Las gachas de avena son el alimento energético perfecto antes del viaje. Si no nos cree, pregúntele a un caballo de carreras
La papilla no es una comida glamorosa. La avena hervida nunca ganará ningún premio culinario, a menos que haya un premio al Mejor desayuno ciclista. Esta comida barata y abundante es algo cercano a la perfección si estás a punto de emprender un largo viaje o, ejem, una carrera agotadora.
‘La papilla es simplemente un gran desayuno para los ciclistas’, dice Nigel Mitchell, jefe de nutrición de Team Sky. “Lo usamos todos los días cuando corremos, e incluso lo enviamos cuando estamos en Europa porque no siempre se puede conseguir en el continente”.
Eso no es sorprendente en climas más soleados, dadas las cualidades cálidas de las gachas. Era tradicionalmente popular en el norte de Europa y Rusia, donde se calentaba en ollas de metal sobre carbones calientes en los días anteriores a los hornos y el pan. Era menos común en las partes más al sur de Europa donde, históricamente, los ejércitos no tenían que marchar a través del frío helado para hacer la guerra.
Como resultado, esa es su pérdida. "Es nutricionalmente completo", dice Mitchell. Contiene carbohidratos y una variedad de grasas y proteínas saludables. También tiene un alto contenido de fibra soluble, que es buena para la digestión y el intestino. Tiene un índice glucémico bajo, por lo que proporciona energía de liberación lenta durante un período sostenido, lo cual es perfecto si está compitiendo o saliendo a dar un paseo largo de entrenamiento.'
'Su estado de IG bajo también significa que mantendrá los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo para que sea menos propenso a los picos de insulina', agrega la nutricionista Sarah Schenker. "Eso es bueno porque el efecto de los picos puede ser desagradable si no estás acostumbrado a ellos".
Ah, y hay otro beneficio."Incluso un cocinero novato puede descubrir cómo hacerlo por sí mismo", dice Biju Thomas, chef ejecutivo del Tour de California, ex chef del equipo BMC (entre otros equipos profesionales) y coautor de The Feedzone Cookbook. "Aunque es un plato aparentemente humilde que no ha cambiado mucho en siglos, sigue siendo uno de los mejores".
Demasiado bueno para ser verdad
Sin embargo, ningún plato es un alimento milagroso y las gachas no son una excepción. A pesar de ser nutricionalmente completo, hay un par de posibles inconvenientes que vale la pena explorar.
Primero, contiene fitatos, una forma de fósforo en los tejidos vegetales que no es digerible para los humanos y que inhibe la absorción de otros minerales como zinc, hierro, calcio y magnesio. Sin embargo, Schenker dice que esto no es un gran problema. Muchas sustancias pueden combinarse para mejorar o inhibir la absorción, pero los beneficios para la salud de la fibra en las gachas superan cualquier efecto menor sobre la absorción de minerales. No es un problema lo suficientemente grande como para preocuparse.'
Thomas está de acuerdo: "Hay numerosos pensamientos contradictorios sobre esto en todo Internet, y muchos de ellos parecen ser puramente lo que ese escritor individual cree que es verdad". Lo que descubrimos es que los ciclistas de élite y profesionales con los que trabajamos consumen cantidades masivas de gachas de avena diariamente con gran éxito.'
Algunos nutricionistas recomiendan remojar la avena durante la noche para descomponer el ácido fítico. "Esto también tiene la ventaja de hacerlos más apetecibles, porque las gachas pueden ser bastante pesadas", agrega Schenker.
En segundo lugar, investigaciones recientes han demostrado que tomar un desayuno a base de proteínas puede reducir los antojos de azúcar a lo largo del día y dar como resultado elecciones de alimentos más inteligentes. Por lo tanto, aunque su cuerpo absorbe lentamente las gachas y lo mantendrá lleno durante más tiempo, vale la pena mezclar sus desayunos para maximizar su ingesta de nutrientes.
'Recomendaría comer avena los días de entrenamiento y proteínas los días de descanso', dice Schenker. Siempre vale la pena variar los desayunos para obtener una variedad de nutrientes diferentes. Además, las personas que comen muchos carbohidratos pueden comenzar a desear más de ellos, por lo que tener un desayuno a base de proteínas [como huevos] para variar puede aliviar estos antojos. No olvides que si comes demasiados carbohidratos para tu plan de entrenamiento, aún puedes aumentar de peso.’
No serás el único que usa proteínas de esta manera. "Es una táctica común utilizada por los ciclistas profesionales para controlar su peso y controlar sus antojos en los días de descanso", agrega Thomas.
Mezclándolo todo
‘Puedes hacerlo con agua o, mejor aún, con leche, lo que aumenta aún más el contenido de proteína,’ dice Mitchell. "Y es muy difícil comer en exceso porque te sientes bien alimentado incluso antes de estar lleno".
Schenker también recomienda agregar fruta. “En primer lugar, si vas a comer gachas de avena, puedes remojarlas en jugo de manzana u otra fruta, así como en leche o yogur natural para que quede más cremoso. Luego agregue un puñado de arándanos, un poco de granada, plátano licuado o una compota de frutas frescas. Cualquier cosa que ayude a hacerlo más interesante es bueno, porque puede ser bastante aburrido.'
‘Nutricionalmente no hay inconvenientes, pero puede ser un poco sencillo, así que no hay nada de malo en fantasearlo’, coincide Mitchell. “Agrego rodajas de manzana o pera, frutas secas o canela para darle más sabor y nutrición. También preparo una "cobertura de papilla" con cerezas secas, pistachos americanos y semillas de cacao: mételo todo en una licuadora y, si haces 100 g, te puede durar una semana. También va muy bien encima del muesli”. Y las gachas no son solo para el desayuno: son una fuente de combustible ideal antes de cualquier viaje.
'La versión favorita de nuestros ciclistas se consume dos o tres horas antes de una carrera', dice Thomas. “Esto permite que la comida se digiera y que sus estómagos y niveles de azúcar se asienten antes del evento en sí. Cocemos la papilla con un poco de sal marina, leche de almendras, extracto de vainilla, canela, azúcar moreno, plátano picado y pasas. Una vez que hierve, dejo reposar la papilla en la olla durante unos 30 minutos antes de cubrirla con huevos escalfados para darle más sabor. Nuestros ciclistas comen hasta cuatro tazones grandes sin problemas, y guardamos las sobras en una fuente en el refrigerador; luego se pueden cortar en cuadrados para un refrigerio.'
'También comería un refrigerio 45 minutos antes de montar; algo como un plátano es más fácil de digerir', agrega Schenker.
En última instancia, cuándo y cuánto comes será un caso de prueba y error. “Todo se trata del balance de energía, y eso será dictado por tus necesidades de entrenamiento”, dice Schenker. "Solo asegúrate de acostumbrarte a comer una gran porción el día de la carrera".
Tu estómago y el resto de tu cuerpo lleno de energía te lo agradecerán.
