Cuando necesitas energía en un viaje, ¿deberías comer una barra, tomar un gel o beber un sorbo? Deje que la ciencia tome la decisión por usted
Durante una etapa, puedo tomar seis o siete geles. También tomaré cuatro o cinco barras y, por supuesto, tomaré bebidas energéticas. Necesitas mucho para completar el Tour”. Bauke Mollema de Trek-Segafredo ofrece una instantánea de lo que consume durante un día del Tour de Francia. Pero, ¿cuál de ellos le dará a Mollema la energía que necesita más rápido? ¿Y hay un mejor momento para consumir cada uno de ellos? Examinemos la ciencia.
‘En un estudio, demostramos que un gel energético, si se toma con agua, entrega energía tan rápido como una bebida’, dice Asker Jeukendrup, un nutricionista deportivo que trabaja con Lotto-Soudal."Eso no es sorprendente porque estás consumiendo una cantidad similar de carbohidratos pero, en lugar de diluirlos en una botella, los estás diluyendo en tu estómago".
La cantidad exacta de tiempo que tardan los carbohidratos en ingresar al torrente sanguíneo para ser utilizados por los músculos está influenciada por varios factores, de los cuales hablaremos más adelante. Sin embargo, en términos generales, notará los beneficios rápidamente.
‘Con una bebida o gel, la glucosa aparece en el torrente sanguíneo en unos cinco minutos,’ dice Jeukendrup. “Con una barra estamos hablando de 10 minutos, así que sigue siendo bastante rápido. Dicho esto, estamos hablando de pequeños rastros de glucosa. Para los tres, la mayor parte llega después de unos 60 minutos.'
Jeukendrup debería saberlo, ya que bien podría ser etiquetado como el rey de los carbohidratos, ya que ha publicado numerosos estudios específicos de carbohidratos y ha trabajado con Gatorade y PowerBar.
‘En un estudio, hicimos que los ciclistas anduvieran en bicicleta durante dos horas a una intensidad moderada, y cada 15 minutos ingerían una bebida, un gel o una barra. Usamos una "etiqueta" en el carbohidrato, carbono-13, para poder medir la cantidad de glucosa que se oxidó midiendo los gases espirados de los sujetos respectivos. A medida que hace ejercicio, produce dióxido de carbono y parte de ese CO2 contendrá el carbono-13. De esa manera, medimos con precisión que los geles y la bebida estaban siendo utilizados por el músculo más rápido que las barras.'
Jeukedrup destaca que la descomposición de la barra, en particular, se ve afectada por la composición de macronutrientes. Pero la entrega de glucosa puede alcanzar esa cifra de 10 minutos si es baja en grasas, baja en proteínas, baja en fibra y alta en carbohidratos. Esto se debe a que las grasas, las proteínas y la fibra ralentizan la entrega de carbohidratos, algo que debe recordar cuando planifique su menú para el día de la carrera.
Masticando la grasa
Mientras te enfrentas a la escalada del domingo por la mañana y tomas una bebida, un gel o una barra, la digestión comienza en la boca a través de una enzima llamada amilasa. “Por supuesto, eso es después de masticar cuando se trata de las barras, lo que aumenta el área de superficie de los alimentos para un mayor contacto con la enzima”, dice Tim Lawson, fundador de Secret Training Nutrition.
Luego, el esófago transporta la comida al estómago, que detecta la composición de carbohidratos. Si se trata de un contenido sólido más complejo, como una barra, se asentará en el estómago mientras los ácidos estomacales diluyen la composición. Si es fluido
puede continuar casi de inmediato. En ambos casos, esto es en el intestino delgado, que es donde tiene lugar la mayor parte de la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo. “El intestino delgado solo puede absorber carbohidratos como glucosa, fructosa o galactosa”, dice Jeukendrup, y agrega que otros transportadores de glucosa están involucrados en el arrastre de la glucosa desde el torrente sanguíneo hasta el músculo esquelético. Pero es ese movimiento de glucosa desde el intestino delgado al torrente sanguíneo lo que es clave para la velocidad de entrega.
