¿Eres velocista, escalador o corredor? Puede pensar que se trata de una composición muscular natural, pero ¿se puede cambiar?
Al igual que la muy ridiculizada defensa del "tipo incorrecto de nieve" de British Rail por su bajo rendimiento, el favorito de los viejos ciclistas: "Soy más escalador que velocista" (o viceversa) está a punto de volverse redundante.
La opinión popular dicta que los ciclistas se dividen en tres campos distintos. Allí están los velocistas, con muslos como troncos de árboles que pueden producir enormes explosiones de potencia en distancias cortas. Luego están las cabras montesas: flacas de extremidades pero con una relación potencia-peso que las hace escalar montañas más rápido de lo que la mayoría de la gente puede bajarlas. Y en el medio estamos el resto de nosotros, bendecidos sin ninguno de los atributos específicos que nos ubicarían en cualquiera de los grupos anteriores, y destinados desde nuestro nacimiento a ser promedio en todas las disciplinas ciclistas.
Excepto que ese no es exactamente el caso. Si bien existe un argumento para que la genética desempeñe su papel en la excelencia deportiva, el ciclismo, al menos a nivel molecular, es el gran nivelador y, a pesar de nuestra estructura muscular, todos tenemos la oportunidad de alcanzar la gloria.
Lento, lento, rápido, rápido, lento
Hay tres tipos diferentes de músculos en el cuerpo: músculo esquelético (unido al hueso), músculo liso (que se relaciona con los órganos) y músculo cardíaco (el corazón, básicamente).
‘Cuando hablamos de tipos de fibras musculares nos referimos al músculo esquelético’, dice Xavier Disley, fisiólogo del ejercicio y entrenador de élite de RST Sport. Este músculo tiene un nivel de plasticidad que significa que la composición de las fibras puede, hasta cierto punto, cambiar. Para mayor facilidad, los fisiólogos del ejercicio agrupan las fibras en diferentes tipos, aunque en realidad son solo puntos en un continuo.'
Una fibra muscular parece un cilindro largo y son las tres características diferentes de la contracción las que dictan en qué lugar de la escala se ubicará: el mecanismo por el cual produce energía, el tipo de nervio que lo inerva y la estructura de las proteínas que forman el músculo.
'En términos generales, hay dos tipos principales de fibra muscular, tipo 1 y tipo 2', dice Chris Easton, profesor de fisiología clínica del ejercicio en el Instituto de Ciencias Clínicas del Ejercicio y la Salud de la Universidad del Oeste de Escocia."Sin embargo, en este nivel molecular también hay diferentes subcategorías: Tipo 2A que se encuentra entre el Tipo 1 y el Tipo 2, así como Tipo 2X que se encuentra entre el Tipo 2A y el Tipo 2". ¿Sigue con nosotros?
Como regla general, las fibras musculares de tipo 1, también conocidas como fibras musculares de contracción lenta, se contraen lentamente, contienen muchas mitocondrias (células del cuerpo responsables de la creación de energía) y mioglobina (la proteína que transporta el oxígeno dentro de el músculo) y como tales son muy resistentes a la fatiga. Estas son las fibras musculares de resistencia y se han medido altas proporciones de ellas en corredores de maratón de élite.
En el otro extremo del espectro, las fibras de tipo 2, o fibras musculares de contracción rápida, se contraen muy rápidamente, de tres a cinco veces más rápido que las de contracción lenta, y producen fuerzas mucho mayores. La energía necesaria para ello procede de procesos anaeróbicos y no aeróbicos, como ocurre con el tipo 1, por lo que no requieren grandes cantidades de oxígeno, lo que se refleja en su composición."Es por eso que los dos tipos son muy diferentes en color", dice Easton. "Compara una pechuga de pavo o de pollo en un restaurante con la de una paloma y verás que las aves que no usan los músculos de la pechuga para ninguna contracción de larga duración tienen carne muy blanca, mientras que la paloma, que sí lo hace, será muy de color rojo debido al hierro y la sangre necesarios para un movimiento sostenido.'
Lo que hay debajo
Antes de que empieces a usar tu f alta de fibras musculares tipo 1 como excusa para explotar en un largo paseo por el club, ten cuidado. A diferencia de muchas otras cosas, cuando se trata de fibras musculares, todos los hombres y mujeres son iguales. Principalmente.
