Entrenar con un medidor de potencia está de moda. Pero, ¿y si no tienes uno? Ilustración: Claro como el barro
Se ha convertido en una métrica de entrenamiento clave, e incluso Strava intenta ayudarnos estimando nuestra potencia si no la registramos. Se te perdonará que pienses que tienes que conocer tu potencia de salida si te tomas en serio el entrenamiento.
OK, ayuda, y hay buenas razones para usar un medidor de potencia. Mide tu rendimiento en tiempo real (a diferencia de tu frecuencia cardíaca, que en realidad va a la zaga) para que puedas medir tu esfuerzo y realizar un seguimiento del progreso a lo largo del tiempo. Sin embargo, aunque el costo de los medidores de energía está disminuyendo, comprar uno todavía representa un desembolso financiero que no todos pueden pagar, entonces, ¿cuáles son las alternativas?
Invariablemente, las personas comienzan a montar para ponerse en forma, lo que puede ser tan general como dejar un estilo de vida sedentario o tan específico como completar un deporte. Ambos objetivos, sin embargo, son más fáciles de alcanzar siguiendo un plan con una serie de objetivos intermedios SMART (específicos, medibles, alcanzables, realistas y oportunos).
El progreso puede tomar dos formas: resistencia, que consiste en sostener el mismo esfuerzo por más tiempo, y eficiencia, que es el mismo esfuerzo por menos costo de energía. Ambos se pueden medir sin medidores de potencia, como se hizo durante décadas.
Como entrenador, siempre proporciono a los clientes una tabla personalizada de Calificación del esfuerzo percibido (RPE), donde RPE1 es el giro más fácil y RPE10 es un sprint a toda velocidad durante 10 segundos como máximo, y los animo a proporcionar una puntuación de RPE para cada sesión, aunque tengan métricas de potencia, frecuencia cardíaca, velocidad y cadencia.
RPE es, por definición, subjetivo porque el mismo ejercicio en dos días diferentes puede sentirse diferente por innumerables razones, pero he descubierto que los ciclistas mejoran eliminando los elementos subjetivos con la práctica. Luego puede medir su progreso tanto en resistencia como en eficiencia.
Entonces, si un ciclista puede pedalear durante 15 minutos en RPE4 el día 1 de un plan de entrenamiento, pero luego puede pedalear durante 30 minutos en RPE4, su resistencia ha mejorado. Del mismo modo, si una subida de montaña de Strava necesita un esfuerzo de RPE6 al comienzo de un plan de entrenamiento y luego se reduce a RPE5 durante el mismo tiempo, el ciclista es más eficiente.
Si el progreso es posible sin tecnología, ¿por qué los entrenadores prefieren tanto los dispositivos? Las métricas fisiológicas permiten a los entrenadores tomar decisiones más inteligentes con respecto al entrenamiento y la recuperación de un ciclista. El entrenamiento puede ser más personalizado y específico para los objetivos del ciclista. Pero el entrenamiento no se trata solo de números: los medidores de potencia proporcionan muchos datos, pero no conocimientos.
Como entrenador, a menudo me preguntan qué es "mejor" para entrenar: ¿potencia, frecuencia cardíaca o percepción? Un medidor de potencia ayuda, pero no es una bala de plata y ciertamente no es un requisito previo para la progresión.
Del mismo modo, saber cómo funciona tu sistema cardiovascular mientras pedaleas es útil, pero no puede reemplazar saber cómo te sentiste en ese momento.
A f alta de datos de potencia, recomiendo usar un monitor de frecuencia cardíaca porque conocer tu zona de frecuencia cardíaca durante el ejercicio te ayuda a controlar tu esfuerzo, pero utilízalo junto con el RPE porque saber cómo percibiste el nivel de esfuerzo es invaluable.
Si falla un monitor de frecuencia cardíaca, use un cronómetro y su propia percepción, lleve un diario y siga entrenando.
Un buen entrenamiento tiene que ver con la consistencia semana tras semana, superponiendo lo que se ha hecho antes, construyendo la plataforma de fitness cada vez más alto. Y eso, al final, depende de ti y de la moto.
El experto: Andy Tomkins es un entrenador de nivel 3 de la Asociación Británica de Entrenadores de Ciclismo. Visite sportivecyclecoaching.co.uk para obtener más información
