Construir un plan de entrenamiento efectivo es uno de los mayores desafíos que enfrentas como ciclista. Ahora no tienes que hacerlo, lo hemos hecho por ti
Se pueden obtener muchos beneficios al montar en bicicleta con un plan de entrenamiento estructurado. Pueden ofrecer rigor a tu conducción, ayudar a aumentar la motivación para salir en bicicleta y, naturalmente, te convertirán en un ciclista más fuerte, en forma y mejor.
El plan general de mejora que hemos elaborado a continuación ha sido diseñado por el renombrado entrenador Ric Stern, quien se basa en nuestra guía de sesiones de entrenamiento al ensamblarlas en un programa de dos semanas que luego puede adaptar a sus necesidades y amplíe a medida que se ponga en forma.
Contiene una mezcla de sprints e intervalos de alta intensidad junto con trabajo de resistencia que puede tomar la forma de largos paseos al aire libre y sesiones de resistencia. Basado en cuatro sesiones a la semana, con la opción de agregar otra si lo desea, está diseñado para ser bastante flexible.
Cualquiera de los paseos de entrenamiento recomendados también se puede realizar en un turbo de interior que puede simular una pendiente si tienes poco tiempo.
De cualquier forma, ten en cuenta que la cadencia de cada recorrido debe ser de 85 a 100 rpm en llano y de más de 70 rpm en colinas, y cada recorrido debe terminar con un enfriamiento de cinco minutos.
Abajo puede s altar directamente al plan, mientras que más abajo hay una explicación más detallada del pensamiento detrás de él junto con información sobre cómo comprender su frecuencia cardíaca o zonas de potencia.
Crear un plan de formación eficaz
Semana 1
Domingo
Calentamiento: 5 min
Sesión: 3 h 30 min de recorrido largo con 4× 10 s de sprint plano
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3-4 en colinas, todo en sprints
Instrucciones: Este es tu viaje largo semanal que incorpora sprints planos desde un comienzo rodante. Usa una marcha moderada como 53×17/16 y mantente firme en las colinas
lunes
Día de descanso
martes
Calentamiento: 5 min
Sesión: 1h 30min de pedaleo constante con 5-6 × 10 s de sprints planos
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3 en colinas, todo en sprints
Instrucciones: Paseo constante con sprints planos desde un comienzo rodante. Use un engranaje moderado como 53 × 17/16. Ve con cuidado en las colinas y aplasta los sprints
miércoles
Día de descanso
Jueves
Calentamiento: 5 min
Sesión: 1h 15min de viaje constante con 5-6× intervalos de 4min
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3 en colinas, zona 5-6 en los intervalos
Instrucciones: Paseo constante con intervalos de potencia aeróbica. Golpéalos con fuerza y trata de mantener un esfuerzo parejo en cada intervalo. Estos deberían doler
Viernes
Día de descanso
Sábado
Calentamiento: 10min
Sesión: 1h 30min de entrenamiento de resistencia de intensidad media
Intensidad: Zona 3 en llano, zona 4-5 en colinas
Instrucciones: El entrenamiento de resistencia de intensidad media le brindará una sesión de ritmo sólido para un trabajo de resistencia de calidad. Pedalea suavemente, mantente en una posición aerodinámica y bebe regularmente
Semana 2
Domingo
Calentamiento: 5 min
Sesión: 3 h 30 min de recorrido largo con 4× 10 s de sprint plano
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3-4 en colinas, todo en sprints
Instrucciones: Este es tu viaje largo semanal que incorpora sprints planos desde un comienzo rodante. Usa una marcha moderada como 53×17/16 y mantente firme en las colinas
(Misma sesión que el domingo de la semana 1)
lunes
Día de descanso
martes
Calentamiento: 10min
Sesión: Entrenamiento de resistencia con sprints planos de 4 × 10 s
Intensidad: Zona 2 en llano, zona 4 en colinas, todo en sprints
Instrucciones: carrera de resistencia central con sprints planos desde un comienzo rodante. Usa una marcha moderada como 53×17/16 y apunta a un ritmo constante en llano
miércoles
Día de descanso
Jueves
