La cadencia del ciclismo es mucho más que simplemente girar los pedales, es toda una forma de arte
Una vuelta de pedal es la unidad básica de todo rendimiento ciclista. Pero aunque muchos nunca lo piensan dos veces, la velocidad a la que giras las bielas puede tener un gran impacto en tu eficiencia y capacidad para manejar la fatiga.
Mira imágenes históricas de cualquier carrera de bicicletas y el estilo lento y laborioso de los ciclistas es lo primero que s alta a la vista. Incluso tan recientemente como en la década de 1990, los ciclistas tendían a abrirse camino a través de las etapas.
Compare las aproximadamente sesenta revoluciones por minuto que logró el ganador del Tour de Francia de 1997, Jan Ullrich, con la cadencia robótica de más de cien revoluciones de Primoz Roglic. pedales.
'Tener una "envolvente" de cadencia amplia es una herramienta poderosa en el arsenal del ciclista, dice el entrenador Tom Newman.
'Ser capaz de pedalear de manera rápida y eficiente es una habilidad básica: piense en los perseguidores del equipo y cómo usan una cadencia alta para mantener la velocidad.'
Cómo medir la cadencia
La cadencia, que se puede medir con un ciclocomputador, es importante por tres razones, dice el entrenador británico de ciclismo Will Newton: 'Importa en términos de qué tan rápido puedes andar en bicicleta. Para un ciclista de pista, andar rápido significa poder girar las piernas más rápido, porque no tiene la opción de cambiar de marcha.
'En segundo lugar, se trata de la eficiencia, porque la cadencia se trata de la cantidad de esfuerzo que se requiere para andar a cierta velocidad.'
Finalmente, conducir a una cadencia más alta es más fácil para tu cuerpo. "Lance Armstrong, que montaba a unas 110 rpm, siempre trabajaba sobre la base de que una cadencia más alta estresa más el sistema cardiovascular, mientras que montar a una cadencia más baja es más duro para los músculos", dice Newton.
El entrenador Ric Stern está de acuerdo. "Usar una cadencia más alta, por ejemplo, 80 rpm frente a 60 rpm, da como resultado una mejor "sensación", además de que reduce las fuerzas que debe aplicar para permanecer en una salida de potencia específica".
¿Aún no estás convencido? "Para pedalear a cualquier potencia dada, una cadencia más alta requiere menos fuerza muscular por revolución, por lo que tu pedaleo depende más de tu resistencia muscular y menos de tu fuerza", dice el entrenador Paul Butler.
'Esto debería hacer que sea más fácil mantener ese poder durante largos períodos.'
Pros y contras de una mayor cadencia
Un beneficio de una cadencia más alta es que puede ayudarte a subir colinas. 'No cambies de marcha antes de tiempo simplemente porque ves una colina', advierte Newton.
'Mucha gente se mete en el cuadrilátero demasiado pronto y pierde impulso. Esta es la diferencia entre un corredor de carretera y un ciclista deportivo. Si eres un corredor de carretera, atacas la colina y masticas las barras para permanecer en la rueda del ciclista más fuerte. Si eres un ciclista deportivo, conducirás a tu propio ritmo y harás lo que sea necesario para subir la colina.
'Está bien, un deportivo es un desafío personal, no una carrera, pero no te mantendrá en el pelotón si quieres competir'
Sin embargo, vale la pena recordar que no siempre debes apuntar a una cadencia alta.
'Un aspecto importante de la cadencia es la capacidad de cambiar rápidamente de bajo a alto', dice Newton. 'Los ataques de Chris Froome en el Tour de Francia han implicado girar a una cadencia enormemente alta, por lo que se trata de poder atacar o responder a un ataque.
'Si estás en una carrera y alguien sale del grupo atacando a gran velocidad, podrás quedarte con él o cerrarlo. Si alguien ataca en una marcha más baja con una cadencia más alta, es mucho más difícil evitar que se escape.'
Simplemente golpear un engranaje grande con una cadencia alta no es una buena idea. 'Si te encuentras con un viento en contra o un falso llano, te quedarás sin vapor', dice Newton.
