras internacionales hasta los cuarenta.
Chris Horner hizo historia al ganar la Vuelta a España en 2013 poco antes de cumplir 42 años, mientras que el profesional alemán Jens Voigt batió el récord mundial de horas a los 43 años.
Más adelante en el espectro de edad, el canadiense Ed Whitlock se convirtió en la persona de mayor edad en romper tres horas para el maratón, a los 73 años, luego corrió un récord de 3h 56min 34seg a los 85 años.
Y luego está Robert Marchand, de 105 años, quien sumó a sus dos récords anteriores de más de 100 horas al correr más de 22 km a principios de este mes y creó un nuevo grupo de edad de más de 105 años.
Los logros decrecientes de Marchand y Whitlock a lo largo del tiempo muestran que debemos ser conscientes de nuestros límites en lo que respecta a la edad, pero el hecho de que estén estableciendo récords en primer lugar es prrof que la edad no tiene por qué retenerte.
La advertencia es que cada persona es diferente, lo que hace que poner números precisos en la probable degradación del rendimiento de resistencia sea una tarea compleja.
'Muchos de los estudios sobre el declive fisiológico con la edad son bastante anecdóticos, y cuando han recopilado datos, a menudo se basan en diferentes atletas en diferentes rangos de edad, lo que es menos específico que un estudio longitudinal de los mismos atletas a lo largo del tiempo. ' dice Andy Blow, fisiólogo del Porsche Human Performance Laboratory y fundador de Precision Hydration.
‘Pero hay una razón bastante obvia para eso. Los datos no están realmente disponibles todavía. En el ciclismo, los datos de potencia solo han prevalecido en los últimos 15 años más o menos, e incluso entonces, en los primeros años, se limitaban principalmente a los profesionales, por lo que, de manera realista, solo tenemos una década de aprendizaje para pasar.'
El cuerpo importa
En general, se acepta que alcanzamos nuestro pico físico entre los 25 y los 35 años. Esa es una guía imprecisa, pero sugiere que si estás llegando a los 40, las oportunidades para la destreza deportiva pueden haber pasado.
Al cumplir 40 años este año, estaba ansioso por usar el hecho de que ahora podía competir en la categoría de veteranos como el impulso para volver a las carreras después de una pausa de seis años.
La ciencia me haría creer que esta será una batalla cuesta arriba. Mi gasto cardíaco (el volumen de sangre que mi corazón bombea cada minuto) será menor, con una caída subsiguiente en mi diferencia de oxígeno arteriovenoso (cuánto oxígeno es capaz de extraer mi cuerpo de la sangre que circula por mi cuerpo), junto con una caída en mi frecuencia cardíaca máxima.
Mi VO2 máximo también se reducirá significativamente (al parecer, una caída del 10 % por década), mi cuerpo será menos capaz de eliminar el ácido láctico y la fuerza máxima que mis músculos son capaces de producir se reducirá debido a un probable cambio en la distribución de los tipos de fibras musculares.
En lenguaje sencillo, significa que mis músculos y mi sistema cardiovascular no van a funcionar tan eficientemente como solían hacerlo, incluso si pudiera suministrarles suficiente oxígeno, lo que inevitablemente no puedo hacer. El resultado es mucha menos potencia para empujar los pedales.
Empíricamente, también existe la posibilidad de un cierto aumento de peso, generalmente luchando por recuperarse de los períodos de entrenamiento y una caída en la motivación simplemente por una reducción en el tiempo disponible para entrenar a medida que la familia y los compromisos laborales continúan llegando. el camino.
¿Cuál es el punto?
Aparentemente, entonces, estoy jodido. ¿Debería molestarme en absoluto?
Bueno, por supuesto que debería. La cantidad de beneficios para la salud asociados con continuar con el entrenamiento y el ciclismo superará con creces a los malos; además, podría ser posible con un poco de entrenamiento específico disciplinado reducir, o incluso compensar por completo, las probables disminuciones en ciertas áreas. Con eso en mente me puse a ello.
'Haría hincapié en que el entrenamiento basado en la fuerza y la potencia es mucho más importante para mantener el rendimiento del atleta que envejece,' dice Blow.
'La calidad es más importante que la cantidad para los atletas mayores. La mejor práctica es entrenar de manera más inteligente: ceñirse a sesiones de intervalos de alta intensidad y tal vez algo de trabajo en el gimnasio.