Calentamiento: 5 min
Sesión: 1h 15min de viaje constante con 5-6× intervalos de 4min
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3 en colinas, zona 5-6 en los intervalos
Instrucciones: Paseo constante con intervalos de potencia aeróbica. Golpéalos con fuerza y trata de mantener un esfuerzo parejo en cada intervalo. Estos deberían doler
(La misma sesión que el jueves de la semana 1, pero intenta agregar un intervalo más)
Viernes
Día de descanso
Sábado
Calentamiento: 10min
Sesión: 2 horas de viaje constante
Intensidad: Zona 1 en llano, zona 3-4 en colinas
Instrucciones: Maneje de manera constante en la mayor cantidad de terreno llano posible. No te esfuerces hoy. Practica comer y beber mientras conduces
En la zona
Las zonas de entrenamiento son importantes aquí, así que no las ignores. Necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca para medirlos con precisión, pero así es como funcionan según lo definió Stern ya en el año 2000…
Recovery Zone es un esfuerzo fácil a 40-60bpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima. Use esto para tiempos de reutilización y giros fáciles en los días de descanso
Zona 1: Sesión de resistencia a 45-50 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 2: Sesión de resistencia a 40-45 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 3: Sesión de resistencia a 30-40 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 4: Esfuerzo intensivo a 25-30 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima y justo por debajo de su umbral de lactato
Zona 5: Esfuerzo intensivo a 15-25 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima y justo por encima de su umbral de lactato
Zona 6: Esfuerzo máximo a 0-15 lpm por debajo de su frecuencia cardíaca máxima
Zona 7: Esfuerzo de sprint máximo igual o justo por debajo de tu frecuencia cardíaca máxima
Cómo funciona
El plan contiene una combinación de trabajo de alta intensidad, desde sprints e intervalos hasta sesiones de resistencia, como recorridos largos, recorridos constantes y sesiones de resistencia.
‘Estos cubren una variedad de bases para apuntar a múltiples sistemas fisiológicos,’ dice Stern. “Anteriormente, la gente pensaba que solo deberías tratar de trabajar en un aspecto de la fisiología, como la potencia anaeróbica, pero este no es el caso. Puedes concentrarte en más de uno.'
En términos de estructura, los fines de semana se realizan recorridos más largos, mientras que durante la semana laboral se realizan sesiones más cortas y más duras.
‘Pero puedes ser flexible, por ejemplo, reduciendo el viaje de 90 minutos del martes a una hora y agregando 60 minutos a un viaje de fin de semana’, agrega Stern.
De hecho, nada de esto está escrito en piedra, y la idea es que una vez que hayas completado el programa de dos semanas, puedes modificarlo para adaptarlo a tu tiempo libre y tus objetivos.
‘El orden depende mucho del ciclista y puede cambiar si agrega una tercera sesión entre semana. A algunos ciclistas les gusta hacer intervalos después de un día libre, cuando se sienten frescos, mientras que otros se desempeñan mejor cuando hacen una sesión el día anterior.
'Si aún puede hacer intervalos en un estado de "cansancio" hacia el final de la semana, cuando el glucógeno muscular está ligeramente agotado, puede conducir a una mayor adaptación de la forma física en los músculos.'
Sin embargo, no lo hagas todo el tiempo. También necesita días de descanso, que le permitan a su cuerpo recuperarse de los arduos esfuerzos que ha realizado y que el cuerpo restaure su glucógeno muscular y hepático: las reservas de carbohidratos del cuerpo.
‘También es importante refrescarse desde una perspectiva mental,’ dice Stern. “Los días de descanso no tienen por qué ser un día completo fuera de la bicicleta, y pueden incluir giros realmente fáciles y relativamente cortos, pero un descanso adecuado significa que volverás a tus sesiones más duras con más energía y mayor intensidad.'
