El chico de oro de Essex y único poseedor del récord de la hora sobre sus secretos para el éxito
Uno de los miembros distinguidos de la nueva generación de estrellas ciclistas británicas, Alex Dowsett es un renombrado especialista en contrarreloj que ha sido campeón nacional británico de contrarreloj en cinco de los últimos seis años, incluido el reciente 2016 campeonatos.
Antiguo miembro del Team Sky, el muchacho de Essex se mudó al equipo español del WorldTour Movistar en 2013 y ha estado con ellos desde entonces, encajando bien junto a compañeros de equipo tan ilustres como el actual campeón de la Vuelta a España, Nairo Quintana.
Como especialista contrarreloj, Dowsett es uno de los pocos que ha tenido el récord de la Hora, aunque no lo tuvo por mucho tiempo, ya que Sir Brad Wiggins lo batió en cinco semanas en 2015.
ARCHIVO DE HECHOS
Nombre: Alex Dowsett
Edad: 27
Altura: 1,82 m (6 pies)
Vive: Essex
Tipo de ciclista: contrarrelojista
Equipos profesionales: 2010 Trek-Livestrong; 2011-2012 equipo cielo; 2013-presente Movistar
Palmarès: Etapa del Giro de Italia 2013; Bayern-Rundfahrt 2015; Campeón Británico de Contrarreloj 2011-13, 2015-16; Récord mundial de la hora 52,937 km
Trabajar al revés
¿Qué? 'Cuando estamos entrenando para una carrera en Movistar, tomamos esa carrera y trabajamos al revés', revela Dowsett.
Lo que esto significa es que el cuerpo técnico establece sus objetivos para el año y luego diseña un programa de entrenamiento que funciona al revés.
Este enfoque estructurado evita abarrotar sesiones antes de un evento cuando su cuerpo no ha descansado lo suficiente.
¿Cómo? ¿Tienes un deportivo la próxima primavera? Primero observe la semana anterior.
El día antes de la carrera, no hagas nada más que descansar. El día anterior, dibuje un poco de equitación, el día anterior un poco más, y así sucesivamente.
La idea es reducir tu entrenamiento para que tu cuerpo esté lo más preparado posible para el gran evento. Luego, vuelve a donde estás hoy, elaborando tu plan para que tu carga de entrenamiento alcance su punto máximo justo antes de esa semana de reducción gradual.
Ajusta tu plan sobre la marcha, de acuerdo con lo bien que reacciona tu cuerpo al entrenamiento. Si los objetivos son demasiado difíciles, bájelos; asegúrese de que los objetivos sean realistas.
Baje las libras
¿Qué? Clavar las pruebas contrarreloj se trata principalmente de obtener los números correctos, desde alcanzar la cantidad correcta de potencia durante la mayor parte de su viaje, hasta asegurarse de que no está ni una libra por encima de su peso ideal.
‘Lo único en lo que mucha gente se equivoca es en el peso corporal. Puedes gastar miles de libras en un juego de ruedas que reducirá 200 g, pero si tienes que mover una piedra, te estás disparando en el pie”, dice Dowsett.
¿Cómo? La clave para mantener un peso óptimo es la dieta, pero para muchos ciclistas una excelente manera de asegurarse de no acumular kilos es incorporar paseos para quemar grasa..
'El objetivo principal de la mayoría de los atletas de resistencia es lograr el máximo rendimiento en la carrera, y adelgazar es solo uno de los medios para lograr ese fin', nos dice Matt Fitzgerald, autor de Racing Weight.
‘Casi todos los ciclistas podrían beneficiarse de hacer más millas de intensidad moderada, así como intervalos de alta intensidad’, dice.
Para muchos, estos paseos se pueden categorizar para sentarse al 55-65% de su frecuencia cardíaca máxima.
Si se alimenta solo con proteínas durante todo el recorrido, tu cuerpo utilizará las reservas de grasa que tienes para trabajar como energía mientras mantiene la optimización muscular.
Sin embargo, asegúrese de no ir demasiado lejos, como advierte Dowsett. 'Bajé tres kilos y de repente estaba superando las subidas sin problemas.
‘Pero entonces es Catch-22: pensé en intentar bajar otros tres kilos, pero perdí toda la potencia, así que se trata de encontrar el equilibrio correcto.’
Amén.
Descansa
¿Qué? Los ciclistas profesionales recorren una cantidad increíble de millas a lo largo del año, pero también te dirán que descansar lo suficiente es igual de importante.
'Tu entrenamiento es tan bueno como tu descanso, así que yo también me estaba relajando mucho', explica Dowsett, mientras habla sobre su campamento de entrenamiento de invierno.
