¿Es tan importante preparar el cuerpo, o debería simplemente subirse a su bicicleta y montar?
Cuando el tiempo es corto, desea pasar la mayor parte posible disfrutando de un paseo o mejorando su forma física.
Eso puede hacer que sea tentador sacrificar las partes aburridas de su tiempo en la silla de montar que no parecen tener ningún beneficio tangible, como el calentamiento, por ejemplo. Pero, ¿es esta un área en la que deberías escatimar?
‘Es un área de controversia’, dice el científico deportivo Greg Whyte, quien ha trabajado como director de investigación en la Asociación Olímpica Británica. “Pero no hay duda de que el calentamiento es crucial para ciertas sesiones y se integra naturalmente en sesiones menos cruciales.
‘Si estás haciendo una sesión de intervalos de alta intensidad, es fundamental que prepares tu cuerpo y tu mente para la sesión que tienes por delante. Si estás haciendo un viaje largo, es un poco menos importante, pero tiendes a incorporarlo en el viaje de todos modos.
‘No te pones en marcha al ritmo que buscas mantener durante la duración del viaje, por lo que es posible que ni siquiera te des cuenta de que estás calentando. Está relacionado linealmente con la intensidad de la sesión.’
Podríamos detenernos ahí, pero en Cyclist nos gusta un buen debate y el entrenador de ciclismo británico Will Newton no está de acuerdo con el segundo punto de Whyte.
'En realidad, la mayoría de las personas que planean un viaje constante no comienzan de manera constante, comienzan con demasiada fuerza', dice. “Especialmente si te enfrentas a un viento en contra o subes una colina, esos agradables y fáciles primeros 20 minutos no son agradables ni fáciles.
‘También creo que está relacionado con la edad y la experiencia. Si tienes poco más de veinte años, probablemente no necesites calentar. A medida que envejeces se vuelve más importante, especialmente para tus articulaciones.’
Paseo más duro=calentamiento más largo
Una sesión dura requiere más que un poco de pedaleo ligero, por lo que el entrenador personal y entrenador de ciclismo Paul Butler tiene algunas reglas: "Cuanto más duro sea el viaje, más largo será el calentamiento".
‘Una sesión que implica esfuerzos máximos de un minuto requiere que caliente mucho más y durante más tiempo que para un recorrido de resistencia de 100 millas. Apunta a por lo menos 20 minutos y hasta 40 minutos para una sesión corta y dura.
'Tu calentamiento debe incluir un estrés en el cuerpo similar al de tu recorrido planeado', agrega.
‘Entonces, si está calentando para una contrarreloj de 25 millas, asegúrese de alcanzar su umbral funcional de intensidad, frecuencia cardíaca y potencia durante al menos unos minutos.
‘Si estás a punto de participar en una carrera con muchas curvas cerradas, realiza algunos sprints fuera del sillín para simular salir de esas curvas.’
El tiempo también es crucial. Butler recomienda que si está compitiendo, no debe terminar más de una hora antes de su evento.
‘Manténgase abrigado o, si es un día muy caluroso, encuentre un poco de sombra para no sobrecalentarse. No se asuste por perder los beneficios del calentamiento. Mientras te mantengas abrigado, confía en tu proceso.’
La ciencia
La siguiente pregunta es para qué sirve realmente ese proceso. "El calentamiento es importante por múltiples razones", dice Whyte.
‘La primera es la disipación de calor. Cuando hacemos ejercicio, el cuerpo produce calor, y las tres cuartas partes de ese calor se pierden por disipación. Sin embargo, los músculos funcionan a una temperatura más alta que su temperatura de reposo.
‘Las enzimas vinculadas a la producción de energía y la señalización neuronal a los músculos que los enciende también dependen del calor. Es como subirse a un automóvil: no encendería el motor y lo aceleraría a 8 000 rpm.’
'Todos conocemos esa sensación de rigidez al comienzo de un recorrido cuando las piernas simplemente no parecen funcionar', dice Ian Holmes, terapeuta deportivo y soigneur de Madison Genesis.
