Si quieres participar en una carrera ciclista competitiva, y no nos referimos a una deportiva, aquí tienes la guía para ciclistas sobre cómo hacerlo
Los nervios están crispados y tienes una ligera sensación de malestar en la boca del estómago. Estás a punto de participar en tu primera carrera. El problema es que todavía f alta una semana, así que, ¿cómo vas a ser el gran día?
No entres en pánico. Nuestros expertos pueden guiarlo a través de la preparación y ofrecerle consejos sobre lo que debe hacer la semana anterior y el día de la carrera, durante la carrera y una vez que haya cruzado la línea de meta para garantizar que la experiencia sea tan agradable. – y exitoso – como sea posible.
La semana antes de la carrera
El hecho es que no puedes ponerte en forma en una semana, así que debes confiar en que te has esforzado mucho. Lo que puedes hacer es mantenerte en forma.
'La semana anterior a la carrera se trata de asegurarse de llegar fresco y confiado al día de la carrera', dice el entrenador Paul Butler.
'Mantenga la frecuencia pero haga menos horas y haga menos esfuerzos duros más breves de lo habitual. ¡No hagas un viaje de cien años el día anterior!'
La nutrición es vital, pero no caigas en la tentación de atiborrarte de carbohidratos.
'La mayoría de la gente se pasa de la raya, incluso en eventos largos', dice la nutricionista Mayur Ranchordas.
'Mantenga una dieta buena y equilibrada y consuma carbohidratos sin procesar de alta calidad, grasas saludables y proteínas. A medida que reduzcas el entrenamiento, tu cuerpo almacenará más energía en forma de glucógeno, así que come normalmente y no tendrás la gran sensación de hinchazón que muchas personas tienen después de cargar carbohidratos.'
Entonces debes asegurarte de rehidratarte después del ejercicio.
'Pésate antes y después del entrenamiento para saber cuánto líquido pierdes. La pérdida de peso inmediata es casi por completo deshidratación', dice Ranchordas.
'Beber dos litros de agua el día antes de la carrera. Ese es su requerimiento diario más un poco más.'
Lo más probable es que tú también bebas café: eres ciclista y la cafeína tiene sus beneficios.
'Sin embargo, los atletas se adaptan a la cafeína: cuanto más se toma, menor es el beneficio', agrega Ranchordas.
'Una forma de hacerlo es dejar de tenerlo cuatro o cinco días antes de la carrera y luego reintegrarlo el día de la carrera. Obtendrá un mayor beneficio cuando lo necesite.'
Quieres que tu cuerpo se sienta fresco y recibir un masaje puede ayudar.
'El ejercicio causa microdaño en los tejidos y el masaje ayuda a la recuperación al ayudar a que la sangre llegue a estas áreas', dice Ian Holmes, ex soigneur de Madison Genesis.
'El masaje previo al evento es más apropiado para eventos cortos y explosivos, pero el masaje semanal regular es bueno para identificar posibles problemas en los tejidos blandos; esto ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo y fatiga.'
Finalmente, debe considerar su equipo.
'La precarrera es un momento importante para evaluar la seguridad de tu bicicleta', dice el entrenador Ric Stern. 'Revise los frenos, la dirección, los engranajes, las barras, los neumáticos, las llantas, el sillín y el pedalier para asegurarse de que sean aptos para su propósito'.
El día de la carrera
'Lo que comas en el desayuno dependerá de a qué hora comience tu carrera', dice Ranchordas. Las gachas de avena con frutas te darán una mezcla de carbohidratos de acción lenta y rápida, pero si no tienes tiempo para una comida completa, come un plátano y un pastel de arroz para mantener los niveles de energía al máximo.
'Tómate un café o dos y bebe mucha agua, pero no tanta como para sentirte hinchado o incómodo. Es algo que, con suerte, habrás practicado durante el entrenamiento.'
Igualmente tu calentamiento. "Empiezo una hora antes de la carrera", dice Butler. 'Por regla general, cuanto más corta es la carrera, más largo es el calentamiento.
'Lo hago en la pista si puedo y en los rodillos si no, y el calentamiento debe reflejar las exigencias de la carrera. Si se trata de una contrarreloj, aumentaría gradualmente la intensidad hasta que esté pedaleando durante al menos unos minutos a mi ritmo objetivo.
'Entonces mantente abrigado y cámbiate de ropa si está sudoroso.'