'Es por eso que necesitas entrenar a cadencias más altas y más bajas: no puedes andar a 110 rpm todo el tiempo en el mundo real.'
De hecho, una cadencia más baja también puede tener beneficios. "Toda la evidencia muestra que una cadencia de baja a moderada (40-60 rpm) es la más eficiente", dice Stern.
'Usas menos energía y quemas más grasa. Pedalear más rápido gasta más energía y quema más carbohidratos.'
Si eres ese ciclista deportivo que mencionó Newton, esto puede explicar por qué prefieres una cadencia más baja cuesta arriba, para que tengas más energía cuando llegues a la cima.
'La cadencia es una variable dependiente, en lugar de una variable independiente', dice Stern.
'Digamos que viaja a 13 kmh con una potencia de salida de 300 W. Con una relación de transmisión más baja de 39x25, estarías pedaleando a unas 65 rpm. No puede aumentar esa cadencia sin aumentar su velocidad, lo que a su vez requiere un aumento en la potencia de salida. Si trabajas en tu condición física, puedes aumentar tu potencia y, por lo tanto, tu velocidad.'
Y así es como te conviertes en corredor.
Cómo entrenar tu cadencia
'Tu cadencia de carrera normalmente estará entre 90 y 100 rpm', dice Newman. 'Puedes trabajar para mejorarlo con el tiempo para que se convierta en una segunda naturaleza.
'Puedes incluir una sesión de cadencia en tus recorridos de entrenamiento haciendo 30 segundos a 130 rpm y luego 30 segundos a 90 rpm. Monta de cuatro a seis de estos en un bloque, luego haz 10 minutos de giro suave y vuelve a empezar.'
'Por lo general, es mejor incorporarlo en una sesión de paseo o turbo', coincide Newton. 'Pero hay una sesión que puedes agregar a tu régimen: andar en una sola velocidad durante unas horas en un recorrido relativamente llano.
'Calcule a qué velocidad necesitaría conducir para mantener su cadencia objetivo y mantener esa velocidad. Puede ser que necesite andar a 16 mph para alcanzar una cadencia de 110 rpm. No es perfecto porque habrá ondulaciones y es probable que golpees el viento en algún momento, pero trata de mantenerte lo más cerca posible de 16 mph.
'Haz eso todas las semanas hasta que puedas mantener tu velocidad objetivo. No cambies de marcha hasta que puedas hacerlo. No es la sesión más agradable, pero se la he recomendado a los corredores de contrarreloj que promediaron 80 rpm y han llegado a las 110 rpm.'
Un entrenador turbo definitivamente ayuda, incluso si no estás en condiciones reales.
'Una sesión que sugiero es pedalear con un esfuerzo moderado y, a partir de 80 rpm, aumentar la cadencia en 10 rpm cada cinco minutos hasta 120 rpm', dice Stern.
'Esto se hace mejor con un turbo porque puedes reducir la marcha o alterar la resistencia para que puedas seguir pedaleando más rápido sin alterar tu potencia de salida.'
También tendrás que trabajar fuera de la bicicleta. "El entrenamiento de fuerza ayudará", dice Butler. 'Si quieres poder rodar más rápido, necesitas desarrollar la fuerza específica para empujar una marcha más grande a tu cadencia normal.'
Nunca dijimos que sería fácil…
Estilo y sustancia
Puede pensar que una cadencia alta se basa en una técnica de pedaleo suave, pero Newton tiene una opinión ligeramente diferente: 'Una cadencia más alta desarrolla una técnica más suave.
'La cadencia es algo neuromuscular. Es por eso que ves a personas que no están acostumbradas a andar golpeando una marcha grande contra el viento en contra. Al principio, crees que están tratando de ir lo más rápido que pueden, pero luego te das cuenta de que simplemente no pueden pedalear tan rápido. Están tratando de encontrar una cadencia que sea cómoda, pero nunca son suaves.
'Están luchando contra la bicicleta y pisoteando los pedales. Una vez que puedas pedalear más rápido, tu técnica se suavizará sola.'
