Ejercicios sencillos para fortalecer las piernas sobre la bicicleta que se pueden hacer en el gimnasio o en casa
Andar en bicicleta es la forma fundamental de mejorar como ciclista, pero los entrenamientos alternativos fuera de la bicicleta son una forma innegablemente efectiva de aumentar tu habilidad sobre ruedas.
Si bien el ejercicio cardiovascular es fundamental, actividades como correr y nadar también pueden mejorar tanto la fuerza como la capacidad aeróbica. Y con una mayor fuerza en las piernas viene una escalada más potente, carreras de velocidad más explosivas y la posibilidad de convertirse en un ciclista más completo.
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Además de actividades y deportes complementarios, también vale la pena incluir en su repertorio ejercicios de fuerza diseñados para trabajar los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas y los isquiotibiales. Elige los correctos y no solo te harán más poderoso, sino que también te ayudarán a mejorar tu equilibrio, fortalecerán tus articulaciones y te proporcionarán la bonificación definitiva, un hermoso conjunto de pines.
Ahora, no te prometemos troncos de árboles como Robert Forstermann, pero con estos seis ejercicios simples que se pueden hacer desde la comodidad de tu hogar, tendrás piernas más fuertes en poco tiempo, algo que seriamente beneficiarte cuando vuelvas a subirte a la bicicleta.
Cómo fortalecer las piernas para andar en bicicleta
1. S altos de caja
Por qué - Los s altos de cajón son excelentes para mejorar y desarrollar las fibras musculares explosivas y de contracción rápida al obligar a los músculos a contraerse antes de explotar hacia arriba.
Los músculos de contracción rápida son justo lo que necesitas cuando corres, aceleras y montas en subidas empinadas donde se necesitan ráfagas de potencia cortas y repentinas.
Cómo - Coloque una plataforma estable frente a usted (los bancos del parque son ideales para esto). Coloque sus pies ligeramente más anchos que sus hombros. Ponte en cuclillas y luego s alta a la plataforma. Baja y repite.
Para un desafío más difícil, intente mantener los brazos quietos cuando s alte para evitar crear un impulso artificial. Si no tiene una plataforma para s altar, simplemente haga el ejercicio como un s alto de pie.
Series - 10 repeticiones por cuatro series, un minuto de descanso de pie entre series.
2. Sentadillas de copa
Por qué - La sentadilla con copa (o sentadilla con pesas rusas) fue desarrollada por el entrenador estadounidense de fuerza y acondicionamiento Dan John como una alternativa a la sentadilla con barra. Minimiza el riesgo de lesiones en la espalda, te ayuda a mantener una mejor forma y actúa como un contrapeso natural para mantener los pies plantados en el suelo.
Las sentadillas ayudan a fortalecer la mayoría de los músculos de la mitad inferior, cuádriceps, pantorrillas y glúteos. Todos estos son vitales a la hora de pedalear tu bicicleta. La sentadilla con copa también actúa como una gran alternativa casera a las sentadillas con barra, ya que elimina la necesidad de un soporte para sentadillas.
Cómo - Párese con los pies separados, un poco más anchos que los hombros. Sostenga una pesa rusa, una mancuerna o incluso un libro pesado justo sobre su pecho con los codos hacia adentro. Si usa una pesa rusa, sosténgala por las manijas. Si usa una mancuerna, sosténgala por el extremo.
Comience su sentadilla, manteniendo los codos dentro de las rodillas. Mantén los talones en el suelo y déjate caer hasta que tus piernas formen un ángulo de 90 grados. Luego, vuelve a subir lentamente, atravesando los talones. No te preocupes por usar un peso demasiado pesado, se trata de aumentar la resistencia y el equilibrio tanto como la masa muscular.
Series - 10 repeticiones por cuatro series con un minuto de descanso de pie entre series.
3. Elevaciones de pantorrillas
Por qué - Cuando pedaleas en la bicicleta, uno de los músculos más activos son las pantorrillas. Se expanden y contraen constantemente, siempre están en uso, ya sea que esté montando o fuera del sillín.
Por esa razón, es importante trabajar estos músculos fuera de la bicicleta para fortalecerlos al andar y también disminuir la posibilidad de calambres. Además, tener pantorrillas abultadas como Peter Sagan es bastante impresionante.
