Equilibrar la ecuación de entrada/salida de energía puede ser un asunto complejo
Ilustración: Claro como el barro
Es una pregunta simple, pero la respuesta es cualquier cosa menos sencilla. El gasto de energía y, por lo tanto, la cantidad de calorías que necesita, se ve afectado por muchos factores, como la edad, el género, la masa muscular, el medio ambiente, el estado físico, la cantidad y la intensidad del ejercicio y NEAT: termogénesis de actividad sin ejercicio, que es básicamente cuánto se mueve. o incluso inquietarse fuera del ejercicio.
Por ejemplo, si tiene una mayor masa muscular, tendrá una tasa metabólica basal más alta, que es la cantidad de calorías necesarias para mantener su cuerpo funcionando en reposo. Si entrenas a intensidades más altas, quemarás más energía. Si eres muy activo, quemarás más energía.
No se trata solo de calorías: el tipo de calorías también importa, en términos de macronutrientes y la calidad de los alimentos.
Medir el gasto de energía es complejo por todas esas razones, pero puedes usar un medidor de potencia o un monitor de frecuencia cardíaca para calcular la cantidad de energía que quemas en un viaje.
Solo asegúrese de ingresar todos los datos correctamente, y con los monitores obtendrá una lectura más precisa con una correa para el pecho que con la muñeca.
Estos dispositivos brindan algunos datos útiles, pero pueden sobrestimar su consumo de calorías en un 10-20 %, así que téngalo en cuenta cuando planifique su consumo de alimentos.
Medir su peso es una excelente manera de realizar un seguimiento de los cambios, aunque es una medida tosca porque solo mide la masa total. No tendrá en cuenta qué porcentaje es masa grasa, masa muscular o líquido.
Pero creo que es una buena idea controlar su peso una vez a la semana para realizar un seguimiento de los cambios, y si lo combina con la medición de su circunferencia (cintura, piernas, brazos), obtendrá una imagen más completa.
Ve por la quemadura
En términos simples, la cantidad de calorías que debe consumir todos los días dependerá de su nivel de actividad. Cuanto más activo sea, más calorías quemará y más necesitará.
Así que hablemos de números. La mayoría de las personas que no entrenan requieren de 1500 a 2000 calorías por día, y las personas más livianas generalmente se encuentran en el extremo inferior. Luego puede usar los datos de su medidor de potencia o monitor de frecuencia cardíaca para ajustar su ingesta para cubrir su entrenamiento. Asumiendo que no estás tratando de perder peso, simplemente reemplazas lo que has quemado en la bicicleta.
Pero necesitamos volver a la calidad de esas calorías. Mi consejo es mantener la ingesta de proteínas entre moderada y alta, en torno a 1,4-1,7 g por kilogramo de peso corporal al día, y apuntar al extremo superior en los días de entrenamiento.
Para los carbohidratos, periodice su ingesta, así que para los días de descanso apunte a 2-3 g/kg, para los días moderados 4-5 g/kg y para los días más duros 6-7 g/kg. Para días muy duros y de carrera puedes subir hasta 8-10g/kg. A continuación, mantenga la grasa constante en torno a 1-1,5 g/kg.
En términos de calidad, apunte siempre a alimentos frescos, no procesados y equilibre su plato con muchos macronutrientes. Una amplia gama de colores en su plato también le asegurará que obtenga las vitaminas, minerales, antioxidantes y polifenoles que necesita para mantener su salud y su entrenamiento.
Puedes tener días de placer, pero evítalos los días de descanso o cuando el gasto de energía sea bajo. En los días más pesados, comer un pastel durante una parada en un café realmente no es algo tan malo, porque lo quemará en el viaje. Esa es otra razón para realizar un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo, ya que le ayudará a asegurarse de no excederse.
En última instancia, la mejor manera de medir el gasto de energía es en el laboratorio mediante el análisis de gases, pero la tecnología moderna definitivamente ha ayudado a cerrar la brecha en nuestro conocimiento. El poder está en tus manos.
El experto
La Dra. Mayur Ranchordas es lectora de nutrición y metabolismo del ejercicio en la Universidad de Sheffield Hallam. También es consultor de nutrición de rendimiento que trabaja con jugadores y árbitros de fútbol de la Premier League, ciclistas profesionales y triatletas