‘Las fibras musculares deben activarse, lo que significa aumentar el flujo sanguíneo y establecer el rango de movimiento. Estos músculos incluyen los asociados con la respiración, el diafragma y los intercostales, que ayudan con la respiración y suministran oxígeno a los músculos.
'Más oxígeno en los músculos equivale a un mejor rendimiento.'
‘También es importante para activarse psicológicamente, especialmente si estás en una carrera y se vuelve difícil’, dice Newton. “Si no has calentado, es posible que nunca te recuperes del hecho de que tu frecuencia cardíaca se ha disparado desde el principio”.
Los beneficios son tan claros como la ciencia. Te desempeñarás mejor física y mentalmente, y es menos probable que te lesiones.
'Los estudios relacionados con la prevención de lesiones son complicados porque probar los músculos hasta el fallo es doloroso, pero es más probable que se produzcan desgarros musculares cuando se aplica carga a las fibras musculares frías', dice Holmes.
Fuera de la bicicleta
El calentamiento debe preparar los músculos que está a punto de usar, por lo que tiene sentido hacerlo en la bicicleta, idealmente sobre rodillos si está a punto de competir, pero también hay un caso para el calentamiento baje de la bicicleta en ciertas circunstancias, siempre y cuando esto complemente en lugar de reemplazar su esfuerzo en la bicicleta.
‘Puede ser útil si tiene un problema de movilidad específico’, dice Newton. Las personas con problemas de isquiotibiales pueden tener ejercicios específicos para convencer al sistema nervioso de alcanzar el rango final de movilidad muscular. De lo contrario, adhiérase a los rodillos. No es como el triatlón, donde tienes que calentar en tierra firme para nadar”.
'Un calentamiento funcional debe abarcar todos los grupos musculares principales y poner en marcha el sistema cardiovascular', dice Holmes. Los músculos de los hombros, el cuello y la espalda se beneficiarán y esto puede evitar el dolor y la incomodidad más adelante.
'El estiramiento es probablemente el área de mayor controversia', dice Whyte. '¿Deberías estirar antes del calentamiento, después del calentamiento o nada?
‘Hasta cierto punto, el estiramiento también tiene una relación con la intensidad; es posible que necesite menos para un recorrido largo que para una sesión de alta intensidad, pero depende de cada individuo. Algunas personas sí lo necesitan, otras no’. Lo que probablemente explica por qué es un área tan controvertida.
Otra cosa a considerar es tu dieta, dice Newton. “El calentamiento es aún más importante si sigues una dieta baja en carbohidratos.
‘Si comienzas con fuerza, tu cuerpo básicamente entra en modo de lucha o huida, en el que el primer combustible disponible son los carbohidratos. Si se hace bien, un calentamiento activa la tendencia de su cuerpo a quemar grasa en lugar de carbohidratos.'
Como un profesional
Eso nos lleva a los profesionales, que a menudo entrenan en un estado ligeramente en ayunas y nunca se s altarían un calentamiento. Entonces, ¿tienen algunos trucos ingeniosos bajo la manga?
'No', dice Whyte. “Es exactamente lo mismo a nivel profesional, y es exactamente lo que hago con los medallistas olímpicos. Me da risa que los ciclistas del club piensen que no son lo mismo que los profesionales, pero ya sea que estés sacando 600 o 200 vatios, sigues andando en bicicleta.'
'Puedes encontrar el calentamiento del equipo GB en el sitio web de British Cycling', agrega Newton. “La mayoría de los profesionales tendrán su propia versión, pero la clave es que desea que su ritmo cardíaco aumente rápidamente, varias veces, para que no tenga esa respuesta de shock.
‘Solo recuerda que todavía va a ser difícil. Cuando se dispara una carrera crítica, seguirá doliendo.'
Ah, y como dice Butler, "Ningún calentamiento te salvará si no has hecho el entrenamiento". Lo siento.
