Mantenga a raya esos molestos espasmos en las piernas con nuestros mejores consejos para prevenir los calambres
Calambre. Una sensación que han experimentado todos los ciclistas, desde Chris Froome hasta el ciclista del club de fin de semana local. Esa sensación de que tus músculos se contraen y te impiden girar más los pedales. Puede ser la ruina de todas nuestras vidas.
Pero, ¿por qué experimentamos calambres y cuál es la mejor manera de combatirlos, o mejor aún, de prevenirlos por completo? Siga leyendo mientras echamos un vistazo más de cerca y revelamos los mejores consejos para evitar este sentimiento tórrido.
¿Qué son exactamente los calambres?
Los calambres son espasmos repentinos que suelen durar unos dolorosos segundos durante los cuales el músculo afectado permanece tenso y no responde.
Los receptores dentro de los músculos y tendones monitorean constantemente el movimiento de su cuerpo, enviando señales reflejas que en realidad pasan por alto su cerebro, para proteger sus músculos de posibles daños.
Un reflejo estimula la contracción muscular (para evitar el estiramiento excesivo) mientras que el otro promueve la relajación (para controlar la tensión).
Si estos reflejos normalmente equilibrados se interrumpen, la señal de contracción puede abrumar a la de relajación y el resultado es un calambre.
¿Qué lo causa?
La causa citada con más frecuencia es la deshidratación, pero esto no es estrictamente exacto. Si bien la ingesta de líquidos en la bicicleta es vital por muchas razones, incluso como un medio para absorber electrolitos vitales que ayudan a combatir los calambres, la causa principal es la fatiga neuromuscular.
El uso repetitivo de músculos o grupos de músculos durante el ejercicio provoca cansancio, lo que interrumpe las vías neuromusculares normalmente eficientes que controlan nuestro movimiento muscular.
El punto en el que esto comienza a suceder depende de su nivel de forma física, sus reservas de glucógeno y energía, así como de factores externos como la altitud, la temperatura y la humedad.
Cómo lidiar con los calambres al andar en bicicleta
Hidratación
La hidratación es importante, ya que los electrolitos como el sodio y el potasio juegan un papel clave para facilitar la comunicación entre los nervios y los músculos. Si no está lo suficientemente hidratado, se cansará más rápidamente, y eso significa fatiga neuromuscular.
El reemplazo de electrolitos en el cuerpo ya no se considera tan importante como antes, pero sigue siendo un factor.
Así que asegúrate de beber entre uno y dos bidones por hora dependiendo del calor y tu esfuerzo. Una botella debe contener agua y la otra una bebida rica en electrolitos.
Fuerza, acondicionamiento y ajuste adecuado de la bicicleta
También ayuda a estirarse adecuadamente tanto antes como durante el viaje. Esto calentará tus músculos y aumentará su rango de movimiento, ayudándolos a trabajar de manera más eficiente.
Si hay un músculo en particular que sufre calambres regularmente en la bicicleta, tómese un tiempo antes de andar para agilizarlo antes de andar en bicicleta.
El entrenamiento fuera de la bicicleta para desarrollar la fuerza y la flexibilidad de la zona media también puede ayudar, así que no descuide los entrenamientos con muchas repeticiones y poco peso en las piernas, la zona media y la espalda para aumentar la resistencia muscular.
Además, el ajuste adecuado de la bicicleta asegurará que sus músculos trabajen en su rango óptimo y que esté en la posición de conducción más cómoda que su bicicleta pueda permitirse.
Aclimatación
Uno de los factores más importantes puede ser el calor, especialmente cuando conduces en un clima más cálido del que estás acostumbrado, como en un evento deportivo en el continente.
Un clima más cálido puede hacer que su cuerpo sufra estrés por calor. Esto, a su vez, hace que su cuerpo sude mucho más rápido, lo que reduce la temperatura central y aumenta las posibilidades de sufrir calambres.
Sin embargo, esto se puede combatir. Nuestros cuerpos son cosas maravillosas y pueden adaptarse con bastante rapidez a un nuevo entorno. En este caso, trate de llegar uno o dos días antes de un evento para permitir que su cuerpo se asiente.
Alimentos que pueden ayudar a combatir los calambres
La nutrición es posiblemente tu mayor aliado en la guerra contra los calambres. Proporcionar a sus músculos suficiente nutrición, y el tipo correcto de nutrición, les permitirá trabajar mejor, más rápido y durante más tiempo, lo que ayudará a mantener a raya los temidos calambres.
Aquí hay cuatro tipos de alimentos en los que debes concentrarte como ciclista:
Alimentos ricos en potasio: Mucha gente no ingiere suficiente potasio en su dieta y si siente calambres cuando monta en bicicleta, este puede ser el causa.
El potasio es esencial, junto con el sodio, para regular las señales eléctricas que pueden hacer que los músculos se paralicen.
Consíguelo de… plátanos, papas al horno, batatas, yogur, frijoles, dátiles, espinacas y esa maravilla de la naturaleza, el brócoli.
Alimentos ricos en sodio: Cuando su cuerpo suda para evitar el sobrecalentamiento, no solo excreta humedad sino también sal. La sal (o el sodio de la sal) es necesaria para regular las señales mixtas que causan los calambres.
Pero el exceso de sal en su dieta puede causar presión arterial alta, así que desvíe bruscamente las nueces saladas y busque obtener su sodio de los alimentos integrales.
Consíguelo de… remolachas, apio, zanahorias, espinacas y acelgas.
Alimentos ricos en calcio: Los niveles bajos de calcio en el cuerpo también pueden provocar calambres musculares y, dado que el ciclismo es un ejercicio de resistencia sin impacto que hace que sude mucho mucho, también necesitará incluir una gran cantidad de este mineral en particular en su dieta para ayudar a mantener una densidad ósea saludable, especialmente a medida que envejece.
Obténgalo de… yogur natural (las variedades griegas sin azúcar son las mejores), sardinas, nabos, verduras de hoja verde oscuro, quesos bajos en grasa y leche.
Alimentos ricos en carbohidratos: Debido a que el ciclismo de ruta es un deporte de resistencia, el agotamiento del glucógeno de su cuerpo (sus reservas de energía) es una consecuencia inevitable.
Y como el glucógeno se almacena principalmente en los músculos, se calcula que cuanto más bajos sean esos niveles, más probable es que sufras calambres.
Consíguelo de… patatas, legumbres, arroz integral, plátanos, pasta, etc.
