Contenido de entrenamiento presentado en asociación con Wattbike Atom
Entrenas constantemente durante semanas y luego te tomas un merecido descanso, pero ¿todas tus ganancias disminuyen al mismo tiempo?
Ir marcha atrás no es fácil en una bicicleta, pero hay algo que puede empeorar si no montas con regularidad: tu forma física. Es un proceso llamado reversibilidad o desentrenamiento. No es algo de lo que preocuparse si pasas tres días sin montar (de hecho, posiblemente te pongas más en forma, ya que ese descanso permite que tus músculos se recuperen y crezcan, y que las reservas de glucógeno que tus músculos usan como combustible se repongan).
Pero si completas una carrera agotadora o deportiva y decides que no puedes ni mirar una bicicleta durante tres meses, es un asunto diferente.
Probablemente pasaste los últimos tres meses entrenando como una bestia, por lo que te puede interesar saber cuánto tiempo te tomará (hipotéticamente) volver a tu punto de partida si optas por no hacer nada o, peor aún, te obligado a dejar la bicicleta por enfermedad o lesión.
La respuesta, por supuesto, está lejos de ser sencilla.
Desentrenamiento, pongámonos físicos
El primer problema es una reducción inevitable en el VO2 máx. “Esta es la cantidad máxima de oxígeno que puedes tomar y usar en un minuto, expresada en mililitros por minuto”, dice el entrenador de ciclismo y entrenador personal Paul Butler.
Hay tres razones principales por las que su VO2 máx. disminuye, todas las cuales tendrán un impacto en su rendimiento: 'En primer lugar, el volumen de sangre se reduce, por lo que se bombea menos sangre por el cuerpo cada minuto para llevar oxígeno a los músculos.
'Luego, la masa muscular de su corazón disminuye, por lo que el corazón bombeará menos sangre por latido que antes, y finalmente hay una disminución en la cantidad de capilares, lo que reduce la capacidad de las piernas para absorber oxígeno.
'Si tus músculos se vuelven menos eficientes en el uso de oxígeno, producirás menos energía.'
Steve Mellor, entrenador personal y líder de ejercicios en el Center for He alth & Human Performance Cycling Clinic, dijo: "Esta disminución ocurre principalmente en los músculos específicos de su deporte". Para el ciclismo, eso significa los músculos de las piernas.
'Después de algunas semanas, la disminución en la cantidad de mitocondrias, o fábricas de energía, en los músculos de las piernas, junto con un menor flujo de sangre a los músculos, significa que nos fatigamos más rápido.'
Hay otras implicaciones cuando dejas de montar.
'Empiezas a ser menos eficiente para quemar grasa como combustible, por lo que es posible que te quedes sin energía más rápido en un viaje', dice Butler.
'Sus músculos se vuelven menos eficientes para "amortiguar" el lactato, lo que significa que experimentará esa horrible sensación de ardor en las piernas antes, y una reducción general de la masa muscular reducirá rápidamente su capacidad para producir grandes cantidades de energía sobre distancias cortas.'
También puede aumentar de peso si sigue consumiendo la misma cantidad de calorías que cuando montaba en bicicleta con regularidad, además de que puede perder flexibilidad si ya no hace estiramientos, lo que aumentará el riesgo de lesiones cuando lo haga. vuelve a subirte a la moto.
El tiempo lo es todo
'Cuando dejas de entrenar, lo primero que se pierde es la capacidad de producir esfuerzos duros y cortos', agrega Butler..'
'No es ciencia espacial', agrega Greg Whyte, profesor de ciencias aplicadas del deporte y el ejercicio en la Universidad John Moores de Liverpool. “La velocidad a la que pierdes las distintas facetas de la forma física está relacionada con la velocidad a la que las ganas.
'El problema es que hay otros factores específicos para usted como individuo. Todos acondicionamos a diferentes velocidades. Una cosa que ni siquiera los científicos del deporte entienden realmente es la memoria muscular, pero sabemos que cuanto más tiempo haces algo, más tardas en perder la capacidad de hacerlo.'
'El tiempo que has estado entrenando se conoce como tu edad de entrenamiento', dice Mellor. “Eso es importante, junto con tu nivel de forma física y tu edad biológica, pero influirán otros factores como el tipo de fibra muscular”.
Hay dos tipos básicos de fibra muscular: los músculos de contracción rápida, que producen potencia, y los músculos de contracción lenta, que son responsables de la resistencia. Los primeros tardan más en construirse, pero también tardan más en desentrenarse.
'Los cambios positivos que se producen con el entrenamiento son muy pequeños y tardan años y/o mucho esfuerzo en cambiar', dice Mellor.
‘También tardan un tiempo similar en revertirse, por lo que los cambios en la arquitectura muscular son mínimos al principio. Durante las primeras ocho semanas, los cambios son principalmente metabólicos y son cambios transitorios que pueden alterarse en cualquier dirección con relativa rapidez.’
No hay una fórmula simple para explicar el desentrenamiento
En resumen, no existe una fórmula para calcular la rapidez con la que pierdes forma física o cuánto pierdes durante un período de tiempo.
Una revisión de más de 60 estudios sobre el desentrenamiento en las revistas Medicine & Science In Sports & Exercise y Sports Medicine encontró que después de cuatro semanas sin entrenar, su estado físico podría haber disminuido entre un 5 y un 10 %, y los niveles de glucógeno muscular hasta en un 30%.
Más allá de eso, depende de tu fisiología. Sin embargo, nuestros expertos están de acuerdo: si está en forma y ha estado montando en bicicleta con regularidad durante algún tiempo, le llevará más tiempo perder el estado físico que recuperarlo.
‘Podrías pedirle a 100 ciclistas que dejen de andar en bicicleta durante tres meses y la disminución sería diferente en cada uno de ellos’, concluye Butler. "Simplemente no hay una fórmula establecida y, además, todos tienen dietas y estilos de vida muy diferentes".
Todo es relativo, y todo es cuestión de dónde empezaste.
¡No dejes de entrenar
El debate plantea otra pregunta: ¿cuánto trabajo debe realizar para mantenerse en forma?
Esta es más fácil de responder, pero no hay una manera fácil de decírtelo: 'Desafortunadamente, mantener tu condición física para la carrera aún requiere la combinación perfecta de trabajo de alta intensidad, trabajo aeróbico constante y prolongado, entrenamiento de resistencia, sesiones de umbral., descanso y nutrición ', dice Mellor.
Si te gusta andar en bicicleta, no querrás parar por completo, y hay noticias alentadoras si estás en modo de recuperación.
'Incluso un par de salidas a la semana te ayudarán a mantener gran parte de tu estado físico, de modo que cuando planees atacar tu próximo gran objetivo, comenzarás desde una línea de base relativamente alta', dice Butler..
'Si realmente está presionado por el tiempo, incluso una sesión por semana que incluya algunos intervalos muy cortos y duros de aproximadamente un minuto cada uno es una forma eficiente de mantener un nivel de condición física razonable.'
De hecho, los estudios han encontrado que cuando se reduce la frecuencia o la duración del entrenamiento, el acondicionamiento aeróbico se mantiene hasta por 15 semanas si la intensidad del entrenamiento es alta. Sin embargo, reduzca la intensidad manteniendo el mismo volumen y la capacidad aeróbica disminuirá más rápidamente.
La única forma de saber con precisión cuánto tardarás en perder la forma física es realizar esta prueba hipotética y dejar de montar. Lo cual no es algo que podamos aconsejar o aconsejaríamos.
