Usa el entorno de las carreras para mejorar tu conducción incluso si no corres
Las carreras son geniales. Le da un enfoque a tu entrenamiento, te enfrenta a otros y te ayuda a progresar con el tiempo. Pero hay buenas noticias incluso si nunca ha competido, porque puede usar la teoría de las carreras para revitalizar su entrenamiento y estar más en forma que nunca.
Actualmente, tener una carrera a la que apuntar, incluso si luego se cancela o pospone, podría ser la motivación que todos necesitamos para subirnos al entrenador turbo y mantener nuestra forma física.
Aquí, nuestros entrenadores expertos ofrecen consejos en una variedad de escenarios de carrera que pueden ayudarlo a entrenar y montar mejor que nunca, independientemente de si está en la línea de salida o no.
'Todos los ciclistas deben estar bien formados, así que eres bueno en colinas, descensos, llano, en grupo, solo, con un buen equilibrio entre resistencia y velocidad', dice British Cycling entrenador Will Newton.
'Correr, o entrenar para competir, te ayudará en todas las áreas de tu conducción.'
Cómo viajar en grupo
A menos que estés compitiendo en una contrarreloj, entrarás en contacto cercano (en sentido figurado, esperamos) con otros ciclistas.
Montar en grupo es una habilidad clave, así que busca personas con ideas afines o únete a un club.
‘Practica la conducción en grupo en un entorno controlado,’ dice Newton. “La realidad es que las cosas son diferentes a la velocidad. No querrás estar en el remache la primera vez, pero la velocidad tiene que ser realista.
'Si te equivocas, te dejarán caer y tendrás que encontrar tu propio camino a casa. Un buen entrenamiento puede ayudar, al igual que practicar en un circuito cerrado.
'No hay coches, baches ni peatones en un velopark.'
Una vez que esté al día, debe tomar su turno en el frente.
‘Significa que todos comparten la carga de trabajo y que trabajas más duro que si estuvieras sentado en la parte de atrás’, dice el entrenador Ric Stern de RST Sport. "Puedes compensar las diferencias en el estado físico variando el tiempo que cada ciclista pasa en la parte delantera".
La seguridad es un gran problema: no desea provocar un accidente.
'Mira al ciclista, no a la rueda', dice el entrenador Paul Butler. Las ruedas no emiten lenguaje corporal. De hecho, me gusta decir que mires a través del hombro del ciclista que va delante.
'Quiero estar al tanto de lo que están haciendo todos los ciclistas que van delante y, si no hay nadie más delante del ciclista, quiero saber si hay un bache, una esquina o una rotonda más adelante. '
Cómo seguir con la manada
‘No desarrollarás resistencia montando durante 20 minutos, dice Newton. “Si vas a participar en una actividad deportiva de cinco horas, debes acostumbrarte a la alimentación y a la forma en que funcionan tus músculos.
'Debes asegurarte de que tu sillín sea cómodo y de que la bicicleta te quede bien. Si te sientes incómodo, no importa cuán fuertes sean tus piernas. Si empiezas a dolerte, no podrás montar.'
Permanecer en el grupo tiene que ver con la resistencia, que debe ser un componente clave de cualquier plan de entrenamiento.
‘Una vez a la semana, haz una sesión de una hora que incluya un calentamiento de 20 minutos y tres intervalos de siete minutos a ritmo de carrera con cinco minutos de recuperación entre ellos’, dice Newton.
'Esto se debe hacer además de una carrera de resistencia semanal de al menos dos horas: todos necesitan una carrera larga la mayoría de las semanas, aunque solo sea por el tiempo en la silla y la oportunidad de disfrutar de estar en forma.
'Haz esto a un ritmo constante en un terreno ondulado con algunas colinas sentadas.'
‘Las sesiones más fáciles son una oportunidad para concentrarse en la técnica,’ dice Butler. ‘Concéntrate en pedalear suavemente y toma nota de tu cadencia, tratando de aprender qué cadencia se siente más natural y requiere menos esfuerzo para la misma velocidad.
'En caso de duda, debe ser de 80 a 100 rpm en una carretera plana. Estas sesiones también son una excelente manera de aprender a comer mientras se entrena.’
