No tiene sentido entrenar duro antes de un gran evento si te deja demasiado cansado para actuar. Ahí es donde entra el arte de la vela
Verano significa que nos acercamos rápidamente a algunos de los mayores eventos de ciclismo amateur. Este podría ser uno de los grandes eventos de Europa, como L'Etape du Tour y Marmotte, o incluso podría ser algo más local, como RideLondon 100 o el nuevo Velo South.
Cualquiera que sea el desafío al que hayas ingresado, sin duda estarás en lo más profundo de tu régimen de entrenamiento mientras intentas establecer un nuevo récord personal o simplemente terminar el evento.
Por lo general, los ciclistas sentimos que necesitamos entrenar más, no menos, para tales desafíos, pero reducir el entrenamiento en el momento adecuado puede ayudarlo a alcanzar su mejor forma física.
En palabras de Ric Stern de Cyclecoach.com, "La puesta a punto te permite reducir tu carga de trabajo total antes de una carrera, para que puedas llegar a la salida sintiéndote mental y físicamente renovado".
‘Si afinas adecuadamente, producirás el mejor rendimiento posible por la cantidad de entrenamiento que has realizado,’ dice el entrenador de ciclismo británico Will Newton.
‘Si no disminuyes, es una lástima: te has esforzado mucho durante meses, pero vas a tener un rendimiento inferior porque estás cansado.’
‘No reducir la dosis podría, pero definitivamente no lo hará, provocar agotamiento o fatiga indebida’, agrega Stern.
‘O puede que no. Eso dependerá de dónde se encuentre en la acumulación de su entrenamiento y cómo se ve afectado por su carga de entrenamiento actual.'
Míralo de esta manera, sin embargo: el entrenamiento se trata de desarrollar la forma física, que es un proceso continuo.
Cuanto más se acerque a su carrera, más estará entrenando para obtener mejoras físicas que no se sentirán hasta después de que termine la carrera. Lo cual no tiene sentido.
'Es diferente para todos', dice Newton. Algunas personas necesitan tres semanas, mientras que otras necesitan un día. Algunas personas tienen tres días libres y su desempeño es impactante.
‘La clave es practicar durante el entrenamiento para tus carreras B o C. ¿Este cono, funcionó? ¿No? Pruebe con una conicidad más larga. Pruebe con una conicidad más corta. Experimenta en carreras que no importan’
Bajando el volumen
Entonces, ¿cómo reducir? Esto depende de tu forma física y de tu régimen de entrenamiento, pero los beneficios son los mismos tanto si eres un atleta de élite como si eres novato.
La puesta a punto se puede controlar a través de cuatro variables: volumen de entrenamiento, frecuencia, intensidad y duración de la puesta a punto.
'Es mejor reducir el volumen pero mantener la intensidad', dice Newton. Tienes que estar listo para entrenar, así que si reduces la intensidad, tu sistema nervioso piensa: "Genial, puedo relajarme".
‘La intensidad exige que tu sistema nervioso se encienda, sin ejercer una tensión indebida sobre el cuerpo.’
‘Sugeriría reducir la duración de su carga de trabajo total hasta en un 40-60%,’ dice Stern. “Entonces, si normalmente monta 12 horas a la semana, una reducción del 40 % lo reduciría a siete horas y 15 minutos.
‘También reduciría el número de intervalos o esfuerzos más intensos, pero sin reducir la intensidad. No dejes de hacer intervalos por completo, y no dejes de trabajar duro.’
Hay dos formas de hacerlo: una 'reducción escalonada', en la que reduce el entrenamiento en una cantidad fija para toda la longitud de la puesta a punto, y una 'reducción progresiva', en la que reduce el entrenamiento en toda la longitud del cono.
‘Si está haciendo una reducción gradual de tres semanas, tiene sentido hacerlo progresivamente,’ dice Newton. 'Obtenga un 40% de descuento en la primera semana, luego un 40% de descuento en eso y así sucesivamente. Simplemente no termines en cero.
