Ajustar su alimentación durante todo el año puede transformar su desempeño. El ciclista examina la ciencia detrás de la nutrición periodizada
Hubo un tiempo en que el calendario no afectaba la dieta de los atletas, siempre y cuando hubiera suficiente pasta para todos. “El consejo nutricional del Comité Olímpico Internacional durante años solía ser que los atletas deberían consumir grandes cantidades de carbohidratos todo el tiempo”, dice John Hawley, profesor de metabolismo del ejercicio en la Universidad Católica Australiana en Melbourne. ‘Ahora miramos hacia atrás y decimos: “¿En qué estábamos pensando?”’
Al igual que un número cada vez mayor de expertos en el deporte profesional, Hawley es partidario de "periodizar" su nutrición, ajustando la cantidad y composición de su ingesta de alimentos de acuerdo con las demandas de entrenamiento de la época del año. Los científicos del deporte han creado numerosos modelos para dividir su entrenamiento anual en partes para alcanzar su punto máximo en eventos específicos, pero el original es el modelo de "periodización tradicional". Aquí es donde el año de entrenamiento se divide en tres fases principales: base, construcción y competencia, cada una de las cuales está diseñada para diseñar una cierta adaptación fisiológica, ya sea para aumentar la resistencia (base), aumentar la velocidad (construir) o relajarse para garantizar que estás fresco para las carreras (competencia). A medida que varía la intensidad de cada fase, también lo hace la ingesta de alimentos, aunque existen algunos principios de nutrición que se aplican durante todo el año, según el entrenador estadounidense Bob Seebohar, que ha escrito un libro sobre el tema.
‘Cualquiera que sea la época del año, elija alimentos ricos en betacaroteno, vitamina C, vitamina E y zinc para mejorar la función inmunológica’, dice. “Además, elija grasas poliinsaturadas y monosaturadas en lugar de grasas saturadas, e idealmente mantenga un diario de alimentos de tres a cinco días cuando sienta que sus hábitos alimenticios son deficientes, para comenzar a remediar la situación.'
Seebohar también está a favor de la regla 80/20 para aficionados, de modo que el 80 % de lo que comes sea saludable y el 20 % se deje a tu propia discreción. Significa que no tienes que vivir un estilo de vida profesional como el de un monje, pero no es tan indulgente como para convertirte en un Jan Ullrich fuera de temporada, famoso por volar en globo durante el invierno. Así que exploremos ese 80 %…
Base: combustible de invierno
La Asociación Dietética Británica dice que el británico promedio consume 6.000 calorías el día de Navidad. Ese es el pico glotón de un período festivo que comúnmente ve a Joe Public empacar 5 libras. "Es por eso que reducir los carbohidratos es clave en el Año Nuevo", dice el nutricionista deportivo Drew Price. “Al agotar ligeramente el glucógeno [la forma en que almacena carbohidratos en el músculo y la sangre], su cuerpo obtendrá más energía de la quema de las reservas de grasa, lo que lo ayudará a perder peso”.
Los paseos dominicales largos a una intensidad que ayudarán a este objetivo de quema de grasa (inferior al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima) también aumentan la capacidad aeróbica. Esto significa que debes reducir los carbohidratos y aumentar la proporción de energía derivada de proteínas y grasas buenas. Puede pensar que reducir los carbohidratos y aumentar las grasas es contraproducente para perder peso, pero el exceso de carbohidratos se absorbe en el cuerpo como grasa. Las grasas buenas, como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y las semillas, son más saciantes que los carbohidratos, por lo que estarás satisfecho por más tiempo.
‘Dependiendo de tu volumen de entrenamiento, la ingesta de carbohidratos debe estar entre 6 y 9 g por kilo de peso corporal por día’, dice Price. 'Six es para atletas con menos entrenamiento y un mayor porcentaje de grasa corporal. La proteína se encuentra entre 1,2 y 1,6 g por kilo con grasa alrededor de 1,1 a 1,3 g por kilo . Para un ciclista de 75 kg, eso es una ingesta diaria de 450 g a 675 g de carbohidratos, 90 a 120 g de proteína y 82,5 a 120 g de grasa.
Seguir un plan de nutrición bajo en carbohidratos durante los primeros meses del año te ayudará a transformarte en Alberto Contador, quien es conocido por tener un alto 'fatmax', lo que significa que puede montar a una alta intensidad y todavía suministra gran parte de su combustible a partir de grasas. Un gramo de grasa corporal contiene alrededor de ocho calorías en comparación con cuatro en un gramo de carbohidratos, por lo que usar la grasa como fuente de energía es útil si está quemando hasta 1000 calorías por hora. Entrenar a su cuerpo para hacer esto implica adaptaciones a las mitocondrias, donde se lleva a cabo el metabolismo de grasas y carbohidratos en sus células.