'Cuando estoy en casa, siempre hay un poco de alboroto después del entrenamiento, pero [en Mallorca], regresas, te haces un masaje y te acuestas en la cama para que puedas absorber la gran cantidad de entrenamiento..'
¿Cómo? Descansar puede evocar imágenes de estar sentado en una cama masticando una bolsa de papas fritas, pero esto no es lo que queremos decir.
Los profesionales utilizan los "paseos de recuperación", que son paseos de 1 a 2 horas para engatusar a los músculos para que se deshagan de los subproductos del entrenamiento, como el ácido láctico.
Estos son particularmente útiles si estás reduciendo tu entrenamiento justo antes de un evento principal, ya sea un evento deportivo o una carrera, ya que los recorridos de recuperación te aseguran mantener un nivel competente de condición física sin arriesgarte a perderlo todo por esforzarte demasiado..
Utilice una biela más corta
¿Qué? Viniendo de un fondo de pista, Dowsett está acostumbrado a usar una longitud de biela más corta, idealmente 165 mm o 170 mm (el británico usa 170 mm en su Canyon Aeroad).
Mientras que muchos utilizan longitudes de biela relacionadas con su altura, los ciclistas de pista tienden a preferir longitudes de biela más cortas para aumentar sus revoluciones por minuto (RPM).
Esto se debe a que mantener una cadencia alta en la pista es clave para generar velocidades más altas, y para los ciclistas de carretera puede ayudar a mantener los niveles de energía, especialmente al ascender los Alpes en el Tour de Francia.
Otros ciclistas como Mark Cavendish usan la misma técnica de manivela para sus sprints finales para que puedan girar y alcanzar su velocidad máxima más rápido, dándoles una ventaja sobre los demás en el campo.
¿Cómo? Al principio, puede parecer extraño usar una biela un poco más corta, pero a medida que su cuerpo se acostumbre, le llevará menos tiempo girar las bielas y aumentar tu cadencia.
Muchos profesionales, desde Geraint Thomas hasta Wiggo, tienen como objetivo mantener su cadencia alta, ya que ayuda a conservar y ahorrar energía.
Se considera que alrededor de 100 rpm o un poco más ayuda a las reservas de energía de su cuerpo y al control general de la velocidad.
No dejes que los obstáculos se interpongan en tu camino
¿Qué? Hijo de un ex piloto deportivo profesional, Dowsett nació competitivo, pero tras ser diagnosticado con hemofilia tuvo que descartar deportes de contacto como el fútbol o el rugby..
Pero esto no le ha impedido convertirse en uno de los hombres duros del ciclismo. En una lesión en el Tour de Francia, recibió seis puntos en el brazo, que optó por colocar sin anestesia local por temor a que limitara su rendimiento al día siguiente.
¿Cómo? Los mejores atletas profesionales parecen especialmente capaces de superar situaciones difíciles, pero no se deje engañar.
El profesor Greg Whyte, científico deportivo y autor de Achieve the Impossible, nos dice que gran parte se debe simplemente a establecer metas.
‘Un objetivo debe ser desafiante pero alcanzable; no pongas tus miras bajas. Además, asegúrese de que la meta sea medible para que pueda monitorear su progreso.
‘Y lo más importante, celebra el éxito: asegúrate de oler las rosas’, revela el profesor.
Es normal sentirse derrotado por los obstáculos, así que recuérdese constantemente sus objetivos y llegará alto.
Especializa tu formación
¿Qué? La contrarreloj puede ser parte del calendario de carreras en ruta, pero la 'Carrera de la verdad' es muy diferente a las carreras grupales y el entrenamiento lo refleja.
'La contrarreloj es algo a lo que se le puede aplicar un entrenamiento específico', revela Dowsett.
'Si quiero promediar 400 vatios en una contrarreloj de 10 millas en, digamos, 20 minutos de conducción más o menos, entonces mi entrenamiento podría ser empujar 450 vatios durante cinco minutos para aumentar mi umbral, y luego haré un esfuerzo a 350 vatios durante media hora para aumentar mi resistencia.'
¿Cómo? Tanto si quieres competir en un Audax de 400 km como en una carrera de criterio de 1 hora, es fundamental analizar tu entrenamiento y utilizar planes específicos para que puedas rendir mejor para tu evento.
Si estás haciendo tu primera actividad deportiva, es clave asegurarte de que eres capaz de hacer un número determinado de millas. Por ejemplo, si el deportivo es de 80 millas, es bueno apuntar a 100 para que el día de la carrera puedas hacerlo con facilidad.
Al llegar a la marca de las 100 millas durante un período de tiempo, puede especializarse en el entrenamiento para una conducción basada en la resistencia, a diferencia de un velocista que usará principalmente un entrenamiento de intervalos cortos y rápidos para aumentar la velocidad.