‘Pero depende de lo complicado que quieras hacerlo. Sin embargo, habrá un beneficio si reduce el volumen, pero hacer que parezca complicado puede tener un efecto placebo. Si cree que es científico, los beneficios podrían ser mayores.
‘Lo que crees puede ser tan importante como lo que haces, siempre y cuando hagas algo.’
‘Según mi experiencia, descubrí que reducir la carga de trabajo total durante una semana o dos antes del evento es la mejor manera de avanzar,’ dice Stern.
‘Algunos corredores pueden tener solo una semana de puesta a punto, otros pueden tener dos. La diferencia entre la segunda semana y la primera varía entre atletas, dependiendo de cómo se sientan”.
Úsalo, no lo pierdas
Así como es importante no sobreentrenar para un evento, debe tener cuidado de que la reducción gradual no resulte en una pérdida de forma física, lo que se conoce como "desentrenamiento".
'Esto ocurre rápidamente cuando deja de entrenar: el volumen de sangre puede comenzar a disminuir en tan solo 24 horas, lo que puede tener un efecto perjudicial en el VO2 máximo', dice Stern.
‘Si reduce el entrenamiento demasiado rápido o se toma demasiado tiempo libre, una leve desentrenamiento puede hacer que sus piernas se sientan pesadas.
'Si esto sucede cerca de un evento, haga un recorrido constante el día anterior, entre 60 y 150 minutos, e incluya algunos "abridores de piernas" de entre dos y cinco minutos con el esfuerzo que pueda. sostenido para un contrarreloj de 25 millas.
'La forma física se puede mantener con reducciones significativas en el volumen total de entrenamiento, tal vez hasta un 70 %', dice Stern. "Pero todo vuelve a la intensidad".
El volumen, sin embargo, es relativo, y Stern dice que es importante que realmente estés entrenando lo suficiente como para justificar la reducción gradual: Si tu volumen total de entrenamiento no es tan grande, reducir durante más de un par de días podría ser altamente perjudicial ya que perdería forma física.
'La ubicación de esta línea será diferente para cada persona, pero si tiene menos de 50 años y su entrenamiento total no supera las 10 horas a la semana, es poco probable que necesite reducir gradualmente
durante más de un par de días.’
Hay, quizás, un giro inesperado. "Cuanto más corto es el evento, más importante es la reducción", dice Stern.
'Entonces, la puesta a punto es crucial para eventos como carreras de velocidad en pista de 200 m, pero menos importante para eventos muy largos como una contrarreloj de 12 horas.
‘Aunque eso no quiere decir que no necesitarás disminuir gradualmente para un evento largo, o que necesitarás un descanso completo antes de un sprint.’
¡Dame mi dosis
Sin embargo, algunas personas simplemente no quieren hacerlo. “Algunos atletas, no importa cuánto les expliques que la reducción gradual puede ser beneficiosa, simplemente no pueden aceptar esas reducciones: los pone ansiosos o afecta su calidad de vida”, dice Stern.
‘Las personas que están nerviosas o nerviosas por las carreras prefieren entrenar. Les ayuda a concentrarse y distrae su mente de los nervios.'
Para esas personas, encontrar nuevas áreas en las que concentrarse podría ayudar. Por ejemplo, en lugar de entrenar, pueden pasar tiempo revisando equipos, practicando reparaciones de bicicletas, visualizando la carrera o enfocándose en estrategias de nutrición e hidratación.
‘Si ha recortado 10 horas de su entrenamiento, se encontrará con un cabo suelto,’ dice Newton. ‘Haz un plan para ese momento, o terminarás cavando el jardín en lugar de recuperarte.
'La visualización es importante para tomar decisiones previas', añade. ‘Visualiza las cosas que podrían pasar que interpretas como un desastre y toma una decisión sobre lo que vas a hacer.
‘Las decisiones cansadas y emocionales son decisiones de mierda, y si las tomas, es más probable que termines tirando tu bicicleta en un seto.’
