Entrenar sin carbohidratos podría convertirte en un ciclista más eficiente. Ilustración: Will Haywood
Cuando la gente habla de paseos en ayunas, se refiere a montar a primera hora de la mañana sin desayunar y limitar la ingesta de alimentos (pero no líquidos) durante el viaje. Este es un viaje en ayunas en su sentido más básico. Sin embargo, personalmente me refiero a esto como entrenamiento con bajo nivel de glucógeno en lugar de "paseos en ayunas". El entrenamiento bajo en glucógeno se puede realizar en cualquier momento del día.
Primero, un poco de ciencia: el glucógeno, que proviene de los carbohidratos, es la principal fuente de combustible del cuerpo para el ejercicio a cualquier intensidad superior al 70 % de su máximo. Restringirlo requiere que el cuerpo use la grasa almacenada como combustible, lo que lo hace más eficiente. Más sobre eso más adelante.
En términos de tiempo, come normalmente pero tiene una comida baja en carbohidratos la noche anterior y monta en bicicleta por la mañana después de consumir un poco de cafeína y 25-30 g de proteína en el desayuno. Esto preserva la masa muscular mientras conduces con niveles más bajos de glucógeno.
Otra opción es comer normalmente la noche anterior, desayunar, hacer tu entrenamiento de alta intensidad en la mañana y retener los carbohidratos por el resto del día comiendo proteínas y grasas. A continuación, puede montar con menos glucógeno por la noche si entrena dos veces al día.
En términos de qué comer para asegurarse de que su glucógeno sea bajo, un buen ejemplo sería una porción de pescado o carne con dos o tres porciones de verduras y una ensalada. La regla general es que, para obtener el máximo beneficio de este tipo de entrenamiento, debes evitar un almuerzo o una cena con un alto contenido de carbohidratos antes de intentar entrenar en ayunas a la mañana siguiente, ya que tus niveles de glucógeno seguirán siendo demasiado altos.
La clave es no excederse en la bicicleta. Para aprovechar al máximo el entrenamiento con bajo nivel de glucógeno, sus recorridos deben ser de la zona 1 o 2 (de 5, es decir, del 60 al 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que la zona 5 es un sprint al 100 %) y, personalmente, no recomendaría intervalos. o montando por encima del 70%.
Entonces, ¿cuál es el punto? La idea es maximizar la utilización de combustible a nivel muscular. Desde una perspectiva científica, esto se conoce como mejorar las adaptaciones mitocondriales (o celulares) en nuestros músculos, lo que significa que se vuelven más eficientes en el uso de grasas como combustible durante el ejercicio de resistencia.
Si puede prescindir de la oxidación de carbohidratos (el proceso de convertir los carbohidratos en energía) durante el ejercicio de intensidad baja a moderada, tendrá más cuando la necesite hacia el final de una carrera cuando la intensidad aumente. En términos simples, estamos tratando de aumentar el mpg de nuestro motor.
Hay dos inconvenientes potenciales: en primer lugar, el hecho de que no puede (o no debe) realizar un entrenamiento de alta intensidad y, en segundo lugar, el hecho de que puede comprometer la función inmunológica. Esto se debe a que los carbohidratos, en particular la glucosa, son el principal combustible de las células inmunitarias.
Pero piense de nuevo en la analogía del motor y está claro por qué los profesionales lo hacen. Quieren maximizar la utilización de grasas durante el ejercicio de intensidad baja y moderada para preservar el glucógeno para cuando realmente lo necesiten. Y esto no es nada nuevo: los profesionales han estado haciendo este tipo de entrenamiento durante mucho tiempo.
Los ciclistas profesionales, por supuesto, cuentan con nutricionistas y médicos para analizar todas las facetas del rendimiento y medir su ingesta de nutrientes, pero la mayoría de los ciclistas se beneficiarán del entrenamiento con un nivel bajo de glucógeno, especialmente fuera de temporada cuando estás acumulando millas. Solo tenga en cuenta que todos somos diferentes y puede haber un proceso de prueba y error antes de que lo haga bien.
Cuanto más eficientes se vuelvan tus músculos, mejor será tu rendimiento, y no hay un solo atleta de resistencia al que no le guste cómo suena eso.
La experta: la Dra. Mayur Ranchordas es profesora de nutrición y metabolismo del ejercicio en la Universidad de Sheffield Hallam. También es consultor de nutrición de rendimiento que trabaja con jugadores y árbitros de fútbol de la Premier League, ciclistas profesionales y triatletas
