El humilde monitor de frecuencia cardíaca puede haber sido usurpado por el medidor de potencia, pero sigue siendo una herramienta vital en la caja de herramientas de entrenamiento de cualquier ciclista
Las cosas se mueven rápido en el ciclismo, y no solo nos referimos a ti después de seguir un plan de entrenamiento para ciclistas. Donde los monitores de frecuencia cardíaca alguna vez estuvieron de moda, ahora se trata de datos de energía. Pero eso no significa que debas tirar el entrenamiento de frecuencia cardíaca a la basura.
‘Usar un monitor de frecuencia cardíaca tiene varios puntos a favor,’ dice el entrenador Ric Stern. Puede ayudarte a controlar el ritmo de tus esfuerzos, especialmente los más largos. Si lo usa junto con un medidor de potencia, puede ver cómo responde la frecuencia cardíaca a su potencia de salida para que pueda medir mejor su esfuerzo.'
'La frecuencia cardíaca te dice cómo se siente tu cuerpo de forma crucial', añade el entrenador Tom Newman. “Además, los monitores de frecuencia cardíaca son económicos, confiables, compactos y fáciles de entender”.
Eso no quiere decir que sean perfectos. “El principal inconveniente es que la frecuencia cardíaca es simplemente la velocidad a la que late el corazón. El aumento de la intensidad, o la producción de potencia, aumentará su frecuencia cardíaca para igualar la demanda, pero no conoce su gasto cardíaco.
Esa es su frecuencia cardíaca multiplicada por su volumen sistólico: la cantidad de sangre por minuto que sale de su corazón. Se pensó que el volumen sistólico se estabilizaba a un ritmo de umbral, aproximadamente el máximo que puede mantener durante una hora, pero ahora sabemos que continúa aumentando con la intensidad, por lo que la frecuencia cardíaca por sí sola no le brinda una imagen completa.
'Hay otras complicaciones', continúa Newman. El clima cálido puede elevar su ritmo cardíaco y el clima frío puede restringirlo. La fatiga o la enfermedad también pueden reducirlo, por lo que tal vez no pueda alcanzar los números que desea. Además, en el transcurso de un entrenamiento prolongado, la frecuencia cardíaca no es estable para la misma intensidad y puede aumentar progresivamente debido a un fenómeno llamado deriva cardíaca.'
Nuevamente, ninguna de esas son razones para no usar datos de frecuencia cardíaca. Ninguna métrica de entrenamiento es perfecta por sí sola, y esta es mucho más útil que la mayoría.
Acelerando
Para maximizar el beneficio del entrenamiento de frecuencia cardíaca, necesita conocer su frecuencia cardíaca máxima (FCM), que determinará las zonas de frecuencia cardíaca en las que entrenar. La forma más sencilla es usar una ecuación muy básica (por ejemplo, 220 menos tu edad), mientras que la forma más precisa es en un laboratorio.
Echa un vistazo a los mejores monitores de frecuencia cardíaca ahora en Wiggle
‘Una prueba de rampa, en la que la producción de potencia aumenta hasta el agotamiento, producirá su MHR y su potencia aeróbica máxima [MAP] para que pueda establecer tanto la frecuencia cardíaca como las zonas de potencia, dice Stern. “Pero hacer un esfuerzo máximo de prueba contrarreloj de 10 minutos y luego aumentarlo lentamente durante los próximos cinco minutos hasta un esfuerzo total también te dará tu MHR.'
Otra opción es visitar el sitio web de British Cycling, donde encontrará una prueba de frecuencia cardíaca de 20 minutos que es más precisa que usar su edad y mucho más económica que una prueba de rampa en laboratorio. Una vez que tengas los resultados, estarás listo para usar las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca (ver a continuación) para medir tu esfuerzo y apuntar a las ganancias de condición física.
