Aprende el significado de las palabras de moda y conoce mejor tus sesiones de entrenamiento
El entrenamiento ciclista está lleno de palabras de moda y acrónimos cuyo único propósito parece ser hacer que el proceso de ponerse en forma sea lo más desconcertante posible, pero no tiene por qué ser así. No cuando conoces tus FTP de tus TTI, tus MIET de tus HIIT y tus RPI de tus RPE. Vamos a explicar…
FTP: Umbral de potencia funcional
FTP está estrechamente relacionado con su umbral de lactato: el punto en el que su cuerpo produce ácido láctico, que es lo que hace que sus músculos se quemen y disminuya la velocidad.
'FTP es la velocidad promedio máxima que puede mantener durante aproximadamente una hora', dice el entrenador Ric Stern. La idea es entrenar justo por debajo de ese punto, a tu ritmo de carrera, con la regularidad suficiente para ponerte en forma y aumentar tu tolerancia al lactato. Esto te permitirá competir más rápido y durante más tiempo.
'Se puede estimar de varias formas', añade Stern. 'La forma más fácil es hacer una contrarreloj de más de 40 km (25 millas) y ver cuál es tu potencia promedio.
'Alternativamente, puede estimarlo a partir de una dura carrera crítica de una hora o de una prueba de rampa de potencia aeróbica máxima [MAP]. Esto utiliza una salida de potencia creciente, y la salida de potencia más alta alcanzada durante 60 segundos es su MAP.
'Para la mayoría de las personas, su FTP será alrededor del 75 % de su MAP.'
Vea nuestro video de 3 minutos sobre la prueba de FTP
RPE: Tasa de esfuerzo percibido
Oirás mucho a los entrenadores hablar de esto, así que vale la pena mencionarlo.
'Es una medida psicológica de lo difícil que sientes que es una sesión de entrenamiento', dice Stern. 'Se puede medir en una escala del uno al 10, donde uno es muy fácil y 10 es un sprint total.
‘Aunque la potencia de salida no cambia (200 W son siempre 200 W), el RPE puede cambiar dependiendo de cómo te sientas en un día en particular y es útil si llevas un diario de entrenamiento.
'Al asignar un número a una sesión, puedes ver cómo varias distancias y potencias provocan diferentes sensaciones cuando estás entrenando.'
Zonas de entrenamiento
Antes de lidiar con más iniciales, las zonas de entrenamiento son una extensión más científica de los RPE.
‘Son una forma de asignar medidas objetivas de trabajo, especialmente con un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca, para hacer que las sesiones de entrenamiento sean más específicas,’ dice Stern.
'Que te digan que montes intervalos [ya llegaremos a eso; no podemos definir todos los términos a la vez, así que hicimos que formen una cola] durante cuatro minutos a 320 W o 170 lpm es más objetivo que que te digan que lo hagas sube una colina lo más fuerte que puedas durante cuatro minutos y repite cinco veces con la misma intensidad.'
Puede obtener más información aquí: cyclecoach.com/calculator
MIET: entrenamiento de resistencia de intensidad media
No se deje engañar por la palabra "medio".
'No irás a toda velocidad, pero esta es una sesión de resistencia dura que puede durar entre 20 minutos y tres horas para ciclistas muy bien entrenados', dice Stern.
‘Es un esfuerzo de zona 3, o alrededor del 80 al 90 % de FTP, que está justo por debajo del esfuerzo que un ciclista fuerte podría promediar para una contrarreloj de 50 millas u 80 km. Así que hacerlo por un tiempo tan corto como 20 minutos no debería ser demasiado estresante.'
Puede dividir las sesiones más largas en bloques, por ejemplo, dos sesiones de 40 minutos separadas por un descanso de cinco minutos. Pero, hagas lo que hagas, trabajar a esta intensidad aumentará la "resistencia a la fatiga".
'También ayudará a aumentar el umbral de lactato, elevar y extender el FTP, quemar más grasa y, en menor medida, desarrollar MAP y VO2 max: la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede usar durante el ejercicio intenso.'
HIIT: Entrenamiento en intervalos de alta intensidad
Los intervalos, en los que se combinan ráfagas de ejercicio intenso con períodos de recuperación más fáciles, se han vuelto omnipresentes en los últimos años, pero hay que hacerlos bien.
'HIIT es la mayor parte de tu entrenamiento que está por encima del FTP en intensidad', dice Stern. "Obviamente, cuanto más ejercicio haces, más corta debe ser la duración".
Eso significa que HIIT ahorra tiempo. La intensidad aumenta la tasa metabólica y la frecuencia cardíaca mucho más que el entrenamiento constante, por lo que quema más energía y se pone en forma más rápido.
También provoca pequeños desgarros en los músculos, lo cual es bueno, porque los músculos se reparan a sí mismos con más fuerza. Pero aquí radica el peligro.
