Un ajuste de bicicleta y el equipo adecuado pueden ayudar mucho a tratar el dolor de rodilla. El resto depende de ti
Lo primero que hay que tener en cuenta cuando se habla de dolor de rodilla es que no solo tenemos que fijarnos en el equipo, sino también en ti. Eres adaptable; el kit es ajustable.
Entonces, si bien el kit se puede ajustar instantáneamente, cambiarlo puede ser más difícil, y usted puede ser el problema.
La rodilla es la articulación que se lesiona con mayor frecuencia en los ciclistas. En el lado positivo, andar en bicicleta no implica fuerzas excéntricas (las que obtienes cuando tus pies aterrizan, giran o giran cuando corres) que causan microdaños en los tejidos y pueden provocar lesiones.
Sin embargo, el dolor de rodilla también es común entre los ciclistas. Eso es porque estás realizando numerosas repeticiones con carga constante en una posición fija.
Tus pies, caderas y parte trasera están sujetos a los zapatos y al sillín, pero las rodillas no, por lo que tienen que hacer frente a tensiones y cargas dañinas.
El equipo es importante como posible factor que contribuye al dolor de rodilla (aunque todos los problemas relacionados con el equipo se pueden solucionar con un ajuste adecuado de la bicicleta).
Comprobar la posición del sillín
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Si tu sillín es demasiado bajo, puedes sentir dolor frontal en la rodilla, como si estuvieras haciendo una sentadilla profunda. Si el sillín es demasiado alto, es probable que sienta dolor en la parte posterior de la rodilla.
Demasiado adelante y aplastarás la parte delantera de la rodilla; demasiado hacia atrás y estiras la parte posterior de la rodilla.
- Lea más sobre cómo encontrar la posición de sillín adecuada para usted
- Aprende a ajustar la altura del sillín
Comprobar la posición de la cala
La posición de los tacos es otro factor: si la rodilla está adelante del pie, es como hacer una estocada muy larga y extendida, que comprime la rótula.
Nuestra biomecánica necesita adaptarse, y hay una pista en tu forma de caminar. Algunos de nosotros caminamos con los talones y los dedos de los pies rectos, pero algunas personas caminan como patos, con los talones hacia adentro y los dedos hacia afuera.
Aquí es donde la flotación es crucial. Si camina como un pato, un taco fijo evitará que deje caer el talón en la carrera hacia abajo; en ese caso, las fuerzas suben hasta la rodilla, lo que puede causar tensión en la banda iliotibial, los problemas conectivos en la parte externa del muslo y la rodilla..
Lea nuestra guía sobre cómo calzar y ajustar adecuadamente sus calas
Comprobar la longitud de la manivela
Otra cosa que mucha gente no considera es la longitud de la manivela. Puede tener una manivela más corta sin comprometer la potencia y el rendimiento, y eso es algo que incluso los profesionales han tardado en comprender.
En los Juegos Olímpicos de Río en 2016, el equipo GB tenía una longitud de biela de 165 mm porque abre las caderas y la rodilla no tiene que viajar tan lejos.
Más información sobre cómo encontrar la longitud correcta de biela
Asegúrate de que tus zapatos te queden bien
Los zapatos también son importantes. El ciclismo es un deporte en el que usa la carga a través del antepié, como el esquí, así que evalúe sus pies. A veces, el apoyo de las plantillas puede resolver el dolor de rodilla por completo.
Descubra cómo funciona Body Geometry de Specialized para optimizar el ajuste del calzado
Estiramiento y entrenamiento de fuerza
Entonces hay cosas que puedes hacer. Un buen régimen de estiramiento es importante, y los rodillos de espuma y los masajes pueden ayudar.
Echa un vistazo a algunos estiramientos de piernas para ciclistas posteriores a la carrera
A veces las rodillas duelen porque están obligadas a hacer todo; soportan mucha tensión si eres débil o tienes poca estabilidad en el tronco. ¿Puedes hacer una sentadilla con una sola pierna?
Si no es así, o si eres muy inestable, trabaja en tu fuerza central para darte una mayor estabilidad y quitar algo de la carga de tus rodillas.
Echa un vistazo a los circuitos de fuerza para ciclistas
La gente también habla de técnicas de pedaleo, y dicen muchas tonterías. Es difícil cambiar la técnica de alguien hablándole, pero puedes cambiar el entorno en el que pedalea.
Invariablemente, el problema es tu posición en la bicicleta, por lo que debemos manipular el entorno, de la misma manera que un jugador de tenis puede manipular sus golpes afinando las cuerdas de su raqueta.
Y todo se reduce a encontrar a alguien que pueda aclararte las cosas.
Si sufre dolor de rodilla regularmente, consulte a su médico de cabecera o, mejor, a un fisio que entienda el deporte. Cualquiera debería poder andar en bicicleta sin dolor.
El experto: Phil Burt es un fisioterapeuta experimentado y montador de bicicletas que pasó 12 años como jefe de fisioterapia en British Cycling y cinco años como fisioterapeuta consultor en Team Sky. Obtenga más información en philburtinnovation.co.uk