Esto es importante porque cuando pedaleas durante más de dos horas, tu cuerpo pasa de usar azúcares de carbohidratos a usar tu glucógeno muscular.
Repostar en la moto es fundamental para mantenerse a tope.
Cómo separarse del resto
Hacer una ruptura exitosa proviene de una táctica conocida como impulso, y esto es algo para lo que puedes entrenar.
'Corre durante 20 segundos, de pie, y luego pedalea durante 40 segundos justo por debajo del ritmo máximo que puedes mantener durante una hora', dice Stern.
‘Luego haz dos minutos suaves y repite de tres a cinco veces. Después del último intervalo de 40 segundos, baje ligeramente la intensidad y manténgala así durante 10 minutos.
'Es un entrenamiento brutal pero genial, y puedes hacerlo tanto en un turbo como en la carretera.'
El tiempo lo es todo, dice Butler. “En una carrera, puedes encontrar que el ritmo es alto y de repente las cosas se calman. En una carrera crítica que suele durar unos 25 minutos.
'Todos parten con fuerza, pero para entonces los muchachos que lideran el ritmo ya han tenido suficiente. Ahí es cuando comienzas a planificar tu movimiento, entonces, o cuando hayas traído un descanso más adelante en la carrera.
'A menudo es el ataque sobre el ataque lo que se pega, no el primero.'
Ahora estamos en el reino de las tácticas, y la clave es atacar desde unos pocos ciclistas hacia atrás.
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'Dispara a la rueda de tu objetivo y aléjate lo más que puedas, porque eso hace que sea difícil que alguien se suba a tu rueda, y luego pasa con una honda', dice Stern.
‘Si puedes arreglarlo, ataca con alguien más, ya que esto te permite compartir la carga de trabajo. Y esto es algo que puede hacer como una sesión en paseos de entrenamiento en grupo, donde un grupo puede trabajar "de principio a fin" para tratar de tomar el descanso mientras hacen todo lo posible por mantenerse alejados.'
‘Una vez que haya pasado, evalúe el efecto de su esfuerzo,’ dice Butler. 'Una brecha de 20 m no es suficiente, así que no sigas golpeándote. Regresa e inténtalo de nuevo más tarde.’
Cómo atrapar a un rival
Enfrentarse a un rival en una carrera o a un amigo o a un completo desconocido en un recorrido de entrenamiento implica mantener un ritmo fijo para cerrar la brecha, como si se tratara de una contrarreloj, algo que Newton dice que Chris Froome ha hecho regularmente durante su carrera.
‘¡Si quieres viajar durante una hora a 25 mph, debes comenzar manejando a 25 mph!’ dice Butler.
‘Una vez que haya decidido su velocidad objetivo, debe practicar la conducción a ese ritmo en su posición TT. Así que si quieres montar un TT de 25 millas en una hora, busca una carretera llana y conduce a 25 mph hasta que no puedas aguantar más.
'Ahora recorre ese camino en la otra dirección para comprobar que tu esfuerzo no fue asistido por la pendiente o el viento. Haga esto dos veces por semana y aumentará la duración durante la cual puede mantener 25 mph.'
Una táctica también utilizada por Tom Dumoulin
‘Si estás cerca de la meta, pedalea lo más fuerte que puedas durante la distancia restante’, dice Stern. 'Si sabes que hay mucho más por hacer, querrás estar justo por debajo de una hora de esfuerzo contrarreloj para poder controlar tu ritmo y no perder el control.
'En el entrenamiento, para desarrollar su capacidad de contrarreloj, debe concentrarse en algunos esfuerzos en solitario en los que pedalea entre 12 y 20 minutos con un esfuerzo de aproximadamente una hora en intervalos de dos a cuatro con unos pocos minutos entre ellos.
'Puedes hacer esto de una a tres veces por semana.'
Si hay más de uno de ustedes persiguiendo, deben trabajar juntos, atravesando y saliendo para perseguir al fugitivo.
'El ritmo es importante', añade Stern. “Los ciclistas más fuertes viajan más tiempo en la parte delantera y los ciclistas más débiles menos”.
Ahora sal y pon esto en práctica. Todo el mundo es un ganador.