'Puede ver cómo responde su cuerpo con el tiempo', dice Newman, quien recomienda recorrer una ruta local de una de dos maneras: al ritmo de umbral, anotando su tiempo y frecuencia cardíaca promedio, o a una frecuencia cardíaca establecida, tomando nota de su tiempo. La idea es que serás más rápido con el mismo esfuerzo, o que entrenar a un cierto ritmo será más fácil.
‘Puedes hacer cualquier cosa de 15 a 60 minutos’, dice Stern. "Lo único que desea es una ruta con el mínimo tráfico o cruces en los que tenga que parar".
Conocer tu frecuencia cardíaca en varios esfuerzos es útil cuando lo combinas con métricas de potencia. “Digamos que estás haciendo un esfuerzo constante en una bicicleta de carretera a 150 W y 140 lpm”, dice Stern.“Si montas en bicicleta sin un medidor de potencia, puedes estimar tu potencia a partir de tu frecuencia cardíaca. O digamos que haces una prueba de FTP y no te sientes al 100%. Tu potencia de salida puede permanecer igual, pero si tu frecuencia cardíaca baja, sabrás que te estás poniendo en forma y que te irá mejor en un buen día.'
Este es un ejemplo de la frecuencia cardíaca que ofrece retroalimentación fisiológica y ayuda a pensar en la frecuencia cardíaca y la potencia como extremos opuestos del mismo espectro: el esfuerzo que estás poniendo y el rendimiento que estás obteniendo. Por eso son tan útiles juntos.
También puedes obtener ganancias equilibradas en el estado físico asegurándote de que tu frecuencia cardíaca disminuya en todos los ámbitos, desde carreras de resistencia hasta carreras de velocidad máximas. "Todas las áreas de intensidad son importantes, sea cual sea tu objetivo de entrenamiento", dice Stern.
Echa un vistazo a los mejores monitores de frecuencia cardíaca ahora en Wiggle
Tu plan de entrenamiento debe comprender de cuatro a cinco recorridos por semana, compuesto de todo, desde un recorrido largo hasta intervalos cada semana a 10 días, dependiendo de qué tan bien te recuperes.
‘Si corres, es posible que desees aumentar el número de intervalos, así como la frecuencia, para generar velocidad y potencia para escenarios de carrera específicos,’ dice Stern. “Si eres un contrarrelojista, es posible que desees agregar un trabajo de potencia de umbral funcional, y para un deportista, es posible que desees agregar más entrenamiento de resistencia de intensidad media en la zona 3 para desarrollar resistencia a la fatiga.
‘Puedes marcar el ritmo de todas estas sesiones usando zonas de entrenamiento’, agrega. El único problema es con los intervalos, porque cuando hace esfuerzos a más de FTP, es posible que su frecuencia cardíaca no responda lo suficientemente rápido como para llegar a su zona, o puede tomar varios intervalos antes de llegar a la zona, pero sus intervalos son parte de un viaje más largo para que los datos sigan siendo relevantes.'
Los monitores de frecuencia cardíaca todavía tienen un lugar, a pesar del auge del medidor de potencia.
Echa un vistazo a los mejores monitores de frecuencia cardíaca ahora en Wiggle
'La mayoría de las ideas nuevas pasan de los profesionales a los simples mortales, pero ¿qué se adapta a sus necesidades?', pregunta Newman. 'Si estás montando carreras de clubes, ¿necesitas las últimas ruedas de carbono que no son muy robustas? ¿Y necesitas el desembolso de un medidor de potencia si puedes entrenar usando tu frecuencia cardíaca?’
'Los datos de potencia son el punto en el que se encuentra el mundo ahora, pero tu frecuencia cardíaca sigue siendo relevante para el entrenamiento', añade Stern. “Si no quiere o no puede pagar un medidor de potencia, aún puede obtener excelentes resultados. También deberá usar la sensación para tratar de medir qué tan duro es un esfuerzo una vez que supera su FTP, pero hay peores formas de andar. '