Para obtener una guía sobre cómo alimentarse adecuadamente, consulte nuestra guía de ciclismo para perder peso
Avanzando
Desarrollar la forma física y la competencia en la bicicleta requiere progreso con el tiempo, por lo que su plan de entrenamiento no puede detenerse.
‘El plan actual se basa en cuatro días a la semana, lo cual es suficiente para una amplia variedad de personas que compiten en diferentes tipos de ciclismo,’ dice Stern.
‘Pero en algún momento, necesitas subir la intensidad, el volumen o ambos. Esto genera más "estrés" en el cuerpo para que pueda seguir trabajando para aumentar su condición física. Cuanto más en forma estés, más difícil será seguir poniéndote en forma.
'Es lo contrario a la pérdida de peso: si tiene mucho sobrepeso, es bastante fácil, fisiológicamente, perder uno o dos kilos, pero una vez que está en el peso de carrera, es realmente difícil perder un kilo más, así que que pareces un corredor del Tour de Francia.'
Stern ya insinuó agregar una sesión adicional a mitad de semana para brindarle un total de cinco viajes por semana. Una vez que haya agregado un día adicional, puede comenzar a aumentar la intensidad, por ejemplo, aumentando la cantidad de intervalos que incorpora en esas sesiones.
‘Tengo que señalar que es difícil ser demasiado específico, porque la forma en que adaptes el plan dependerá de tus fortalezas y debilidades personales, y cuáles son tus objetivos.
‘Un contrarreloj tendrá objetivos y necesidades diferentes a los de un corredor de carretera. El tiempo que tengas disponible también es un factor importante porque si tienes 25 horas a la semana para entrenar la mayoría de esas horas tendrán que ser de baja intensidad, mientras que si tienes 6 horas a la semana tu entrenamiento tendrá que ser muy intenso.'
Aquí es donde el coaching individual puede ayudar, pero hay algunos principios generales que puede aplicar.
‘Si eres un corredor de carretera, es posible que desees aumentar la cantidad de intervalos que haces, así como la frecuencia, para aumentar la velocidad y la potencia para escenarios de carrera específicos.
'Si lo tuyo son las pruebas contrarreloj, es posible que desees agregar un trabajo de potencia de umbral funcional y hacer intervalos de moderados a largos de 10 a 20 minutos, para aumentar tu capacidad de montar durante mucho tiempo en una serie. velocidad.'
También debe tener en cuenta sus limitaciones y ser honesto al respecto. “Si estás compitiendo en un criterium pero no eres muy bueno corriendo en las curvas, puedes adaptar los sprints en las sesiones relevantes para practicar el spriting en las curvas a una buena velocidad”, dice Stern.
‘Para un deportivo, tal vez nunca antes hayas recorrido esa distancia. Agregue más entrenamiento de resistencia de intensidad media para desarrollar su resistencia a la fatiga y aumente su carrera larga en 30 minutos cada dos semanas para ayudar a desarrollar la resistencia.’
¿Cómo completarlo?
Completar este plan de entrenamiento en el camino es factible pero desafiante por una variedad de razones. El terreno, la luz del día, los semáforos y el clima pueden interponerse en el camino de un entrenamiento perfectamente planificado.
Como alternativa, tendrá que optar por el entrenador turbo, al menos para algunas de las sesiones más estructuradas.
Dado que estos entrenamientos se basan en la frecuencia cardíaca en lugar de la potencia, no necesariamente necesita un turbo con potencia integrada para completarlos.
Con eso en mente, comprar un turbo de rueda trasera barato hará el truco y también reducirá el espacio ocupado en el armario. Los precios de este tipo de zapatillas van desde menos de 100 £.
Alternativamente, optar por un turbo de montaje directo abre las posibilidades de tener potencia en pantalla, cambios de gradiente más realistas y la opción de usar aplicaciones como Zwift.
Vea nuestra guía de los mejores entrenadores turbo
Cinco mandamientos
Finalmente, Stern tiene algunas reglas de oro que vale la pena recordar/fijar en la pared de tu garaje.
