Comienza con paseos en ayunas pero va mucho más allá, pero no todos los expertos están convencidos de sus beneficios
La Navidad está más allá de nosotros y todo apunta hacia esos meses de verano, pero ¿dónde estás en tu programa de entrenamiento? Existe una gran posibilidad de que, incluso si no se disparó durante el período festivo, está tratando de perder algunas libras mientras sienta las bases para el resto del año que se avecina.
Hay una forma de hacerlo que se ha convertido en una gran palabra de moda (¿frase de moda?) en los últimos tiempos: "entrenamiento en ayunas". Pero también hay una extensión de eso que se acerca a los extremos de lo que muchos entrenadores creen que es factible.
Se garantiza que te ayudará a perder peso y a mantener un peso saludable, pero también requiere que te deshagas de los carbohidratos que la mayoría de nosotros usamos como combustible. Se llama "entrenamiento adaptado a la grasa".
Comienza con un entrenamiento en ayunas, así que ahí es donde comenzaremos. Sencillamente, esto es cuando montas con el estómago vacío.
'La forma más fácil de hacerlo es cenar como de costumbre y entrenar antes del desayuno', dice el entrenador Ric Stern de RST Sport.
‘Completa un viaje constante de entre 45 minutos y dos horas, luego desayuna cuando llegues a casa. Incluso puede hacer su entrenamiento normal más tarde en el día cuando haya repostado. 'Ser capaz de utilizar carbohidratos es importante para los esfuerzos de alta intensidad.'
¿O no? Ahí es donde entra en juego el entrenamiento adaptado a la grasa.
El caso contra los carbohidratos
Will Newton es un entrenador que ha desempeñado varios cargos en British Cycling y tiene una fuerte opinión sobre los inconvenientes del consumo excesivo de carbohidratos.
‘Como especie, somos los más sedentarios que jamás hayamos sido’, dice. 'Los humanos sobrevivieron eones sin una fuente de carbohidratos lista, y ahora que los tenemos somos perezosos.
'Sufrimos de una adicción al azúcar/carbohidratos que nos hace querer comer todo el tiempo. No necesitas comer, pero ¿con qué frecuencia te encuentras mirando el refrigerador?
'No tenemos una necesidad constante de comida. Tu cuerpo descubrirá cómo usar la grasa como combustible.
‘Esto es ventajoso en términos evolutivos,’ agrega. “Si no hubiéramos usado la grasa como combustible, no habríamos sobrevivido. Si te mueres de hambre, es pleno invierno y necesitas perseguir a un animal, puedo garantizarte que alcanzarás tu máxima capacidad como atleta.
'Así que el argumento a favor de los carbohidratos es engañoso. Los carbohidratos no existían cuando perseguíamos mamuts lanudos.'
Por lo tanto, es un defensor del entrenamiento adaptado a la grasa. “Significa quemar la grasa almacenada durante el día y depender de la grasa, más que de los carbohidratos, para alimentar el ejercicio.
'Se logra con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas y entrenando en ayunas. Y es bastante horrible hasta que te acostumbras.'
Eso no nos lo vende, hay que decirlo. Entonces, ¿por qué hacerlo?
‘En primer lugar, hay razones de salud’, dice Newton. “Existe evidencia de que la diabetes tipo 2 se puede controlar, incluso revertir, sin medicamentos, con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas [LCHF]. También puede perder cantidades significativas de peso, y los médicos comienzan a recomendarlo para esto.
‘Como atleta, elimina la necesidad de recargar energía constantemente y significa que sufres menos molestias gástricas. Y tendrás un mejor control de peso, porque es mucho más difícil ganar grasa corporal comiendo de esta manera.
'La idea de que la grasa engorda es una tontería. Es el consumo excesivo de carbohidratos y el estilo de vida sedentario lo que engorda a la gente.
‘LCHF parece ser antiinflamatorio, y los atletas que comen LCHF han informado una recuperación más rápida. Por experiencia personal, no pierdo la forma física tan rápido después de un tiempo libre.’
Cómo hacerlo
Las calorías importan menos que con otros planes de alimentación, y ciertamente no tienes que contarlas. "Las calorías se cuidan solas porque es muy difícil comer tantas", dice Newton. Pero hay algunas pautas.
'La ingesta de carbohidratos debe ser inferior a 50 g por día', dice. Coma proteínas moderadas: alrededor de 1 g-1,2 g por kilo de masa corporal magra. Luego, debe comer alimentos ricos en grasas: huevos, aguacate, aceite de oliva, pero no aceites procesados como el girasol, nueces como almendras y nueces de macadamia, cantidades moderadas de lácteos y carne. También puede comer vegetales de hoja verde y vegetales coloridos, pero no vegetales de raíz con almidón.’