'Demasiado HIIT puede tener un efecto adverso en el rendimiento porque es muy agotador', dice Stern. Menos es más, así que no hagas más de una sesión cada semana o dos.
¿Ejemplos? Stern sugiere intervalos de cuatro minutos justo por encima del ritmo FTP con períodos de descanso de tres a cuatro minutos en el medio, o 30 segundos encendido/30 segundos apagado con el "encendido" comenzando en su ritmo máximo de sprint.
‘Divídelos en grupos de tres con 10 minutos de descanso entre conjuntos para mantener la calidad’, dice. "Estos rompepulmones de 30 segundos son excelentes para generar potencia de sprint, pero como todos los intervalos, también ayudarán a desarrollar FTP y MAP".
TTI: intervalos de tolerancia de umbral
Estos ofrecen una forma de dividir las sesiones de FTP en partes.
'Puedes hacer dos sesiones de 20 minutos justo debajo del FTP con unos pocos minutos entre ellas, pero también puedes hacer esfuerzos más cortos como ocho intervalos de cinco minutos entre el 95 y el 105 % del FTP con algún entre períodos de recuperación de uno a cinco minutos, dice Stern.
‘Esto se puede hacer regularmente y durante largos períodos de tiempo.’
RPI: Intervalos de ritmo de carrera
Los intervalos también se pueden usar para prepararte para la acción.
'Un RPI dura dos o tres minutos con la misma intensidad que los esfuerzos de TTI más cortos, con un minuto de recuperación', dice Stern.
‘Haz tres de ellos el día antes de una carrera para "abrir" las piernas y los pulmones, como parte de tu calentamiento para la carrera o para iniciar una sesión de entrenamiento más larga.'
Paseos de resistencia
'Las carreras de resistencia de entre una y cuatro horas son la piedra angular de tu régimen de entrenamiento', dice Stern.
'Son zona 2 en el plano y en algún lugar entre la zona 4 y 5 en las colinas, por lo que 100% a aproximadamente 115% FTP. Además de aumentar la resistencia, son excelentes para controlar el peso, quemar grasa en lugar de carbohidratos y practicar curvas a una velocidad razonable.
'Los paseos de resistencia más largos deberían ser desafiantes sin romperte.'
Recorridos largos y constantes
Nada es mejor que el tiempo en la bicicleta, y deberías apuntar a hacer un recorrido largo cada semana si tienes tiempo.
'Por lo general, duran entre tres y cinco horas, aunque puedes aplicar el término a cualquier viaje que te parezca largo', dice Stern.
‘Deberían tener lugar sobre terreno ondulado, pero algunas colinas están bien. Para la mayoría de las personas, son la zona 1 en el llano y la zona 3 o 4 en las colinas, por lo que alrededor del 80 al 100 % del FTP cuando vas cuesta arriba.
‘Estas atracciones son excelentes para controlar el peso, aumentar la resistencia, divertirse y aprender nuevas habilidades, como comer y beber en las bicicletas. También puedes esforzarte un poco.’
Los viajes constantes son similares pero más cortos (hasta el 80 % de un viaje largo) sin grandes esfuerzos.
Sprints planos
Los sprints planos a menudo se incorporan en sesiones más largas.
'Son geniales incluso si no necesitas correr a toda velocidad', dice Stern. ‘Aumentan tu potencia neuromuscular y, a medida que mejoras, aumentarás la fuerza que puedes aplicar y la cadencia a la que puedes pedalear.
‘Haz 10 segundos a toda velocidad desde un inicio rodante o cinco segundos desde un comienzo parado, con quizás 10 minutos entre sprints y entre cuatro y 10 sprints en una sesión.’
Paseos de recuperación
‘Los paseos de recuperación generalmente duran de 30 a 90 minutos y se realizan a una intensidad muy baja. Deberías sentir como si estuvieras caminando en bicicleta ', dice Stern. 'El engranaje debe ser bajo, la cadencia moderada y las rutas generalmente planas.'
Estas sesiones te mantienen en el sillín cuando necesitas tomártelo con calma, por ejemplo, en los días posteriores a una carrera, un entrenamiento a intervalos o una dura sesión de FTP. Relájate y disfruta.
Poniéndolo todo junto
Veremos cómo armar un plan de entrenamiento con más detalle en otro momento, pero por ahora tienes suficiente información para comenzar a completar un rompecabezas de entrenamiento.
'Haz un recorrido largo cada siete a 10 días y complétalo con una sesión de intervalos, algunos recorridos constantes que incorporen sprints, entrenamiento de resistencia y una sesión de FTP como TTI o MIET una vez por semana.'
Solo recuerda no exagerar los intervalos.
‘Solo obtendrás ganancias durante unas pocas semanas y es posible que dejes de mejorar después de un tiempo hasta que vuelvas a un trabajo más moderado. El equilibrio es clave.'