'La principal adaptación del entrenamiento con menos carbohidratos a la intensidad correcta es el aumento del volumen mitocondrial en los músculos, que es un fenómeno conocido como "biogénesis mitocondrial",' dice el Dr. James Morton, director de nutrición de Team Sky y un experto en manipular la dieta de un atleta para estimular el metabolismo de las grasas. “Como resultado, usa más grasa como combustible a una intensidad dada y produce menos lactato. También reduce la descomposición del glucógeno, que puede conservar para las partes más difíciles de la carrera.'
Este enfoque bajo en carbohidratos y alto en grasas es quizás la razón por la cual los ciclistas del Team Sky llegan a las carreras de Medio Oriente de febrero tan delgados como en la cima de la temporada. Su baja cantidad de grasa corporal también se atribuye a las sesiones sin glucógeno, que implican montar a caballo antes del desayuno y consumir solo agua. Morton, sin embargo, enfatiza que las sesiones más largas en las que se agota el glucógeno a menudo no deberían ser solo con agua. “Muchos de los muchachos de élite van por tres o cuatro horas con poco glucógeno”, dice. "Sin embargo, tendrán proteínas por la mañana y un poco durante el viaje". Esto es para evitar que el cuerpo descomponga los músculos como combustible.
La sesión en ayunas que elija depende de usted y de su estado físico, pero tenga en cuenta que esto puede reducir la inmunidad, lo cual no es ideal, ya que el invierno puede aumentar el riesgo de contraer un resfriado o una infección de las vías respiratorias superiores. hasta el 80%. “Es por eso que debes llenar la mitad de tu plato con vegetales coloridos”, dice Price. "Son una gran fuente de vitaminas y minerales para fortalecer su sistema inmunológico".
Construcción: repostaje de primavera
Después de un invierno que lo ha visto perder kilos, ahora es el momento de agregar trabajo de velocidad de mayor intensidad a su programa para reducir ese deporte de siete horas a seis. Su ingesta de alimentos debería cambiar en consecuencia.
'Durante la fase de construcción, la ingesta de carbohidratos debería aumentar a 8-12 g por kilo de peso corporal', dice Price. La ingesta de proteínas también aumenta a alrededor de 1,5 g a 2 g por kilo. La grasa ronda la marca de 0,9-1 g por kilo”. Para nuestro ciclista de 75 kg, eso es 615-900 g de carbohidratos, 112-150 g de proteína y 67-75 g de grasa por día.
Este aumento de carbohidratos permite esfuerzos de entrenamiento de mayor intensidad que exigen energía de fácil acceso, y los carbohidratos adicionales deben provenir de tres áreas clave: comidas generales (incluyendo más pasta y arroz), un aumento en los refrigerios saludables (hola, pan de m alta) y comida de paseo. Los refrigerios saludables mantienen tus niveles de glucógeno elevados para maximizar la eficiencia del entrenamiento, mientras que los alimentos deportivos, como las barritas energéticas y los geles, te ayudan a mantener niveles altos durante la sesión.
'Como lo que buscas es desarrollar fuerza y velocidad, también es importante aumentar tu consumo de proteínas', dice Judith Haudum, nutricionista de BMC Racing. La función de la proteína es reparar y reconstruir el músculo, por lo que te ayudará a recuperarte más rápido de los esfuerzos intensos. Muchos piensan que necesita proteínas adicionales a través de suplementos. tu no Es fácil cubrir las necesidades de proteínas con comidas y refrigerios regulares.’
Es un punto confirmado por Alan Murchison, el chef con estrella Michelin que también es uno de los ciclistas y duatletas aficionados más fuertes del país. “La proteína es tu amiga cuando se trata de acelerar el trabajo, y es por eso que apuesto por el atún enlatado”, dice. “También aumento mi ingesta de caballa ahumada y huevos”. Solo tenga en cuenta que puede tener demasiada proteína. No lo enfermará, pero significará que está demasiado lleno para ingerir carbohidratos, lo que podría amenazar la intensidad, así que siga la RDA de Price.
Con el aumento de las temperaturas, la hidratación también se convierte en un problema mayor. Lo que bebe antes, durante y después de sus sesiones influye en la efectividad de sus esfuerzos, y el modelo tradicional de pesarse antes y después de la sesión sigue siendo uno de los métodos más confiables de cuánto debe consumir. Evita las bebidas energéticas para sesiones de menos de una hora.