No todo el mundo está vendido. "La evidencia sobre la adaptación a la grasa es equívoca", dice Stern. “Existe alguna evidencia de que puede ayudar con el mantenimiento o la pérdida de peso, pero poco que sugiera que realmente ayude con el rendimiento: mayor potencia de salida.
'Las carreras adaptadas a la grasa y en ayunas son cosas diferentes, y nunca sugerí que nadie debería convertirse en un atleta adaptado a la grasa'
'Aunque le enseñes a tu cuerpo a utilizar mejor las grasas, es probable que la mayoría de las personas sigan pedaleando a niveles en los que el glucógeno de los carbohidratos es la principal fuente de combustible, especialmente en una carrera', dice el entrenador Paul Butler.
‘Si tienes mucha práctica para alimentarte, si siempre alimentas tus recorridos de entrenamiento, es más probable que alcances tu potencial en esos días clave sobre el sillín.’
Newton no está de acuerdo: 'Una investigación innovadora se llamó el estudio FASTER, que evaluó a corredores de resistencia de élite con dietas altas en grasas y carbohidratos.
'Uno escribió en su blog que al 89 % de su frecuencia cardíaca máxima estaba quemando principalmente grasa. Experimenté algo similar, montando en mi umbral o por encima de él durante más de una hora. Existe evidencia de que es posible desempeñarse a un alto nivel.’
'Los ciclistas del Tour de Francia toman grandes desayunos, cenas abundantes y comen y beben regularmente en cada etapa', responde Butler.
‘Entrenan durante meses y comen y duermen bien y comienzan el Tour con poca grasa corporal y lo terminan con incluso menos grasa corporal, y lo último que escuché es que pueden andar en bicicleta muy rápido durante períodos muy largos. No compliques demasiado esto.'
'Los profesionales consumen carbohidratos, pero son valores atípicos', dice Newton. “La mayoría de los hombres de 45 años tienen un poco de grasa, tienen cierta resistencia a la insulina y no son buenos para metabolizar los carbohidratos mientras hacen ejercicio.
'La mayoría de los aficionados se desempeñarían mejor si estuvieran adaptados a la grasa, aunque solo sea por ser un 5 % más livianos.
'Se rumorea que Chris Froome está adaptado a la grasa: tuiteó fotos de su desayuno y no hay tostadas ni avena a la vista. Romain Bardet ha adoptado este enfoque y ha dado un paso por debajo de Chris en el podio del Tour de Francia.
'Los profesionales son muy reservados, pero con el nivel de entrenamiento que hacen, estarán adaptados a la grasa hasta cierto punto, porque no puedes consumir suficientes carbohidratos para alimentar ese tipo de volumen de entrenamiento.'
‘Algunas investigaciones han demostrado que las personas con una dieta baja en carbohidratos tienen un mejor rendimiento cuando se alimentan con carbohidratos altos durante el ejercicio intenso’, dice Stern.
‘Sin embargo, no estoy seguro de qué pasaría si hicieras esto regularmente. Dudo que te quedes gordo adaptado. Aparte de la pérdida de peso, no estoy seguro de recomendarlo, y hay muchas investigaciones que muestran que una ingesta de carbohidratos de moderada a alta y una dieta baja en grasas también pueden ser excelentes para perder peso.'
'En las primeras etapas es difícil, y los efectos tardan un tiempo en aparecer: de tres a cuatro semanas para dar el paso inicial para no sentirte horrible y poder entrenar con la intensidad anterior. ' dice Newton.
'Tendrás que reducir el entrenamiento en ese momento, pero yo diría que tu cuerpo tarda uno o dos años en hacer todos los cambios enzimáticos que necesita para que tu cuerpo esté completamente adaptado a la grasa.
'Llevo haciendo esto tres años y medio y mi peso se ha mantenido igual, entre 77,5 kg y 78 kg. Soy más delgado y gané músculo con solo dos sesiones de levantamiento de pesas de 45 minutos por semana.
'Tengo un paquete de seis de 365 días, y no lo intento. No tengo talento genético, pero no lucho por mantenerlo.
'Usa carbohidratos cuando corras si te hace sentir mejor', agrega Newton. 'Si te funciona, genial. No digo que sean malvados.
'No tienes que evitar los carbohidratos, pero 10-15 g por hora de ejercicio intenso debería estar bien. Tienes una opción: puedes probarlo y puede funcionar o no. Pero dale una verdadera oportunidad.'