Ah, y una última cosa: 'Siempre ve al baño', dice Stern.
'Pasar dos o tres horas en una carrera sin necesidad de orinar no es divertido y, a diferencia de los profesionales, la mayoría de nosotros no estamos lo suficientemente en forma para poder detenernos y luego volver atrás.'
La carrera
'Prefiero estar cerca del frente o cerca de la parte de atrás en una carrera crítica o en ruta, no en el medio, básicamente, y siempre elijo el lado izquierdo', dice Stern.
'Aprenda a acoplarse a los pedales muy rápidamente y luego acelere con bastante fuerza para encontrar un espacio donde pueda ver lo que sucede.
'Deja un poco de espacio y mantén tus dedos pisando los frenos. Siéntese ligeramente a un lado para que si el ciclista de adelante reduce la velocidad, no golpee su rueda trasera.'
Trabajarás duro, por lo que tendrás que repostar en cualquier carrera que dure más de una hora.
'Usa geles energéticos pero sé específico', dice Ranchordas. 'En una carrera más larga o deportiva, tome un gel después de 45-60 minutos y uno cada 30-40 minutos después de eso.
'No deberías necesitar geles para carreras más cortas: recarga antes con comida real. Y no tome un gel en los últimos 15 minutos, porque no obtendrá todos los beneficios hasta después de haber cruzado la línea. Combustible mucho antes de la carrera y en los primeros dos tercios.
'Vale la pena el peso extra de un par de botellas de bebidas, especialmente si las llena con una bebida deportiva isotónica para reemplazar la sal y los electrolitos perdidos, y utiliza las zonas de alimentación, incluso si no se siente particularmente caliente o hambriento.'
Probablemente tendrás problemas en algún momento. Utilice la multitud si hay una, o visualice una si no la hay.
'Le levanta la moral cuando la gente ve que lo está haciendo bien', dice Butler. 'También puede estar motivado por el miedo al fracaso. Si realmente estás luchando, dite a ti mismo: "No voy a dejar que vean que me dejan caer".
'O cuenta regresiva de 30 a uno antes de rendirte. Siempre te quedan otros 30 segundos.'
Recuperación posterior a la carrera
Has cruzado la línea de meta, ¡bien hecho! Ahora trata de no colapsar porque todavía tienes algunas cosas que hacer.
Primero, necesitas calentarte.
'Diez minutos de pedaleo suave deberían bastar', dice Butler. Hazlo tan pronto como puedas o no tendrás ganas de hacerlo. Fisiológicamente, elimina los productos de desecho de los músculos, lo que a su vez acelera la recuperación.'
'Estírate tan pronto como te bajes de la bicicleta, mientras los músculos aún están calientes', dice Holmes. "Diminutas secciones de músculo permanecen contraídas y el estiramiento ayuda a suavizarlas".
No se asuste si no puede recibir un masaje de inmediato.
'Los atletas a menudo lo tienen un lunes después de una carrera el domingo', agrega Holmes. 'Es posible que estén un poco adoloridos el martes, pero estarán bien el miércoles'.
Probablemente también tengas hambre. Felizmente, tendrás el resto del día para comer y beber a partir de ahora.
'El peso en kilos es lo mismo que el líquido en litros, por lo que si pierdes 60 g, eso equivale a 60 ml. Pero para mantenerse lleno, reemplace a una vez y media la pérdida de líquido, por lo que en este caso tome 90 ml ', dice Ranchordas.
'Tomar una bebida isotónica inmediatamente después para recuperar el glucógeno muscular y hepático. Luego tome algunos carbohidratos con un IG alto (1 g por kilogramo de peso corporal) que puede poner en un batido.
'Trate de comer algo dentro de las dos horas posteriores a la finalización y asegúrese de que contenga proteínas para ayudar a reparar sus músculos.'
Después de la carrera, estarás destrozado, dice Stern. 'Divida su recuperación en objetivos a corto, mediano y largo plazo.
'A corto plazo, relájate y recupérate; a medio plazo, haz algo que te ayude a recuperarte y te ayude en tu entrenamiento, pero que te dé un objetivo diferente: una carrera todoterreno o unas vacaciones en bicicleta.
'Tu objetivo a largo plazo puede ser hacer la misma carrera en un año y superar tu PB, pero tienes mucho tiempo para trabajar para lograrlo'