Finalmente, no ignore los requisitos de sodio. "Considere usar tabletas de sal", dice Seebohar. “Dependiendo del entorno y la distancia, definitivamente para viajes de más de 100 millas, esto podría ser beneficioso. Pruébalos durante largos recorridos de entrenamiento para ver cómo te las arreglas.’
Competencia: carrera de combustible
‘Sin especias, no cenar en restaurantes y rechazar invitaciones a cenas’. Ese es el consejo estoico de Murchison cuando f altan menos de dos semanas para su evento. Y tiene razón: no querrás arruinar todo tu buen trabajo ahogándote en comidas grasosas poco saludables. Por eso, platos muy sencillos como la pasta con una ligera salsa de tomate están a la orden del día. Eso puede ser demasiado soso para algunos, pero sea cual sea su menú doméstico, preste atención a Seebohar.
'Si corres durante menos de cinco horas, probablemente puedas seguir las pautas de nutrición en el ciclo de construcción', dice Seebohar. Pero si corres durante más tiempo, especialmente durante más de 12 horas, en las últimas cuatro semanas antes de la carrera deberías aumentar la ingesta de carbohidratos de 7 g por kilo a 19 g por kilo, proteínas entre 1,2 y 2 g por kilo y grasa de 0.8-3g por kilo.'
El rango superior es más para ciclistas que compiten en ultra eventos como Race Across America, pero el rango inferior es apropiado para la mayoría de los ciclistas deportivos, y es la conocida "carga de carbohidratos". Esto hace que aumente la ingesta de carbohidratos para llegar a la línea de salida con sus niveles de glucógeno al máximo. Para los profesionales, esto podría ser alrededor de un pico de 500 g de glucógeno: a través de años de entrenamiento, se optimizan sus reservas metabólicas de carbohidratos y grasas. Para el resto de nosotros, estamos viendo 300-400 g de glucógeno, lo que equivale a alrededor de 1200-1600 de calorías almacenadas.
'La mayoría de los atletas se beneficiarán de la carga de carbohidratos durante su puesta a punto si compiten durante más de 90 minutos', dice Hawley, siendo la puesta a punto el período de una a dos semanas hasta su meta en el que reduce el volumen de entrenamiento pero mantiene intensidad. Solo recuerda que engordarás porque cuando almacenas carbohidratos, almacenas agua. Pero los beneficios superan llevar ese peso extra al principio de la carrera.'
En cuanto a qué comer el día de la carrera, aprende del masterchef que es Alex Dowsett de Movistar. "Patatas, arroz integral, gachas y una taza de café están bien antes de partir", dice. De hecho, podrías duplicar la ingesta de café. Según mi experiencia, aunque no te hace más rápido, estás más conectado, por lo que te concentras más”.
Mantenga la ingesta de fibra al mínimo el día de la carrera para evitar complicaciones no deseadas. Ha llegado el momento de sustituir el arroz y la pasta integrales por sus alternativas blancas. En cuanto a la alimentación de carrera, sigue la rutina de alimentación deportiva que has perfeccionado en el entrenamiento, aunque la regla general es de alrededor de 60 g de carbohidratos por hora a través de bebidas, barritas y/o geles.
Una vez que hayas cruzado la línea de meta, es hora de proteínas reparadoras de músculos y carbohidratos que reponen el glucógeno. En otras palabras, una muy buena cena de asado.
El año perfecto
Ajusta tu consumo de alimentos para asegurarte de alcanzar tu punto máximo el día de la carrera
Enero a mediados de abril (Base)
- Reducir la ingesta de carbohidratos, aumentar las grasas buenas.
- Aumente la ingesta de fibra y experimente con recetas de alimentos integrales.
- Aumenta los antioxidantes de las frutas y verduras para combatir las enfermedades invernales comunes.
Mediados de abril a junio (construcción)
- Aumenta la ingesta de carbohidratos complejos a medida que se intensifica el entrenamiento.
- Agrega proteína adicional para reparar los músculos.
- Experimenta con barritas energéticas, geles y bebidas durante el entrenamiento para saber qué funciona mejor antes del día de la carrera.
Junio a Agosto (Concurso)
- Cárgate de carbohidratos los días previos a tu carrera o evento.
- Cambiar a carbohidratos de acción más rápida (p. ej., pasta blanca en lugar de marrón) en la víspera de la carrera.
- Aumente la ingesta de sodio unos tres días antes de la carrera si es muy larga o hace mucho calor.
