A medida que progresa tu carrera como ciclista, tu entrenamiento también debe adaptarse. Pero envejecer no tiene por qué significar debilitarse
La edad es solo un número. Desafortunadamente, a menos que haya logrado diseñar una máquina del tiempo, ese número siempre está aumentando. Pero, ¿eso significa que debes cambiar la forma en que entrenas para mantenerte en forma a medida que envejeces? Y si es así, ¿en qué medida?
Vamos a establecer que eres un ciclista que ha recorrido muchos kilómetros y que ya está en muy buena forma física según los estándares normales. Sea cual sea tu edad, no deberías tener nada de qué preocuparte.
'Si alguien me pregunta cómo ajustar su entrenamiento a medida que envejece, tengo una respuesta de una palabra: no', dice el entrenador sénior de ABBC, Ian Goodhew.
‘Los ciclistas que se han mantenido en forma durante décadas y que nunca han estado gravemente enfermos o han tenido una lesión grave pueden estar más en forma a los cincuenta años que los no ciclistas a los veinte.
‘El ciclismo desafía la edad. “La edad es solo un número” es un cliché, pero es cierto. Sin embargo, si hablamos de personas que nunca se han sentado en una bicicleta, puede ser un asunto diferente.'
Dependiendo de tus niveles de condición física, es posible que tengas que adaptar tu entrenamiento y nutrición a medida que pasan los años, pero no es tan simple como decir: 'Ya tengo cuarenta y tantos años, así que voy a entrenar como esto.'
Todo el mundo es diferente, y si ya eres una máquina de ciclismo bien engrasada, disfrutarás de beneficios para la salud a medida que envejeces con los que otros solo pueden soñar.
El ciclismo no te hará vivir para siempre, pero puede ayudarte a desafiar el proceso de envejecimiento. Así es como enfocas tu entrenamiento…
Cómo entrenar con la edad: Las décadas
A los veinte años
Primero, las malas noticias: probablemente tendrás que trabajar hasta los 70 años y no disfrutarás de los mismos precios bajos de la vivienda y las generosas pensiones que disfrutaron tus padres y abuelos. Pero eso es todo lo que hay de malas noticias.
Los humanos alcanzan su punto máximo físico entre los 20 y los 35 años. Es un rango de edad bastante amplio, pero incluso si no eres muy bueno en matemáticas, notarás que abarca la totalidad de tus veintes.
Además de ser más fuerte, tu cuerpo es más flexible, se recupera más rápido y es menos propenso a las lesiones. Cuídalo cuando tengas veinte años y te servirá durante décadas.
'El ciclismo es el deporte de resistencia número uno porque, a diferencia de correr, no es balístico', dice Goodhew.
‘Los ciclistas no tienen calambres en las piernas y son menos propensos a lesionarse. No se puede aplicar el pensamiento médico estándar a los ciclistas que se han mantenido en forma y saludables”.
La tentación puede ser simplemente acumular millas mientras eres joven y estás en forma, pero eso puede no funcionar si realmente quieres competir.
‘Depende del tipo de ciclista que seas’, dice el presentador principal de Global Cycling Network y ex profesional Dan Lloyd.
‘Si no tienes ambiciones de correr o competir, te diría que simplemente salgas y disfrutes de la conducción. Ve duro cuando te apetezca, ve con calma si no lo haces.
Entrenamiento estructurado
'Sin embargo, si desea competir, obtener buenos resultados y aprovechar al máximo su cuerpo, no hay sustituto para el entrenamiento estructurado. Nunca alcanzarás tu máximo potencial.
‘Eso se vuelve aún más relevante si descubres que tienes menos tiempo para montar a medida que envejeces.’
Sin embargo, tener un plan de entrenamiento estructurado no solo es una buena idea para los corredores. “Está sentando las bases para el resto de su vida”, dice Adam Carey, nutricionista y director ejecutivo de Corperformance.
‘A los veinte te sientes como si fueras invencible y que no necesitas hacer planes de entrenamiento o nutrición. Eso no es cierto. Tu masa muscular magra está en su apogeo a mediados de los veinte.
Puede comenzar a disminuir entre un 10 y un 15 % entre los 30 y los 60 años, pero si montas en bicicleta regularmente, la tasa de disminución no es tan grande como si no hicieras nada.
Después de los 60, la masa muscular magra cae precipitadamente si no has hecho ejercicio. A los veinte años, está preparando su cuerpo para una vida larga y saludable, por lo que aún puede levantarse de una silla y levantar una tetera cuando tenga 80 años. '
En tus treintas
Dado que estás, te guste o no, más cerca de la mediana edad que de la adolescencia, ahora es un buen momento para acabar con algunos mitos y eliminar algunas de las ideas preconcebidas que puedas haber tenido sobre el fitness.
'La idea de que tu pulso máximo es 220 menos tu edad es incorrecta', dice Goodhew. Y el Índice de Masa Corporal es muy defectuoso.
‘Para mí son como la astrología. Cuanto más ciclismo haga, más se alejará de las normas médicas estándar.
