No todas las formas de sufrimiento en una bicicleta son positivas, por lo que analizamos cómo abordar el dolor de cuello, espalda, rodilla y más
Para muchas personas, el dolor es parte del ciclismo, especialmente si buscas una nueva marca personal, intentas sumar kilómetros adicionales a tu recorrido más largo o te mezclas en una carrera. Sin embargo, incluso el masoquista más dedicado debería tener la libertad de decidir la cantidad de dolor que se le infligirá.
Si pasar tiempo en la bicicleta te deja el cuerpo dolorido, es probable que algo ande mal. Aquí analizamos algunas de las enfermedades ciclistas más comunes, sus posibles causas y algunas posibles soluciones.
Dolor de cuello y espalda
Golpear la potencia puede parecer muy profesional y ayudarlo a lograr una posición baja y aerodinámica, pero a menos que tenga el nivel de flexibilidad de un yogui, también es probable que le provoque un calambre en la espalda.
Para agacharte, necesitarás una espalda baja extremadamente flexible junto con una flexibilidad de cadera muy por encima del promedio y una gran fuerza central.
Además, a medida que su parte delantera baje, tendrá que estirar más el cuello hacia arriba para compensar y ver el camino. Si no te apetece derrochar en un ajuste de bicicleta adecuado, al menos sé realista acerca de tus niveles de flexibilidad.
Si sientes que tu posición es demasiado baja, coloca otro espaciador debajo de la potencia o dale la vuelta para levantar el manillar y volver a evaluar.
También hay ejercicios sencillos que puedes hacer para combatir el dolor de cuello y espalda que se pueden hacer fuera de la silla de montar o en ella, siempre y cuando no estés bombardeando.
Una simple es girar la cabeza suavemente primero hacia la izquierda y hacia la derecha mientras está en posición vertical, sosteniéndola durante cinco segundos en cada posición. Asegúrate de que tu barbilla esté metida.
Esto mantiene la columna cervical (el cuello) en una posición neutra mientras le da a los músculos del cuello un buen estiramiento. Repita el ejercicio tres veces hacia la izquierda y tres veces hacia la derecha.
Otra buena manera de intentarlo es simplemente girar los hombros hacia atrás cuatro o cinco veces. Esto hace que los músculos del cuello se contraigan y los ayuda a relajarse, además de relajar los músculos de los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda en el proceso, lo que ayuda a sostener mejor el cuello.
Un grupo de músculos que puede verse especialmente afectado por las largas horas sobre el sillín son los músculos flexores del cuello profundo, que necesitan ser estimulados mientras estás en la carretera.
Los encontrarás en lo profundo de tu garganta, a ambos lados de la tráquea. Para acceder a estos músculos, todo lo que necesita hacer es tirar de la barbilla ligeramente hacia atrás con un movimiento suave.
No pretendes mostrar tu doble papada aquí; si terminas con una, significa que la has empujado demasiado hacia atrás.
Si tiene dificultades, imagine que sostiene una pelota de tenis justo entre la barbilla y la garganta. Al mismo tiempo, imagina que una cuerda tira de tu cabeza hacia arriba desde la coronilla. Esto alargará la parte posterior de tu cuello, estirando los músculos.
Ahora trata de tragar. Si le duele, sabe que está apuntando correctamente a los músculos flexores del cuello profundo. Mantén esta posición durante unos 10 segundos de forma intermitente a lo largo de tu recorrido, además de hacerlo varias veces antes de subirte a la bicicleta como calentamiento.
Dolor de rodilla
Es muy común que los ciclistas presionen una marcha mucho más alta de lo necesario. Si bien personas como Chris Froome podrían hacer girar las piernas felizmente a 100 rpm durante horas y horas, eso probablemente sea un poco rápido para el ciclista de ruta promedio.
Sin embargo, seleccionar una marcha más baja y aumentar la cadencia en lugar de apretar las marchas grandes aliviará la presión sobre las caderas y ayudará a evitar la rigidez o la tensión muscular en los muslos.
Esencialmente, dejar que los engranajes hagan el trabajo en lugar de apretar los pedales minimizará el estrés causado a su cuerpo.