Cómo - Hay varias formas de hacer elevaciones de pantorrillas.
Párese en una superficie como una escalera con los talones fuera del borde, los pies separados al ancho de los hombros. Levántese sobre los dedos de los pies lentamente antes de volver a caer lentamente. Si te sientes fuerte, intenta completar el ejercicio con un peso en la espalda.
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O use una máquina de prensa de piernas en el gimnasio. Extienda las piernas y luego coloque los dedos de los pies en el borde. Levántese lentamente de puntillas antes de volver a bajar.
Series - 12 repeticiones para cuatro series con un minuto de descanso de pie entre series.
4. Estocadas
Por qué - Las estocadas, que involucran los cuádriceps, los isquiotibiales, las pantorrillas y los glúteos, son un ejercicio fácil y completo que mejora la fuerza y el equilibrio de las piernas, dos cosas que realmente pueden hacerte mejor ciclista.
How - Párese con ambas piernas separadas al ancho de los hombros. Da un paso adelante con la pierna derecha para que la rodilla se doble en un ángulo de 90 grados. Mantenga el peso apoyado en el talón y deténgase antes de que la rodilla de la pierna que no está apoyada toque el suelo.
Mantén esta posición y luego aumenta la fuerza con la pierna de pie antes de repetir el proceso con la pierna opuesta. Estos se pueden hacer usando el peso corporal o con una mancuerna en cada mano para un desafío más difícil.
Sets: 10 embestidas en cada pierna para una serie completa, con el objetivo de hacer cuatro series en total con un minuto de descanso entre series.
5. Peso muerto rumano
Por qué - Los isquiotibiales a menudo se descuidan cuando se desarrolla la fuerza de las piernas, lo que los hace mucho más susceptibles a los calambres cuando andan en bicicleta. Los RDL se ocupan directamente de esto.
Esta versión alternativa del peso muerto normal también ayuda a fortalecer todos los músculos de la cadena posterior (los que más duelen en los recorridos largos) y ayuda a aumentar la flexibilidad que nunca debe rechazarse.
How - Tome la barra o una pesa rusa y coloque los pies separados al ancho de los hombros. Dobla ligeramente las rodillas y saca la parte trasera. Dobla las caderas, mantén la espalda recta y mira a través de las cejas.
Agáchate hasta que la barra o el peso esté justo debajo de tu rodilla o sientas un estiramiento en la espalda. Luego conduzca a través de las caderas y los isquiotibiales hasta que quede derecho.
Series - Haz esto en tres series de 10 repeticiones con un minuto de descanso de pie entre series.
6. Sentarse en la pared
Por qué - El humilde wall sit es un excelente ejercicio para terminar una sesión, activando casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, aumentando la resistencia muscular y mejorando la estabilidad, atributos necesarios para más tiempo días en la silla de montar.
Un beneficio secundario de sentarse en la pared es que también involucra los músculos centrales, lo que nuevamente puede ayudar con la estabilidad general.
Cómo - Colóquese contra una pared con los pies separados al ancho de los hombros. Húndete hasta que tus rodillas y caderas formen un ángulo de 90 grados.
Involucre su centro, estabilícese y siéntese. Coloque sus manos en la pared o, para un desafío más difícil, manténgalas rectas frente a usted. Y para un verdadero desafío, siempre puedes colocar más peso en tu regazo.
Set - Mantenga presionado hasta que falle. Más de dos minutos generalmente se considera un muy buen esfuerzo.
¿Por qué necesito piernas más fuertes para andar en bicicleta?
No necesariamente estamos diciendo que necesitas tener piernas como las de Chris Hoy, pero desarrollar fuerza en las piernas y masa muscular puede ser beneficioso por muchas razones.
En primer lugar, los ejercicios con pesas y de resistencia son excelentes para ayudar a proteger los huesos. Dichos entrenamientos ayudarán a aumentar la densidad ósea, a mantenerlos sanos y también a prevenir la osteoporosis en el futuro, algo que podría hacer que pedalees por más tiempo.
En segundo lugar, si bien la aptitud cardiovascular es clave, la fuerza de las piernas derivada del trabajo en el gimnasio puede ayudar con ciertos estilos de conducción, como carreras de velocidad y escaladas cortas y con más fuerza.
Todos los ejercicios se realizan bajo su propio riesgo.