‘Tuve que dejar de andar en bicicleta por un tiempo cuando tenía treinta y tantos años porque tenía una infección viral que me dejó inconsciente. Cuando fui al médico de cabecera y le dije que estaba participando en una carrera de 80 millas y me sentí mal, me miró como si estuviera enojado.
'No pudo captar el concepto en absoluto.'
Lloyd está de acuerdo en que, a esta edad, no es tu cuerpo el primero en rendirse. “Ciertamente creo que el limitante para el éxito cuando llegas a la mitad o al final de los 30, o incluso a los 40, es tu cabeza y tu voluntad de entrenar y competir con un 100 % de compromiso.
‘El ciclismo no es un deporte fácil, y si se presenta una ligera f alta de ganas, es difícil salir y permanecer fuera cuando hace mal tiempo.
‘Del mismo modo, cuando corres es un deporte peligroso, y la mayoría de la gente piensa más en las consecuencias de chocar a 60 km/h cuando son un poco mayores.’
A los cuarenta
La vida comienza a los 40, dice el refrán, pero es posible que tu cuerpo no esté de acuerdo. Una vez que llegue a esta década, las personas que no entrenan ni mantienen la actividad física ganarán hasta 10 kg de grasa corporal, y es probable que ese aumento de peso continúe hasta su vejez si no hace nada al respecto.
Los estudios han demostrado que el rendimiento anaeróbico (o explosivo) disminuye a medida que envejecemos; una investigación en Australia, por ejemplo, descubrió que la potencia máxima se redujo en un promedio del 8,1 % por década, mientras que la capacidad anaeróbica se redujo a un ritmo casi idéntico.
Sin embargo, no se asuste: se descubrió que la potencia aeróbica máxima apenas cambia con la edad. Lo que no debe hacer es simplemente aceptar que está perdiendo poder y seguir adelante.
‘Si llevas mucho tiempo montando en bicicleta, más de 10 años, la intensidad se vuelve aún más importante,’ dice Lloyd. “Para los ciclistas experimentados, rara vez se trata de no tener suficiente resistencia.
‘De hecho, a menudo puede convertirse en un “motor diesel”. Es mucho más importante mantener el entrenamiento duro y rápido con regularidad para mantener la máxima potencia.
‘Sin embargo, la historia sería diferente si acabas de entrar en el deporte a los cuarenta y no tienes una larga historia en el deporte de resistencia.’
'La forma física es algo muy individual', dice Goodhew. 'Alguien que tiene 35 y nunca ha montado será muy diferente a alguien que tiene 45 y ha montado toda su vida.
‘Jens Voigt todavía montaba Grandes Vueltas a los cuarenta. La teoría médica diría: “No lo hagas”. Es un ejemplo extremo, pero en realidad hay muchos de ellos.
'Si vas a una contrarreloj este fin de semana, el 80-90 % de los competidores tendrán más de 30 años. Las carreras de la League of Veteran Racing Cyclists [LVRC] con ex profesionales no son carreras blandas, y hay chicos de cincuenta y sesenta años que todavía están increíblemente en forma.
‘El entrenamiento basado en la edad es excelente en teoría, pero el ciclismo ha demostrado que no es correcto.’
Sin embargo, es probable que la composición de tu cuerpo cambie. “Entreno a personas de 40 años que hacen las mismas cosas que cuando tenían 20: un poco de deporte, unas cervezas y un curry los viernes por la noche”, dice Carey.
‘Pero mientras que cuando tenían 20 años tenían hombros anchos y una cintura pequeña, ahora tienen hombros más pequeños y una cintura más grande, y una cintura más grande es el mayor peligro para la salud.’
'Definitivamente he notado una mayor dificultad para mantener el peso perdido', dice Andrew Soppitt, un médico que ahora tiene 50 años y comenzó a andar en bicicleta a los 38 y ha representado a GB en triatlones por grupos de edad.
‘Si continúa, es más difícil perder. El problema es que si haces dieta pierdes músculo, lo que puede ser contraproducente. Tienes que mantener la ingesta de proteínas, incluso si reduce el consumo de calorías.'
¿Reducir las calorías es la respuesta? Carey dice que no es tan simple como eso. ‘La reducción de calorías suele ir acompañada de la pérdida de masa corporal magra.
‘A medida que envejece, el motor que quema combustible se vuelve más pequeño. Puede reducir las calorías, pero también debe controlar sus niveles de glucosa para no convertirse en una máquina productora de grasa y comer suficiente proteína, pero no en exceso.’
‘Todo el mundo es diferente y la velocidad a la que pierdes masa corporal magra depende de muchos factores, como tu edad, estado físico, dieta y predisposición genética. El mejor consejo aquí es buscar un entrenador que pueda ayudar a diseñar un plan de nutrición que funcione para usted.
Cincuenta años
Puedes desafiar el envejecimiento (hasta cierto punto) permaneciendo en tu bicicleta. La disminución de la frecuencia cardíaca máxima relacionada con la edad es menor en los atletas que en sus contrapartes sedentarias, y si entrenas regularmente a los cincuenta años, continuarás disfrutando de los mismos beneficios relativos que disfrutarías con los holgazanes cuando tienes veinte años.