- No aumentes las horas como un lunático. Solo aumenta tu entrenamiento de 30 a 60 minutos por semana.
- NO hagas todas tus sesiones de alta intensidad. Terminarás lastimándote física y mentalmente.
- El trabajo de resistencia constante debe formar la mayor parte de tu entrenamiento.
- La reducción gradual no suele ser necesaria a menos que estés entrenando mucho: más de 12 horas a la semana, todas las semanas durante al menos un par de meses.
- A medida que se ponga en forma, aumente los intervalos de sesiones de una vez cada 10 días a una vez cada siete días, y potencialmente hasta dos veces por semana con algunos días entre ellas. Pero no hagas dos por semana a menos que seas un ciclista fuerte e incluso entonces no los hagas por más de un puñado de semanas seguidas porque te estancarás y no obtendrás todos los beneficios.
Cómo crear un plan de entrenamiento
Palabras Stu Bowers
Si quieres alcanzar la mejor forma, necesitas una estrategia. El ciclista obtiene la visión experta sobre cómo diseñar su plan de entrenamiento de ciclismo óptimo
En palabras de Hannibal Smith, líder del Equipo A, "Me encanta cuando un plan sale bien". En su caso, eso generalmente significaba escapar de un complejo de alta seguridad después de haber derribado un tanque. de algunas piezas de repuesto encontradas en un granero, pero su eslogan también suena cierto para el ciclista que busca ponerse en forma después del descanso invernal.
Sin un plan de entrenamiento de ciclismo adecuado, es difícil estructurar tu entrenamiento de manera significativa, así que, ¿por dónde empiezas a crear uno?
Siempre puedes entregar un puñado de dinero en efectivo a un entrenador calificado que te guiará en cada paso del camino, pero esa es una opción costosa. Podrías seguir un plan de entrenamiento preparado previamente como el que se encuentra en muchas revistas y sitios web, pero no pueden tener en cuenta tus objetivos y situaciones personales (esa sesión de recuperación de dos horas un martes choca con el cuestionario del pub local).
En cambio, es mejor que aprendas los fundamentos de cómo los entrenadores elaboran sus planes de entrenamiento de ciclismo para que puedas formular algo que funcione para ti. Y, como explican nuestros expertos cuidadosamente seleccionados, un poco de comprensión puede ser muy útil.
Planes de entrenamiento ciclista: Vuelta al cole
‘La educación es crucial. Cuando estoy entrenando, siempre es mejor hacer que las personas entiendan por qué están haciendo las sesiones, y no solo decir: "Haz esto", dice el entrenador, científico deportivo y fundador de Torq Fitness, Matt Hart.
‘Me gusta darles a las personas las herramientas para comprender por qué ciertos tipos de capacitación funcionan de la forma en que lo hacen. El principio de la periodización es clave para entenderlo.’
Periodización, resulta que es el lenguaje de los entrenadores sobre cómo planeas tu entrenamiento de ciclismo en un período de tiempo específico. "El entrenamiento se trata fundamentalmente de la progresión; de lo contrario, no tiene mucho sentido", dice Hart.
‘Primero debe determinar qué tipo de carga de trabajo puede soportar su cuerpo, y luego se trata de progresar en la carga de trabajo e intercalar el descanso para que su cuerpo se adapte mejor. Luego, gradualmente puedes pedir más.'
Parece que el mejor lugar para comenzar con un plan de entrenamiento de ciclismo podría ser al final. "Planifique hacia atrás desde su evento clave", dice el entrenador de ciclismo de Cyclism, Pav Bryan. “Pido a los clientes que me hablen sobre tantos eventos y objetivos como sea posible, pero luego les pido que los clasifiquen en A, B y C. Un objetivo A sería un evento en el que desea estar en su mejor momento. Por lo general, tendría menos de cinco en un año.