La próxima vez que salgas a dar una vuelta, intenta montar una o dos marchas más bajas (más fácil) de lo normal, tanto en las subidas como en las partes planas. Puede parecer ineficaz al principio, pero pronto te acostumbrarás y tu cuerpo te lo agradecerá a largo plazo.
Otra causa común de dolor de rodilla es tener el sillín demasiado bajo o demasiado alto. Como regla general muy aproximada, cuando el pie está en la parte inferior del recorrido del pedal, la pierna debe estar casi recta pero con una ligera flexión.
Un sillín demasiado bajo puede causar dolor o una sensación de zumbido caliente en la parte delantera de la rodilla. Si cree que su sillín puede estar un poco bajo, intente levantarlo 5 mm a la vez.
Por el contrario, un sillín demasiado alto puede hacer que las caderas se balanceen cuando se sumergen para llegar al fondo de la brazada. Esto puede causar problemas en la espalda.
Sin embargo, el resultado más común de un sillín demasiado alto es dolor en la parte posterior de la rodilla cuando se extiende demasiado. Si cree que este podría ser el caso, intente dejar caer el sillín en incrementos de 5 mm hasta que se sienta más cómodo.
La posición de los tacos también puede tener un impacto en las rodillas, así que no dudes en jugar con el lugar donde se asientan en las suelas. Juegue con ellos y vea si nota una diferencia, además de leer más sobre el tema aquí.
Dolor de pies
No es raro que los ciclistas experimenten "puntos calientes" en los pies, que generalmente ocurren como dolor debajo de las puntas de los pies y entumecimiento en los dedos de los pies.
Esto se debe a que la presión se concentra en una parte de la planta del pie, comprimiendo los nervios entre los huesos de los pies.
Esta afección es bastante común entre los ciclistas más experimentados porque las almohadillas de grasa de los pies se encogen a medida que envejecemos, lo que significa que los nervios están menos amortiguados o protegidos.
Si siente los pies entumecidos, una solución es simplemente aflojarse los zapatos para permitir un mejor flujo de sangre. Si ya se los ha aflojado y todavía experimenta entumecimiento, es posible que desee comprar zapatos más anchos.
Tus pies se expanden a medida que se calientan, lo que, por supuesto, puede suceder cuando haces ejercicio, por lo que, aunque tu amada Sidis podría haberse sentido perfecta en la tienda, en la carretera, en un día de calor abrasador, podría será una historia diferente.
Una solución final y relativamente barata es buscar algunas plantillas. Aunque puede obtener unos que se ajusten a la medida, los estándar listos para usar serán adecuados para la mayoría de las personas.
Las plantillas, u ortesis, para darles su nombre científico, están diseñadas para sostener el arco del pie, que puede colapsar, especialmente a medida que envejece (haga clic aquí para leer nuestra función de ortesis personalizadas).
Los precios de las plantillas específicas para ciclismo, como las plantillas BG Footbed de Specialized, comienzan en alrededor de £ 25, y lo ideal es cambiarlas cada 12 meses si recorres 5,000 millas o menos al año, e incluso con más frecuencia si estoy acumulando más millas que eso.
Dolor de tobillo
Si siente molestias en la parte posterior del tobillo, probablemente sea un signo de tendinitis de Aquiles y una señal infalible de que ha estado tratando de hacer demasiado pronto.
Esta dolencia es particularmente común entre los ciclistas que se han tomado un descanso prolongado del sillín y, en lugar de volver a entrenar suavemente (que es la forma correcta), simplemente han salido y lo han aplastado (lo cual es por el camino equivocado).
Tener los tacos demasiado adelantados en los zapatos, lo que te obliga a pedalear con los dedos de los pies, también puede ejercer presión sobre el tendón de Aquiles y provocar dolor en el tobillo.
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de tratarlo? Bueno, aparte de mover los tacos hacia atrás, si esa es la causa del problema, puedes poner hielo en el área afectada y usar un gel antiinflamatorio.
También puedes cambiar tu dieta para combatir cualquier inflamación de las articulaciones. Intente exprimir el tallo duro de una piña y bébalo con el estómago vacío.