¿Quieres más?
La glucosa usa un transportador dependiente de sodio llamado SGLT1 para pasar del intestino delgado al torrente sanguíneo. Un importante cuerpo de investigación concluye que este transportador se satura a 60 g cada hora, el equivalente a dos geles, una barra energética grande o alrededor de 750 ml de bebida energética. Sin embargo, un grupo de científicos del deporte, incluido Jeukendrup, ha observado que al agregar fructosa al producto energético, puede aprovechar el transportador de fructosa GLUT5 y suministrar más energía.
‘Esto eleva la cantidad que podrías consumir a alrededor de 90 g por hora [o 360 kcal],’ dice Jeukendrup. "Eso podría ser demasiado para algunas personas, no hay una cifra general". Lo que está claro es que el ciclismo a alta intensidad envía más sangre a los músculos que trabajan y lejos de los intestinos para su uso en la digestión, por lo que podrían resultar 90 g de carbohidratos por hora. en problemas estomacales.
La genética juega un papel en la cantidad de carbohidratos que puedes digerir pero, al igual que la fuerza y la resistencia, es entrenable. Un estudio realizado por Cox et al en 2010 mostró que las tasas de oxidación de carbohidratos eran más altas después de una dieta alta en carbohidratos de 28 días, siguiendo una plantilla similar a la táctica de consumir una dieta alta en grasas para aumentar la energía derivada del metabolismo de las grasas.
No importa cuál sea su límite de carbohidratos, hay un orden lógico para consumir geles, bebidas y barras según Peter Hespel, un fisiólogo del ejercicio que ha trabajado con Etixx-Quick-Step. "Al principio de un viaje, especialmente si es plano, confiaría más en los alimentos sólidos", dice el belga. “Puedes tomar fácilmente bebidas energéticas en todo momento, ya que obviamente también tiene un valor de hidratación. También recomendaría tener geles antes de una parte más intensa del curso, como una escalada dura. Unos 15 minutos antes debería estar bien.’
La mañana siguiente
La alimentación constante es clave para mantener los niveles de glucosa, idealmente cada 15 minutos sin sobrepasar el límite superior. Eso sí, no se trata solo de alimentar tu metabolismo.
Los estudios han demostrado que tragar carbohidratos en la boca y luego escupirlos da como resultado mejoras de rendimiento similares a las de la ingestión de carbohidratos. La investigación sugiere que esto se debe a que los receptores orales en la boca detectan azúcares y estimulan una respuesta de rendimiento positiva en el sistema nervioso central. Esto podría ser útil si tienes problemas de barriga.
‘También hay evidencia de que tu cuerpo reacciona no solo a tu desayuno previo a la carrera, sino también a lo que comiste la noche anterior,’ dice Lawson. “Los estudios demuestran que consumir alimentos ricos en almidón resistente la noche anterior puede mejorar tu energía en las carreras”.
Así es como funciona: muchos alimentos ricos en almidón, como la cebada perlada, el trigo búlgaro y el arroz integral, contienen una cantidad mínima de almidón resistente. Esto va todo el camino a través del intestino delgado sin ser digerido. Cuando llega al colon, las bacterias lo utilizan como combustible en un proceso llamado fermentación, que produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato, cuyos estudios han demostrado que aumenta la tolerancia a la glucosa al día siguiente. Se conoce como el "efecto de la segunda comida".
'Es un área emocionante de investigación que influirá en sus reservas de energía el día de la carrera', dice Lawson.
Queda por ver si esto afectará la cantidad de energía que puede absorber de los geles, las barras y las bebidas; estos son los primeros días. Sin embargo, una cosa está clara: la hipérbole puede hacer que los ciclistas sospechen de las afirmaciones de los fabricantes de nutrición, pero la evidencia es sólida de que los eventos de más de una hora se benefician de la alimentación con carbohidratos. Y los de acción más rápida son los geles y los fluidos.