Los objetivos 'B serían el tipo de eventos en los que te gustaría competir con fuerza, pero aún así te sacrificarías por los objetivos A. Por último, C pueden ser metas intermedias y carreras que planeas usar como eventos de entrenamiento.
'Los ciclos de entrenamiento se denominan de diferentes maneras, pero esencialmente se trata de comenzar con un período base, o preparación general, y luego una fase previa a la competencia en la que el entrenamiento se vuelve mucho más específico para tu objetivo', agrega Bryan.
‘Luego está el período más cercano al evento, en el que desea agudizarse y reducirse gradualmente hacia el gran día con un trabajo breve y de alta intensidad, pero con un descanso adecuado para mantenerse fresco.
'Después del evento, debe haber un período de recuperación más largo, cuya duración dependerá un poco de la cantidad de eventos A que tenga en su plan.'
Hart advierte contra tratar de incluir demasiados eventos A: 'Existe el peligro de que si tratas de alcanzar tu punto máximo con demasiada frecuencia, estarás fresco pero no necesariamente tan en forma como podrías estar, ya que estás pasando demasiado tiempo descansando en una temporada y los efectos acumulativos del entrenamiento se perderán.
'Así que eso refuerza por qué es importante decidir sus objetivos clave con anticipación. Puede significar que debe aceptar que no estará tan fresco para otros eventos o períodos. Por lo general, tres "picos" serían el máximo para una temporada.'
Planes de entrenamiento ciclista: Meso, macro, micro
Ha trazado su plan de entrenamiento de ciclismo, ¿y ahora qué? Ahora se trata de dividirlo en partes manejables.
'Los mesociclos podrían considerarse su plan para todo el año, pero luego debemos discutir los macrociclos, que son los bloques de entrenamiento, y luego los microciclos, que son las semanas individuales dentro de esos bloques, ' Bryan dice.
‘Un macrociclo de cuatro semanas es un ejemplo perfecto. Aumentas la intensidad durante tres semanas, luego retrocedes durante la cuarta semana para permitir que la recuperación y las adaptaciones tengan lugar en el cuerpo.
'Es un buen sistema para usar, ya que la mayoría de las personas tienen la capacidad de entrenar así. Para un principiante, podría optar por comenzar con ciclos de tres semanas, con una semana de intensidad media, seguida de una semana más dura, luego una semana más fácil, hasta que el cliente responda lo suficientemente bien como para pasar a un programa de cuatro semanas..'
Hart está de acuerdo: “El modelo escalonado parece ser el mejor enfoque. Es decir, comienzas con un par de semanas de carga media- alta, y luego retrocedes durante una semana, seguidas de unas pocas semanas más con una carga ligeramente más alta que las dos anteriores, y luego otra semana de descanso.'
Él enfatiza que las semanas de descanso no se tratan solo de dejar que los músculos fatigados se recuperen: “La recuperación psicológica también es importante. Necesitas esos descansos en el entrenamiento para evitar volverte obsoleto mentalmente.
'Estarás más motivado cuando se trata de sesiones difíciles. Si puede entrenar más duro durante los bloques duros, sus ganancias en forma física serán potencialmente mayores. Si sabes que se avecina un descanso, te mantendrá motivado si empiezas a sentirte fatigado.'
Alex Dowsett de Israel Start-Up Nation, ex poseedor de Hour Record y fundador de Cyclism, agrega una opinión de ciclista profesional y dice: 'Absolutamente tienes que descansar. Si no lo hace, inevitablemente se está entrenando para ir despacio, ya que terminará demasiado cansado para andar rápido. Y no puedes entrenar duro con las piernas cansadas.
'Cuanto mejor descanses, mejor te recuperarás. Cuanto más recuperado esté, mejor podrá entrenar y, por lo general, eso significa que correrá mejor.'
Para obtener más información profesional sobre el entrenamiento, consulte 'Entrenamiento con Madison Genesis'
Aclara horizontes en tu plan de entrenamiento ciclista
Con objetivos a largo plazo establecidos y un plan básico de entrenamiento de ciclismo para ciclos de entrenamiento de tres o cuatro semanas, es hora de mirar los microciclos: los objetivos semanales.
