Régimen de entrenamiento corto y preciso para ciclistas ocupados
Rápido en seis horas a la semana. Esa es la promesa del libro de Chris Carmichael The Time Crunched Cyclist. La mayoría de los programas de entrenamiento se basan en grandes cantidades de trabajo de resistencia inicial para desarrollar la forma física lentamente, antes de intentar agregar la capacidad máxima.
Sin embargo, las realidades de la vida de la mayoría de las personas prohíben pasar horas interminables en la bicicleta. Tomando esto como punto de partida, The Time Crunched Cyclist le da la vuelta a este modelo reduciendo el volumen pero aumentando la intensidad.
En esencia, es un conjunto bastante simple de programas de entrenamiento de 8 a 11 semanas. Estos consisten en diferentes combinaciones de ocho ejercicios bastante básicos.
Diseñado para proporcionar suficiente estrés de entrenamiento para provocar la respuesta adaptativa de su cuerpo para desarrollar potencia y resistencia. Verán a los ciclistas completar esfuerzos cerca o por encima de su umbral de lactato, aproximadamente el tipo de ritmo máximo que un ciclista motivado puede mantener. durante una hora.
Prescribiendo cuatro días de trabajo a la semana, la mayoría de las sesiones comprenden paseos de 60 a 90 minutos con alrededor de media hora de trabajo de alta intensidad, incluidos los períodos de descanso entre esfuerzos.
Usando los mismos bloques de construcción básicos, existen programas específicos que cubren la preparación para carreras en carretera, ciclocross, paseos del siglo, gran fondos y grinders de grava.
¿Por qué alta intensidad?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) ha generado mucho interés recientemente, pero no es un concepto particularmente nuevo.
La idea es que mediante el uso de esfuerzos repetitivos breves y agudos desencadenará muchas de las adaptaciones que normalmente se construyen con el entrenamiento de resistencia más tradicional.
El plan Time Crunched elimina la mayor parte de la conducción de intensidad moderada que se encuentra en los programas tradicionales, pero retiene, o incluso aumenta, el volumen a intensidad, especialmente el volumen a alta intensidad.
Así que, si bien el número total de horas de conducción puede ser bajo, la cantidad de tiempo que dedicas a montar duro es relativamente alta.
Estos esfuerzos agotadores requieren mucho tiempo de recuperación fuera de la bicicleta, afortunadamente esto es algo de lo que el atleta con poco tiempo tiene mucho.
Sin embargo, aumentar la dificultad pero reducir el tiempo significa que no hay lugar para holgazanear y necesitará determinación y cierto grado de habilidad existente para aprovechar al máximo el trabajo.
Los ejercicios deben realizarse correctamente y son duros incluso en las primeras semanas.
Cualquiera que haya hecho un esfuerzo máximo sabrá que te dejan mareado, jadeando y con un olor a quemado en las fosas nasales.
También es probable que te hagan tejer por todo el camino. Este es un problema con el programa.
Es bastante difícil realizar el tipo de esfuerzo que prescribe en carretera. Esto significa que muchas sesiones son más adecuadas para llevarlas a cabo en un entrenador turbo.
En general, incluso tratar de lograr la potencia prescrita o la frecuencia cardíaca requeridas de los esfuerzos no máximos puede ser difícil en cualquier otra cosa que no sean caminos tranquilos, llanos y rectos, y en las primeras semanas probablemente pasará tiempo buscando terreno que te permita igualar las prescripciones del libro.
Si bien el programa se puede realizar fácilmente con solo un monitor de frecuencia cardíaca, obtendrá mejores resultados y más información si emplea un medidor de potencia.
Cuando se trata de hacer el máximo rendimiento, simplemente golpea lo más fuerte que puedas. Un monitor de frecuencia cardíaca mostrará que te estás esforzando al máximo, pero la potencia mostrará cómo están respondiendo tus piernas.
¿Pero funciona?
Hay una gran cantidad de evidencia que sugiere que sí. Sin embargo, hay advertencias que Carmichael admite fácilmente.
En primer lugar, deberás comenzar con un cierto grado de condición física, aunque la mayoría de los ciclistas regulares deberían estar bien.
En segundo lugar, como el programa elimina el entrenamiento de resistencia tradicional, sus efectos se adaptan mejor a la realización de eventos de menos de tres horas.
Además, debido a su gran carga de trabajo, el programa no se puede ejecutar continuamente.
Es probable que veas los mejores resultados alrededor de la octava semana y puedas estirar tu estado físico otro mes más.
Aunque algunas de las mejoras de rendimiento se transferirán, después de esto deberá tomarse al menos un mes de descanso.
Junto con el programa en sí, el libro contiene una porción considerable de consejos sobre dieta y nutrición, algunos generales y otros específicos para potenciar los entrenamientos de alta intensidad.
Todo está bien razonado y sin moda, aunque algo poco revolucionario.
Incluso hay varias páginas de recetas, aunque las personas que se inspiran en la comida de los manuales de capacitación probablemente deberían reevaluar sus opciones de vida.
También hay consejos de carrera y una sección sobre entrenamiento de fuerza. Aún así, el corazón del libro sigue siendo el programa.
En realidad, no hay mucho aquí que no se pueda extraer de esos programas de entrenamiento de "sacar y mantener" que obtienes en las revistas de carreras y ciclismo más geek.
De hecho, es una apuesta segura que algunos escritores probablemente hayan copiado parte del trabajo de Carmichael a lo largo de los años.
Sin embargo, si va a invertir tiempo y esfuerzo en el programa, también puede obtener la información de origen, junto con una explicación detallada de sus intenciones y métodos.
Diseñado para ejecutarse dos o tres veces al año con al menos un mes de recuperación. Darle una oportunidad al programa no requiere mucho compromiso inicial.
De hecho, suponiendo que pueda lidiar con los ejercicios de alta intensidad, si no puede cumplir con este régimen, probablemente no se adherirá a ningún plan de rendimiento estructurado.
Dejando de lado la ciencia, la mayoría de los planes de entrenamiento para adultos se abandonan porque chocan con vidas ocupadas.
Si la cantidad de tiempo que puedes dedicar al ciclismo limita tu capacidad de ser rápido, The Time Crunched Cyclist podría ser la solución.
Escrito claramente, explica gran parte del pensamiento detrás del método de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, es fácil de seguir y, si se sigue, es probable que proporcione resultados.
Vale la pena intentarlo.
Para obtener más información, consulte: cordee.co.uk
