Obtén la energía que necesitas sin cargar demasiado peso extra en la bicicleta
La energía que necesitas en cualquier viaje está determinada por la intensidad y la duración. Estos son inversamente proporcionales: no puede correr un maratón, por lo que los recorridos más largos serán de menor intensidad, con menos calorías quemadas por hora. Cuanto mayor sea la intensidad, más rápido quemará las calorías almacenadas. Pero eso no significa que debas comer más en un viaje corto y duro, porque tu cuerpo no podrá absorber y usar esa energía a tiempo.
La regla general es que si andas en bicicleta por más de una hora, necesitarás tomar energía en forma de carbohidratos. Para duraciones más cortas, debe concentrarse más en la preparación previa al viaje: el desayuno y las comidas del día anterior.
También son importantes para viajes más largos, pero son solo la primera fase de tu estrategia de nutrición. En salidas cortas son tu estrategia de nutrición. Tendrá menos oportunidades de comer y, a menos que los carbohidratos sean de acción rápida, probablemente no impulsará su esfuerzo de manera significativa.
Los extremos de intensidad cambian no solo la rapidez con que tu cuerpo quema combustible, sino también lo que tu cuerpo está quemando. Las intensidades más bajas queman más grasa, pero las reservas de grasa de su cuerpo deberían tener esto cubierto. En términos prácticos, debe concentrarse en los carbohidratos para mantener altos los niveles de glucosa en sangre.
Mi consejo para los atletas es siempre el mismo: opten por alimentos familiares que saben que toleran bien. La noche anterior, coma una combinación saludable de carbohidratos, proteínas, grasas y verduras. Evite comer demasiado tarde o consumir muchos carbohidratos. Solo hay una cantidad limitada de carbohidratos que puede almacenar de una sola vez: apunte a alrededor de 1 g por kilogramo de peso corporal.
Nunca te s altes el desayuno, sin importar qué tan temprano sea el viaje. Aquí deberías tomar 0.5g-1g de carbohidratos por kg, apuntando al extremo superior si estás montando más tiempo o más duro. Siempre bebe agua, aunque puedes tomar una bebida con carbohidratos si estás planeando un viaje más duro.
En la bicicleta, no debería necesitar nada más que agua, excepto tal vez una bebida electrolítica en climas cálidos, por hasta 45 minutos. Para paseos de hasta dos horas, concéntrese en carbohidratos líquidos y geles energéticos. Más tiempo que eso, use bebidas y geles más alimentos entre ellos.
Las bebidas deportivas son una buena primera opción, ya que brindan hidratación y carbohidratos, además de, en algunos casos, electrolitos y proteínas. Comience a beber después de 30 a 45 minutos en la bicicleta (está pensando en 15 a 20 minutos por delante) y cargue combustible a una tasa de entre 20 g y 60 g de carbohidratos por hora.
Ilustración: Claro como el barro
Cuanto más tardes o cuanto más trabajes, más cerca de los 60 g querrás apuntar. No supere esto y no lo haga todo de una sola vez; de tres a cinco alimentaciones por hora harán el trabajo.
Las mejores opciones son las bebidas isotónicas, los geles, las barritas energéticas, los plátanos maduros e incluso las galletas de pasas o los rollitos de higo. Una bebida con carbohidratos, un gel, una barra energética o un plátano de tamaño pequeño a mediano te darán alrededor de 20 a 25 g de carbohidratos (pero siempre revisa las etiquetas).
Los ciclistas menos experimentados sobrestiman la cantidad de comida que necesitan pero subestiman la pérdida de líquidos. A menudo empacan más de lo que necesitan y comen menos de lo que esperan, porque comer en la bicicleta no siempre es fácil. Pero en un viaje largo vale la pena beber en la última media hora, incluso si no estás planeando un sprint final. Puede verlo como el comienzo de la fase de recuperación en las horas posteriores al viaje.
El experto
Drew Price BSc MSc es un consultor de nutrición que ha trabajado con equipos deportivos, atletas de élite y compañías de alimentos deportivos. Es autor de The DODO Diet (Vermillion), que examina el ayuno intermitente y el asesoramiento alimentario para personas activas. Más información en drewpricenutrition.com