‘Todas las partes del cuerpo involucradas en la postura o la estabilización (la espalda, el cuello, algunos músculos de las piernas) serán predominantemente fibras tipo 1,’ dice Disley, ‘porque tienen que estar activas todo el día. Es posible que no necesiten crear mucha fuerza, pero sí deben ser muy resistentes a la fatiga, de lo contrario, ¡su cabeza simplemente se movería hacia un lado y no podría ponerse de pie correctamente! '
En cuanto al resto del cuerpo, es más o menos 50-50. “Si observaras a una persona sedentaria, encontrarías que el porcentaje de fibras musculares tipo 1 y tipo 2 estaría entre el 45 % y el 55 %”, dice Easton. ‘Aunque puedes llegar a extremos e individuos que tienen porcentajes muy desiguales en las extremidades.’
Entonces, ¿cómo puedes saber si eres uno de los bendecidos o simplemente del medio normal? Si eres aprensivo, quizás quieras dejar de leer ahora.
‘Podemos hacer lo que llamamos en el oficio una biopsia muscular’, dice Disley, ‘que es básicamente sacarle el corazón a la pierna. Usamos un cilindro grande, como una jeringa gigante, que se conecta a una bomba de vacío y extrae una sección transversal del músculo. Tiñes la muestra, la pones bajo un microscopio y observas los diferentes colores. Si la muestra de músculo es muy clara, entonces predominan las fibras de tipo 1 y si es muy oscura, entonces es de tipo 2.’
Sin embargo, no encontrarás demasiados atletas profesionales presentándose para el procedimiento. “Normalmente, cuando haces una biopsia muscular, tomas la muestra del vasto lateral, que es el gran músculo ciclista”, dice Disley. “Es por eso que los ciclistas profesionales normalmente no se acercan. Hubo un estudio realizado por el equipo francés de ciclismo en pista en 2004 que analizó el volumen de las piernas magras y lo relacionó con la potencia máxima producida durante un vuelo de 200 metros. No sorprende que el estudio descubriera que los ciclistas con piernas gigantes podían producir más potencia.
Memoria muscular
Eso en realidad no prueba que una gran circunferencia del cuádriceps equivalga a una mayor proporción de fibras de contracción rápida, pero la pregunta importante es: ¿podemos entrenarnos para tener más de un tipo de fibra muscular? Nuevamente el jurado está fuera.
'El consenso es que no se puede cambiar de uno a otro', dice Easton, 'aunque se puede hacer que una fibra muscular se comporte más como un tipo diferente, pero las tres características de la contracción no se pueden alterar para que nunca obtienes un cambio completo.'
Según Disley, es posible cambiar los tipos de músculos, pero no es algo que quieras probar: "Se han realizado algunos estudios francamente terribles con ratas en las que han sido estimuladas eléctricamente durante 12 horas". un día que fue suficiente para convertir el músculo tipo 2A en tipo 1. Sin embargo, no lo recomendaría.'
Antes de conectarte a la batería de un auto para una sesión turbo de 72 horas, consuélate con el hecho de que, como actividad física, el ciclismo se niega a lidiar con los definitivos.
‘A diferencia de algo como el levantamiento de pesas, el ciclismo no es una actividad lo suficientemente específica para que las diferentes fibras se beneficien de un régimen de entrenamiento demasiado específico,’ dice Easton. “Es una falacia que se necesita un mayor porcentaje de fibras de Tipo 2 para poder correr, o más de Tipo 1 para poder escalar colinas de manera efectiva. Solo cuando estás pedaleando a muy alta intensidad, por encima de tu umbral de lactato o durante una prueba de VO2 máx., obtendrás una contribución exclusiva de las fibras Tipo 2 a la contracción muscular. Del mismo modo, solo cuando estás haciendo esfuerzos submáximos realmente lentos, reclutas fibras de tipo 1 exclusivamente; cualquier cosa más alta que eso usará fibras de tipo 1 y tipo 2. Por lo tanto, una combinación de diferentes métodos de entrenamiento es mejor para mejorar el rendimiento en el ciclismo.’