Al igual que muchas frutas tropicales, las piñas son ricas en una poderosa enzima llamada bromelina, que algunos estudios han demostrado que puede reducir el dolor y la inflamación.
Mientras que la mayoría de las enzimas se descomponen en el tracto digestivo, la bromelina en realidad se absorbe en todo el cuerpo, lo que significa que puede moverse por todo el sistema.
Para recargar tu jugo, intenta agregarle un poco de cúrcuma. Un estudio de 2009 demostró que esta hierba picante era tan eficaz como el ibuprofeno para aliviar el dolor de los pacientes con artritis.
También puedes hacer ejercicios suaves para aliviar el dolor de tobillo. Intente pararse en un escalón sobre las puntas de los pies, con los talones colgando sobre el borde y estire el tendón de Aquiles empujando suavemente los talones hacia abajo.
Cuando los hayas empujado lo más que puedas, mantén la posición durante 20 segundos y luego vuelve a levantarte suavemente.
Dolor en la mano
La neuropatía cubital es una afección que es poco probable que lo mate, pero aún así puede ser increíblemente molesta. Si las palmas de las manos y los meñiques, especialmente los dedos meñique y/o anular, se sienten entumecidos, con hormigueo o débiles después de montar, es posible que esté ejerciendo demasiada presión sobre el nervio cubital.
Ese es el nervio que pasa por la base de tu mano. Aplasta a este pequeño y de repente te encontrarás con toda la destreza de un octogenario alcohólico.
Una cabina demasiado baja o estrecha puede colocar un peso excesivo en sus manos, así que intente algo un poco más relajado. Los guantes acolchados pueden ayudar, al igual que la cinta de manillar más gruesa.
Otras estrategias incluyen tratar de agarrar las barras con menos fuerza y variar su posición con más frecuencia. Eliminar algunos psi de los neumáticos también reducirá el nivel de vibración que se transmite a las manos.
Dolor de cadera
Presionar velocidades excesivamente altas, músculos demasiado tensos, glúteos débiles (ese es el grupo de músculos de la parte trasera): todo puede causar que te duelan las caderas.
Si nota que los suyos le duelen regularmente después de un viaje largo, piense en cómo conduce. ¿Estás presionando demasiado tus músculos y articulaciones? Es mejor retroceder y aumentar la cadencia para aliviar la presión de las caderas en lugar de arriesgarse a dañarse a largo plazo. También puedes mejorar la fuerza de tus glúteos fuera de la silla de montar.
Pruebe los ejercicios de balanceo con pesas rusas (balancear una pesa rusa entre las piernas hacia adelante y hacia arriba). Este movimiento explota tus glúteos explosivamente.
Para aprovechar al máximo este ejercicio, asegúrese de juntar los glúteos en la parte superior del movimiento. Sentirás el ardor en tus nalgas después, pero hará maravillas para ayudar a preservar tus caderas y desarrollar tus fibras musculares de contracción rápida allí abajo.
Estos se debilitan con la edad y, sin embargo, son cruciales para casi todas las actividades que realiza, y eso incluye andar en bicicleta.
Calambre
Todavía es un poco un misterio qué causa exactamente los calambres, pero si quieres evitar quedarte tirado al borde de la carretera con las piernas en el aire, definitivamente ayuda a calentar adecuadamente, mantenerse hidratado y mantener tus electrolitos recargado, todas las cuales son buenas ideas de todos modos.
El potasio también puede reducir los calambres, así que intente tomar un plátano, que es rico en este mineral, como refrigerio. Las lesiones existentes o el estrés y las distensiones excesivas también pueden causar calambres recurrentes, por lo que si los experimenta con frecuencia, puede ser una buena idea ponerse en contacto con su médico de cabecera.
Probablemente también hayas visto a profesionales sacudiendo las piernas mientras montan en bicicleta. Aunque esto puede ayudar, si siente un calambre mientras está en la bicicleta, a menos que esté en medio de una carrera, considere bajarse de la bicicleta y estirar el músculo durante unos minutos.
Calentar adecuadamente también puede ayudar a prevenir los calambres una vez que se baje de la bicicleta. Intente pasar los últimos 10 minutos de su viaje sentado y girando para que sus piernas tengan la oportunidad de calentarse.