'Quieres estar más fresco para tus sesiones clave', dice Bryan. “Podrías comenzar con un ciclo de tres días en el que el primer día sea tu sesión más dura, el día siguiente una sesión de intensidad media y luego un día solo de baja intensidad.
'Luego un día libre, seguido de un ciclo de dos días con un nivel medio seguido de un nivel bajo, luego otro día libre. Ese es un microciclo ideal. Trabajarás todas las áreas necesarias pero aun así permitirás una gran recuperación.’
Si estás en un macrociclo de cuatro semanas, debes evaluar tu estado físico después de cuatro semanas y decidir cómo adaptar tu microciclo en consecuencia.
'A medida que avanza, debe decidir si aumenta la cantidad de tiempo dedicado al entrenamiento o si el tiempo es limitado, por lo que puede intentar mantener las mismas horas pero aumentar la intensidad para empujar el cuerpo. para que no te quedes estancado', dice Bryan.
Hart está de acuerdo en que aumentar la intensidad es la mejor opción para el ciclista con poco tiempo, pero advierte: "Depende del evento para el que estés entrenando". Es posible que no necesite una gran cantidad de intervalos de alta intensidad si, por ejemplo, está entrenando para un deporte largo.
'Dicho esto, a medida que envejecemos, son los músculos de contracción rápida los que más sufren, por lo que los ciclistas mayores pueden querer prestar más atención al lado del entrenamiento de fuerza de alto nivel.'
Prepárate para romper las reglas del plan de entrenamiento
Dowsett agrega otra perspectiva: 'Ser flexible [con tu plan de entrenamiento de ciclismo] es vital. Dentro de la semana las cosas pueden cambiar. Es posible que tengas una mala noche de sueño y no te sientas con ganas de una determinada sesión, y es un entrenamiento inútil sin entusiasmo.
'Siempre tienes que ser capaz de tener en cuenta que tu cuerpo tendrá días malos. Escuchar a tu cuerpo es muy importante y si no tienes un entrenador o alguien que realmente te diga que te detengas, debes ser disciplinado y ser capaz de tomar la decisión por ti mismo.'
Ser capaz de evaluar tu rendimiento y estado físico es clave para saber qué tan efectivo es tu entrenamiento y cuándo aumentar la intensidad o reducirla un poco.
(Crédito de la foto: grupo de contenido de Redbull)
Finalmente, existen muchas ayudas de capacitación de alta tecnología para ayudarlo, pero no son esenciales. Según Bryan, “El equipo básico que necesitas para seguir un entrenamiento estructurado es una bicicleta. Eso es todo. Los medidores de potencia se han vuelto populares, pero pueden ser muy costosos.
'Un monitor de frecuencia cardíaca es genial, pero para ser honesto, si ni siquiera lo tienes, aún puedes estructurar tu entrenamiento. Simplemente puede usar una escala de calificación de esfuerzo percibido [RPE], 1-10, donde 1 es "Puedo hacer esto todo el día", hasta 10, que es increíblemente difícil.
'A menudo todavía uso esto en los planes de entrenamiento de ciclismo, incluso con clientes que entrenan con potencia. Sigue siendo valioso y útil.'
Hart está más a favor de los medidores de potencia y dice: "Lo mejor de la potencia es que te brinda información sobre tu efectividad, y es valioso registrar sesiones sistemáticamente para facilitar las comparaciones". No es subjetivo. No es como decir: "Le gané a ese tipo la semana pasada y ahora me ganó a mí esta semana", ya que eso podría deberse a muchas otras razones.
'Con poder sabes exactamente lo que está pasando y puedes ser menos emocional con tus decisiones.'
Como sea que lo hagas, conocer tu cuerpo y trabajar con un plan de entrenamiento de ciclismo estructurado es el secreto para obtener los resultados que deseas. Cualquiera del equipo A podría decírtelo.