‘Eso traerá las mejores recompensas para evitar la degradación de la energía, en lugar de un montón de millas constantes. Solo asegúrese de dejar tiempo para recuperarse por completo en el medio. '
Más allá de pasar tiempo en la cueva del dolor, Blow también sugiere que estirar para trabajar en la flexibilidad y el rango de movimiento también puede ser un buen uso de mi tiempo, incluso si en realidad no me hará más rápido.
'En términos de rendimiento, sospecho que hay pocos beneficios, pero mantener la flexibilidad en la parte inferior de la espalda y las caderas le permitirá andar en bicicleta más cómodamente y mantener el rango de movimiento, lo que posiblemente podría evitar lesiones.'
Ancianos
Para agregar a mi plan, necesito algunos consejos de los viejos profesionales que tienen experiencia en correr duro en sus últimos años.
Mi primera llamada es para Sean Yates, quien se retiró de las carreras a los 36 años, poniendo fin a una exitosa carrera como atleta olímpico y ganador de etapa del Tour de Francia.
Continuó compitiendo y ganando en el circuito nacional de carreras, obteniendo el título nacional de contrarreloj de 50 millas a la edad de 45 años.
‘Creo que mi pico fue alrededor de los treinta, pero en realidad no tuve ningún problema específico en mis últimos años’, dice.
‘Me di cuenta de que la capacidad de profundizar se hacía más difícil a medida que crecía, pero la resistencia parecía más fácil de conseguir. La recuperación fue el mayor cambio. Definitivamente necesitas prestar más atención a eso para entrenar y competir con todo tu potencial.
'Cuando eres joven no es un problema salir de noche y salir en bici o ir al trabajo al día siguiente, pero cuando tienes 50 te lleva una semana superar un gran noche de fiesta.
‘Es difícil cuantificar esto y difícil de aceptar cuando estás acostumbrado a entrenar sin parar.’
Todavía arriba
Nick Craig, otro exciclista profesional y atleta olímpico tanto en bicicleta de ruta como de montaña, acumuló varios títulos nacionales de bicicleta de montaña y ciclocross durante una ilustre carrera de élite.
Y aún no ha parado. Ganó tanto el título de la serie nacional británica de bicicletas de montaña para veteranos como el Campeonato Nacional esta temporada, a los 47 años.
Él dice: 'Estaba esperando que sucedieran todas las cosas habituales que la gente dice: no podrás hacer lo que solías hacer, subirás de peso, necesitarás más tiempo de recuperación, etc., etc., pero en realidad nunca sucedieron.
‘Creo que la cosa fue que nunca me detuve. Mucha gente dice que necesitas andar corto y rápido a medida que envejeces. Elegí ignorar las normas y simplemente seguí montando.
‘De hecho, comencé a hacer carreras más largas y comencé a obtener resultados que a veces eran mejores que los que había obtenido en el pasado.’
Al igual que Yates, Craig cita sus primeros y mediados de los años treinta como sus mejores años en la bicicleta: Creo que 31 a 36 fue bueno para mí. Mi salud, fuerza y habilidad parecieron alinearse durante ese período.
'Realmente no puedo decirte si he perdido potencia en comparación con entonces porque no entreno así. No escribo nada, no sigo ningún plan de entrenamiento. Ahora tengo 47 años, y diría que fue hace unos tres años cuando realmente comencé a notar una disminución significativa en mi capacidad de recuperación.
Recuperación
‘Por esa época, mi hijo mayor competía como junior de nivel GB. Tenía 17 años y yo entrenaba con él de vez en cuando. La diferencia más obvia fue la capacidad de entrenar día tras día. Al tercer día terminé.’
Jens Voigt es alguien que necesita poca presentación, como uno de los corredores profesionales más condecorados de su generación. Era conocido por ser un "motor" en el grupo y solo se retiró de las carreras WorldTour a los 43 años.
Le pregunto si hubo un momento en su carrera en el que se dio cuenta de que la edad lo estaba alcanzando.
‘Fue en el Tour de Francia de 2010, cuando ganó Andy Schleck, mi último año con [el director del equipo] Bjarne Riis. Yo tenía 39 años.
‘Bjarne me dijo al comienzo de una etapa crucial: “Jens, te queremos en el descanso. Te queremos al frente, y luego en las montañas te haremos esperar a Andy y podrás ayudarlo.”
Tomó toda mi experiencia, mis agallas, todos los trucos que sabía y toda mi resistencia para hacer ese descanso ese día. Yo estaba como, "Maldita sea, eso fue tan difícil". Nunca recordé que fuera tan difícil antes.