Volver a la pista
‘En el ciclismo, conocer el tipo de fibra muscular es un predictor bastante malo de su rendimiento, y no saberlo no necesariamente lo detendrá,’ dice Disley. “Una de las cosas interesantes cuando observas la composición de la fibra muscular de los atletas profesionales es lo que hicieron durante sus años de formación. Chris Hoy es un buen ejemplo: practicó mucho BMX a una edad temprana, lo que lo preparó para su carrera en la pista. Prácticamente podrías "hacer crecer" a un atleta olímpico si haces lo correcto con él entre los 8 y los 16 años.'
El hecho de que los ciclistas profesionales puedan cambiar con éxito de una pista a otra y viceversa demuestra que lo que cuenta es lo que haces con lo que tienes. “Wiggo y Cav son los ejemplos obvios”, dice Disley, “pero también hay gente como Ed Clancy y Theo Bos, velocistas olímpicos en pista que se están pasando a la carretera. Necesitas tener una gran capacidad para ser un velocista de ciclismo en pista, no te quedas solo haciendo 10 segundos de esfuerzo y luego descansas; necesitas tener un gran motor aeróbico y un alto VO2 máx. Es por esto que los atletas pueden moverse entre disciplinas en el ciclismo pero no tanto en otros deportes. Nunca verás a un velocista de 200 m correr una maratón de manera competitiva, especialmente en un nivel de clase alto, pero en el ciclismo no es tan importante”.
Entonces, la próxima vez que un mal viaje te haga buscar excusas, recuerda que, en cuanto a lo que tienes pegado a tus huesos, todos somos uno en la silla de montar.
Tu tipo de entrenamiento
‘Cuando se trata de andar en bicicleta, hay un poco de desacuerdo dentro de la fisiología del ejercicio sobre la efectividad de enfocarse en tipos de músculos específicos,’ dice Xavier Disley en RST Sport. “A primera vista, parecería obvio que los ejercicios de velocidad contráctil rápida y de fuerza muy alta, como los ejercicios pliométricos, apuntarían a las fibras tipo 2; los sprints de intervalos cortos de 20 a 30 segundos en la bicicleta apuntarían más al Tipo 2A, y luego cualquier cosa más larga que eso es principalmente Tipo 1.
‘Como los ciclistas aficionados rara vez tienen tiempo para recorrer kilómetros largos y constantes, el entrenamiento por intervalos podría sustituir un par de recorridos largos por semana y le brindará adaptaciones similares en menos tiempo.’
En el gimnasio, un enfoque de entrenamiento ligeramente diferente puede generar dividendos para tipos de músculos específicos.
'Para las fibras tipo 1, desea aumentar los rangos de repeticiones', dice Anthony Purcell, entrenador de ciclismo y director de Performance Pro. Reduzca el peso y asegúrese de hacer cinco series de al menos 15 repeticiones para cada ejercicio. Esto te dará adaptaciones de fuerza pero sin aumentar el volumen, que es lo último que quiere un ciclista.’
Para las fibras tipo 2, usar la bicicleta estática de tu gimnasio puede ayudarte a tratarlas. "Todo lo que necesitas son ráfagas de esfuerzos de cinco segundos para golpear esas fibras", dice Purcell. Aunque tendrá que estar al 125% de tu umbral de potencia funcional (FTP) y tener una recuperación mínima. Intente calentar durante 10 minutos, luego haga un sprint total de cinco segundos, seguido de una recuperación de 10 segundos, luego vuelva a intentarlo. Repite eso 20 veces, si puedes.'
Debido a la naturaleza de las contracciones explosivas cortas de las fibras tipo 2, el levantamiento olímpico, como el envión, es una de las formas de entrenamiento más efectivas. “Sin embargo, aprender a levantar pesas olímpicas lleva tiempo”, dice Purcell. “Un atajo sería realizar lo que se conoce como un tirón alto: le brinda todos los beneficios del levantamiento olímpico pero sin la molestia de tener que aprender a hacerlo correctamente. Cargue una barra con un peso ligero y agárrela con un agarre por encima de la cabeza como si estuviera haciendo un peso muerto. Ponte de pie de forma explosiva, poniéndote de puntillas y tira de la barra lo más alto que puedas doblando los codos y levantando la parte superior de los brazos. Invierte el movimiento para volver al inicio.
