Es la droga elegida por casi todos los ciclistas, y cada vez hay más pruebas de que la cafeína te hace más rápido
A los ciclistas les encanta el café, no solo porque es cálido, delicioso y va muy bien con el pastel, sino también porque contiene el estimulante cafeína, la droga psicoactiva que te hace sentir despierto.
La pregunta es: ¿realmente te hace andar en bicicleta más rápido? El ciclista envió a James Witts a investigar.
La cafeína es tan efectiva porque tienes receptores de cafeína en todo el cuerpo, incluso en el cerebro, según la nutricionista de élite Sophie Killer, especialista en la droga número uno del mundo.
‘En mi opinión, es la ayuda ergogénica perfecta [potenciador del rendimiento físico],’ dice ella. De hecho, la Agencia Mundial Antidopaje (AMA) una vez prohibió la cafeína, lo que podría ser evidencia suficiente de sus beneficios para el rendimiento. Se ha demostrado que reduce la percepción de fatiga, mejora la concentración y aumenta la energía disponible del cuerpo al movilizar los ácidos grasos.
Y hay más. Un estudio reciente ha revelado nueva información sobre cómo la cafeína puede mejorar el rendimiento de los atletas en un estado de agotamiento del glucógeno. Fue realizado por el Dr. James Morton de la Universidad John Moores de Liverpool, quien también es nutricionista del Team Sky (ahora Ineos).
'Acabamos de terminar un estudio en el que tomamos atletas que estaban en un estado de agotamiento del glucógeno por la mañana y los hicimos correr hasta el agotamiento después de tomar un enjuague de carbohidratos o un enjuague de carbohidratos más cafeína', dice. "Lo que hemos visto es que la capacidad de ejercicio aumenta con la cafeína".
El experimento involucró a ocho atletas que realizaron carreras de alta intensidad (HIT) hasta el agotamiento por la noche y luego se abstuvieron de ingerir carbohidratos después del ejercicio. A la mañana siguiente, los atletas realizaron ejercicio de estado estable (alrededor del 65 % del VO2 máx.) seguido de carreras HIT hasta el agotamiento, intercaladas con caminatas de recuperación de un minuto.
Los sujetos completaron los ensayos habiendo consumido una de las siguientes tres combinaciones: cápsulas de placebo y enjuague bucal de placebo; cápsulas de placebo y un enjuague bucal que contiene 10% de carbohidratos; o cápsulas de cafeína (200 mg por dosis) más un enjuague bucal con 10 % de carbohidratos.
A largo plazo
Los resultados fueron espectaculares. Si bien la frecuencia cardíaca, los niveles de lactato y glucógeno fueron similares en todos los ámbitos cuando los atletas ingirieron cafeína, superaron significativamente las otras dos pruebas. “Los sujetos corrieron durante 20-30 minutos más impulsados por la cafeína que solo con la combinación de placebo”, agrega Morton. "Parece que la mejora se debió a un efecto en el sistema nervioso central".
La cafeína que actúa sobre el sistema neurológico no es noticia, pero aplicar ese conocimiento a un estudio centrado en individuos en ayunas sí lo es. Claramente, esto podría ser beneficioso para cuando un ciclista tiene pocas reservas de energía o tiene problemas de digestión y no puede tolerar más carbohidratos.
'Dichas estrategias nutricionales también pueden ser ventajosas para los atletas que incorporan elementos de entrenamiento en estados de restricción de carbohidratos en su programa de entrenamiento en un intento de mejorar estratégicamente las adaptaciones mitocondriales del músculo esquelético', concluye el artículo de Morton.
En otras palabras, puede aumentar las fuentes de energía de su cuerpo (las mitocondrias) con un golpe de cafeína y un enjuague bucal con carbohidratos. Hay muchas formas en que los profesionales integran sesiones de ayuno en sus programas, pero una de las más simples es cenar alrededor de las 6:00 p., bebe y escupe en lugar de tragar.
Debes tener siempre una barra energética a mano en caso de que te sientas mareado pero, a la larga, te hará un quemagrasas más eficiente.
Dándole los frijoles
La forma más eficaz de ingerir cafeína también ha sido objeto de análisis científicos recientes.
'Un colega mío, el Dr. Adrian Hodgson, investigó si ingerir cafeína en forma de pastilla o café tenía un impacto diferente', dice Killer. ‘Hace unos 20 años, un estudio concluyó que el café no funcionaba tan bien como la cafeína sola debido a los otros compuestos que contiene. Hodgson no creía eso y trató de demostrarlo.'
Se llevó a ocho ciclistas y triatletas que bebían habitualmente menos de 300mg de cafeína al día. Pedalearon durante 30 minutos al 60 % de su potencia máxima seguida de una contrarreloj que duró entre 30 y 45 minutos.
Esto se repitió cuatro veces: después de tomar cafeína disuelta en agua; después de beber café instantáneo; después de beber café descafeinado; y después de beber un placebo. Las mejoras en el tiempo de contrarreloj fueron del 4,9 % y 4.7% respectivamente para los ensayos de cafeína y café sobre el placebo. “Básicamente, si ingieres cafeína en forma de pastilla o de café, no tiene ningún impacto”, concluye Killer.
La cantidad que tomas marca la diferencia, por supuesto. El ejemplo anterior involucró dos tazas grandes de café (alrededor de 400 mg). Para un ciclista de 80 kg, eso equivale a 5 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal, que es bastante alto.
‘Como todo, puedes tener demasiado de algo bueno’, dice Killer. “Eso realmente aumentaría la frecuencia cardíaca, lo que provocaría un aumento de la ansiedad y afectaría el sueño. En cambio, se ha demostrado que alrededor de 3-4 mg/kg tiene un impacto positivo y más seguro.
Para un ciclista de 80 kg, esto sería entre 240 mg y 320 mg de cafeína. Eso podría equivaler a tomar un café fuerte antes de una carrera y luego complementar con geles, que contienen alrededor de 40 mg de cafeína.'
Anti deshidratación
A menudo se sugiere que la cafeína dejará la boca más seca que los recorridos resecos de la Vuelta, pero según Killer y su equipo de investigadores, no hay evidencia de deshidratación con un consumo moderado de café.
De hecho, realizaron un estudio de 50 bebedores de café que habitualmente consumían de tres a seis tazas al día y descubrieron que el café era tan efectivo como el agua para mantener los niveles de hidratación.
‘Dicho esto, parece que te acostumbras más a la cafeína según la cantidad y la frecuencia con la que la bebes,’ dice Killer. 'Los datos de mi estudio mostraron que si usted es un usuario habitual de cafeína, es poco probable que se deshidrate consumiendo ingestas diarias moderadas.
Otros estudios muestran que es más probable que las dosis moderadas o altas en los no usuarios, conocidas como personas sin experiencia en cafeína, provoquen diuresis . Por lo tanto, si no consume cafeína con regularidad, asegúrese de beber suficiente agua también.. Haz eso y podrás unirte a la legión de profesionales y aficionados que están cosechando los múltiples beneficios de la cafeína.