‘Si alguien me pidiera que estuviera en el descanso antes, diría: “Sí, claro, por supuesto que estaré allí”. Pero en esa carrera realmente sabía que lo estaba sintiendo, me estaba perdiendo algo.
La edad llama a la puerta
‘No mucho, tal vez solo un 2%, pero sabía que mi edad realmente estaba llamando a mi puerta ahora. Golpeando mi puerta, de hecho.
‘Todavía podía alcanzar un muy buen nivel de rendimiento, pero no podía mantenerlo durante tanto tiempo.
‘También hubo un momento en Liège-Bastogne-Liège cuando llegó la orden de ir al frente y conducir muy fuerte para forzar una división. Tuve que ir al auto del equipo y decir: “No soy lo suficientemente fuerte. No puedo montar lo suficientemente rápido. Puedo hacer tal vez 3 km o 5 km a esa velocidad, pero no 30 km a esa velocidad.
‘Es muy doloroso para un ciclista admitir que, en mi caso, después de 30 años de carrera, no puede hacer lo que solía hacer.
‘La otra cosa de la que era muy consciente era el descenso. Más adelante en mi carrera, tengo que admitir que me estaba volviendo un poco blando. Cada año me ponía un poco más nervioso, frenaba un poco antes, cada vez tenía más cuidado.
‘Me he roto 11 huesos y sé que tiene que haber una vida después del ciclismo. No quiero dejar el ciclismo como un lisiado, ya sabes, con hombros y caderas rígidos. Mis prioridades cambiaron. Tengo una gran vida a la que volver después de las carreras. Tengo esposa y seis hijos.’
Sin esconderse de los hechos
Yates, Craig y Voigt se desempeñaron a un nivel muy alto a pesar de estar bien entrados en su quinta década. Esto va en contra de los resultados de un estudio realizado por Balmer et al., publicado en el Journal Of Sports Science, que evaluó los cambios relacionados con la edad en el rendimiento de una prueba contrarreloj de 10 millas bajo techo.
Utilizando 40 participantes masculinos de 25 a 63 años de edad, concluyó una disminución relacionada con la edad en la producción de potencia promedio de alrededor de 24 vatios (7 %) por década, y una disminución en la frecuencia cardíaca de siete latidos por minuto (3.9 %), y cadencia reducida de tres revoluciones por minuto (3,1%) en el mismo período de tiempo. Curiosamente, sin embargo, el estudio también mostró que la intensidad relativa del ejercicio no se vio afectada por la edad.
Es decir, los ciclistas aún podían conducir al mismo porcentaje de sus respectivos máximos de potencia y frecuencia cardíaca, solo que los valores máximos habían disminuido. Por supuesto, ese es solo un estudio y, como señaló anteriormente Blow, sin datos longitudinales verdaderos es difícil sacar conclusiones firmes.
Una mirada a los registros reales de TT de 25 millas relacionados con la edad (seleccionando la mitad de cada década después de los 40 como punto de datos) revela una perspectiva adicional.
A los 44 años, el tiempo más rápido es 47min 08seg; en 54 ha subido a 49min 18seg; por 65 se incrementa a 51min 52seg; y por 75 son 56min 08seg. El record a los 85 años es 1h 03min 02seg.
Eso significa que a lo largo de cuatro décadas estos tiempos récord cayeron aproximadamente un 35 %, alrededor de un 8,5 % por década, lo que está bastante cerca de la conclusión del estudio de Balmer.
El más alto nunca
¿Y yo qué? A medida que avanzo en mi plan de entrenamiento de sesiones de intervalos y dolorosas pruebas de umbral máximas de 20 minutos, noto una mejora en mi umbral de potencia funcional en cada nueva prueba.
Para mi asombro, el umbral de puntuación final es de 364 W, superando mi mejor anterior de 357 W, alcanzado a los 29 años. El resultado es sorprendente y alentador, pero noto que mi recuperación es significativamente más lenta después del entrenamiento.
Se acabaron los días de entrenamiento consecutivos. Cuidarme se convierte en una prioridad para no sentirme constantemente desgastado o enfermarme.
Tengo que entrenar de forma más inteligente, pero el segundo puesto en los campeonatos nacionales de mountain bike demuestra que la edad no es una barrera. El hecho de que Nick Craig, de 47 años, me haya ganado solo consolida este punto.
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Rompe récords de vejez
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