Una ligera disminución de la fuerza, la resistencia y los tiempos de recuperación pueden tener un efecto beneficioso en tu entrenamiento. Es más probable que piense en su régimen, en lugar de simplemente pedalear durante horas y horas porque puede, y adopte un enfoque más científico.
‘Si alguien se me acerca y me pide que elabore un plan de entrenamiento, mi primera pregunta no es: "¿Cuántos años tienes?", dice Goodhew. 'Te pregunto cuánto montas y cómo es tu estilo de vida?
‘Pregunto por la familia y el trabajo, porque la cantidad de tiempo que tienes para dedicar al entrenamiento es mucho más importante que tu edad.’
La disminución de la fuerza, la potencia y la flexibilidad significa que es esencial agregar ejercicios de fuerza a su plan de entrenamiento en los días sin andar en bicicleta.
'No buscas convertirte en Arnold Schwarzenegger, pero ejercicios como dominadas, sentadillas con las piernas y estocadas, con mancuernas o una barra manejable, pueden ayudar a retrasar el desgaste muscular.
‘Muchos ciclistas tienen la parte superior del cuerpo relativamente débil,’ dice Carey. “Muchos de ellos evitan el entrenamiento de fuerza porque no quieren ganar volumen, y hay un elemento de sabiduría en eso.
Supérate a ti mismo
‘Pero realmente, si todavía piensas que a los 40, quieres superarte. La mitad de su masa muscular está por encima de la cintura, por lo que puede tener piernas fuertes a los 60, pero si no tiene fuerza central, tendrá problemas con la parte baja de la espalda, los hombros y los brazos. Entrenar a los 50 como entrenaste a los 20 es imprudente.'
Esa no es una excusa para tomárselo con calma, pero el descanso y la recuperación también se vuelven más importantes a medida que envejecemos.
‘Necesito más tiempo de descanso y sesiones intensas menos frecuentes. Pero las sesiones intensas deben ser igual de intensas”, dice Soppitt.
‘Si no me siento bien o tengo una molestia en un día en particular, me s alto la sesión. Sé por la experiencia de las pausas en el entrenamiento, a veces meses, que, tras años de ejercicio aeróbico, todo vuelve.
‘Curiosamente, hay evidencia de que aproximadamente la mitad de la población puede estar genéticamente programada para responder bien al entrenamiento y la otra mitad puede entrenar y entrenar pero no mejorar mucho. Tengo suerte y respondo al entrenamiento.’
Si eres un tipo competitivo, también deberás considerar qué tipo de carrera es mejor para ti. Teniendo en cuenta lo que hemos aprendido sobre la aptitud aeróbica, que puede permanecer relativamente estable mientras que la aptitud anaeróbica disminuye, es posible que le vaya mejor con distancias más largas.
Suena contradictorio, pero estarás en menor desventaja que en eventos más cortos y explosivos contra jóvenes mequetrefes.
Pero, en última instancia, las principales razones por las que montamos en bicicleta son para disfrutar y estar más saludables. “Cuando tengas 20, deberías imaginar cómo quieres ser a los 30, 40 o 50”, dice Carey.
‘Es como ver a un asesor financiero. Si empiezas a ahorrar 10 libras esterlinas a la semana cuando tengas 20 años, tendrás una buena cantidad de dinero en efectivo para cuando tengas 60 años.'
Y nunca es demasiado tarde para empezar a ahorrar.
Reteniendo los años
Esto es lo que puede esperar de su cuerpo a lo largo de las décadas
años 20
30s
40s
En el entrenamiento, sin embargo, las sesiones intensas son aún más importantes. Solo asegúrate de descansar bien después.
50s
La edad no los marchitará
Conoce a los ganadores más antiguos de la historia del ciclismo
(Imagen: welloffside.com)
Firmin Lambot, Bélgica
Ganador del Tour de Francia con más edad
El ciclista belga Lambot se convirtió, y sigue siendo, en el ganador de mayor edad del Tour cuando obtuvo su segunda victoria en 1922, con 36 años y cuatro meses.
Aunque obtuvo seis victorias de etapa a su nombre en carreras anteriores, también se convirtió en el primer hombre en ganar la Clasificación General sin obtener una sola victoria en la carrera.
Kristin Armstrong, Estados Unidos
El campeón olímpico de contrarreloj más antiguo
Habiendo vencido a Emma Pooley por el oro olímpico en 2008, Armstrong se retiró un año después y formó una familia, solo para cambiar de opinión en 2011 con miras a defender su título en los juegos de Londres. Ella hizo exactamente eso, 10 días antes de cumplir 39 años.
Chris Horner, EE. UU
Ganador de la Vuelta a España con mayor edad
Hay esperanza para todos nosotros. En 2013, Horner se convirtió en el ganador de mayor edad de una etapa del Grand Tour a la edad de 41 años y 307 días.
Siete días después rompió su propio récord al ganar la etapa 10 y reclamar el maillot rojo, que mantuvo durante los siguientes 13 días, hasta Madrid. La victoria también lo convirtió en el ganador de mayor edad de cualquier Grand Tour.
Toma eso, Lambot.
