Cómo ponerse en cuclillas correctamente: una guía para ciclistas

2024 Autor: Bryan Jacobson | [email protected]. Última modificación: 2023-12-16 02:58

Es el ejercicio que todos sabemos que debemos hacer, pero muy pocas personas pueden hacerlo correctamente. Por suerte, conocemos a alguien que puede

'Solía trabajar para British Cycling y una vez tuvimos un taller sobre patrones de movimiento humano. Todo mi departamento estaba allí y creo que había un tipo que podía ponerse en cuclillas. Todos los demás tenían una versión de una sentadilla que no era realmente una sentadilla'.

Will Newton es un entrenador de deportes de resistencia que dice que su enfoque es lograr que las personas se muevan bien, con el objetivo de convertirlos en seres humanos más efectivos en lugar de simples ciclistas o triatletas más rápidos. Por eso, en su opinión, la sentadilla es tan importante para cualquiera que ande en bicicleta.

‘La mayoría de la gente mira la sentadilla y piensa: "Esto me hará pedalear más rápido". Lo miro y pienso que esto me va a hacer una mejor máquina humana. De hecho, me ayudará a superar algunas de las cosas negativas que el ciclismo le hace a mi cuerpo.

‘El ciclismo no es una actividad humana natural. La posición de ciclista no es una en la que hayamos evolucionado, por lo que las personas que andan mucho en bicicleta a menudo terminan con la postura típica de un ciclista: flexores de cadera cortos, contoneándose como un pato.

‘La sentadilla utiliza patrones fundamentales de movimiento humano. Si tienes niños pequeños, verás que esta es una posición normal para ellos, y jugarán felizmente con juguetes en la posición de cuclillas durante horas.

‘El objetivo es retener esa capacidad, en lugar de perderla por andar en bicicleta o pasar demasiado tiempo sentado en sillas. Ponerse en cuclillas reduce la posibilidad de lesionarse.’

Para obtener una guía más amplia de ejercicios de piernas diseñados para ciclistas, consulte nuestra guía aquí.

Cómo empezar

Para empezar, Newton recomienda la sentadilla con copa, que consiste en sujetar un peso, como una pesa rusa o una mancuerna, cerca del pecho (si no tienes esas pesas, bastará con una pequeña mochila llena de libros).

‘El tipo que inventó las sentadillas con copa se llama Dan John y no las desarrolló como un ejercicio de fuerza, sino como una forma de enseñar a sus alumnos cómo hacer una sentadilla correctamente’, dice Newton. 'El peso realmente es un contrapeso para evitar que te caigas hacia atrás'.

Hazlo bien y la sentadilla cáliz apuntará a los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y, hasta cierto punto, los músculos de la pantorrilla. Ayudará a mejorar la movilidad de los tobillos y las caderas, e incluso puede aliviar el dolor de rodilla. Es un constructor muscular eficiente y ofrece un buen ejercicio cardiovascular y para quemar calorías.

‘También fortalecerá la parte inferior de la espalda y le dará la capacidad de activar correctamente el núcleo’, dice Newton. "Es prácticamente un ejercicio para todo el cuerpo".

Para obtener más información sobre el entrenamiento de Will Newton, visita limitlessfitness.com

Una guía de pies a cabeza sobre cómo realizar sentadillas correctamente

Cabeza	Mantenga la barbilla metida y los ojos mirando hacia adelante para mantener una columna neutral a lo largo de su cuello. No caiga en la tentación de mirar hacia arriba, ya que esto puede provocar una hiperextensión de la espalda.
Hombros	Hombros hacia abajo y hacia atrás para ayudar a estabilizar la columna.
Pesa rusa	Sostenga el peso cerca de su pecho para empezar y aléjelo de usted según sea necesario durante la sentadilla para mantener el equilibrio y una postura erguida.
Cofre	Pecho arriba. Algunos ciclistas pueden tener problemas con esto debido a que están encorvados con frecuencia sobre la bicicleta, por lo que los ejercicios para aflojar la columna torácica son una buena idea.
Codos	En la posición más baja, intente que los codos toquen los músculos de la parte interna de las rodillas.
Caderas	Estando de pie, inicia el movimiento "rompiendo" primero las caderas, seguido inmediatamente por las rodillas.
Glúteos	Aprieta los glúteos al comenzar la sentadilla. Trate de bajar lo más que pueda, de modo que sus glúteos descansen esencialmente sobre sus pantorrillas en la posición más baja.
Atrás	Mantenga la espalda erguida con la columna en su alineación natural. Usa el peso para evitar tener que inclinarte demasiado hacia adelante.
Rodillas	Mientras te pones en cuclillas, haz un seguimiento de tus rodillas en línea con el segundo dedo de cada pie. No dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro mientras te pones de pie.
Núcleo	Refuerza tu torso durante la sentadilla. No tire del ombligo hacia la columna, como suele sugerirse. En lugar de eso, imagina que llevas un cinturón y estás apretando los abdominales contra ese cinturón.
Pies	Pies apoyados en el suelo. Trate de distribuir su peso de manera uniforme entre los talones y las articulaciones en la base del dedo gordo y el dedo meñique, casi como un trípode. No se incline hacia adelante sobre los dedos de los pies. Mantenga el arco natural de su pie; no dejes que tus pies colapsen hacia adentro. Idealmente, sus pies deben mirar hacia adelante, sin embargo, está bien apuntarlos ligeramente hacia afuera si se siente más natural y le quita tensión a sus rodillas. Párese con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros. Su objetivo es colocar las caderas entre los tobillos en la parte inferior de la sentadilla, por lo que es posible que deba ampliar un poco su postura para adaptarse a esto.